Con la Maratona di New York in arrivo questa domenica. E con 50.000 corridori in punta di piedi, quest'anno più di loro che mai si stanno allenando con una dieta a base vegetale o vegana. Il motivo per cui più corridori evitano i prodotti di origine animale è che stanno imparando che i carburanti a base vegetale contribuiscono alla salute generale e riducono l'infiammazione, il che consente tempi di recupero rapidi, secondo una nuova ricerca.Mangiare a base vegetale può anche portare alla perdita di peso (se questo è un obiettivo per te) e mantenere il tuo corpo a bruciare carburante pulito durante le lunghe settimane di chilometraggio e persino la gara stessa
Ecco perché sempre più corridori si rivolgono a carburanti di origine vegetale per potenziare le loro prestazioni. L'alimentazione vegana e a base vegetale è una tendenza in crescita nella comunità della corsa e ci sono più opzioni che mai quando si tratta di fare il pieno dentro e fuori dal campo.
Ma fare in modo che gli alimenti a base vegetale funzionino nella tua dieta di allenamento richiede una pianificazione e un know-how adeguati, soprattutto per un maratoneta. (Lo so, come qualcuno che ha appena corso la maratona di Chicago poche settimane fa, il che mi ha aiutato a portare il mio allenamento personale e la mia esperienza di corsa nella mia pratica di nutrizionista che lavora con gli atleti.)
Correre una maratona brucia in media 2.500 calorie a seconda del peso e della velocità, e gli alimenti a base vegetale tendono ad avere meno calorie rispetto agli alimenti animali.Ciò significa che nelle ultime settimane di allenamento per la maratona, è fondamentale assumere tutte le calorie che si bruciano per prevenire la perdita di peso involontaria, che potrebbe avere un impatto negativo sulle prestazioni. Mentre pianifichi la tua strategia di rifornimento per una maratona, segui questi suggerimenti nutrizionali a base vegetale in modo da poter andare lontano e sentirti bene durante l'intero 26.2.
Cosa mangiare la settimana prima della maratona
Se manca solo una settimana alla gara, i carboidrati sono la principale fonte di energia per l'esercizio. Fortunatamente per i mangiatori di piante, non c'è carenza di carboidrati in una dieta a base vegetale, quindi non dovrebbe essere un problema mangiare i 3-4,5 grammi raccomandati di carboidrati per chilo di peso corporeo nelle settimane che precedono il maratona.
Per sopportare l'usura fisica dell'allenamento, mangia molte fonti di carboidrati ricche di nutrienti, come frutta, verdura, cereali integrali, fagioli e legumi. Bilancia quelli con proteine vegetali, come fagioli, legumi e prodotti a base di soia e grassi sani, come oli, noci, semi e avocado per seguire una dieta ben bilanciata.Anche se ogni tanto è giustificato uno spuntino, evita di riempire la tua dieta con cibi malsani ricchi di carboidrati, come gelati a base vegetale, snack confezionati di spazzatura fritta. Questi non forniscono i nutrienti adeguati per il rifornimento o il recupero e possono farti sentire appesantito e letargico durante l'allenamento.
Cosa mangiare il giorno della gara
Hai impiegato molti mesi di allenamento e ora è il momento del grande giorno. Non lasciare che la tua alimentazione vanifichi i tuoi sforzi. Segui queste linee guida per rifornirti correttamente prima, durante e dopo la gara.
Prima della gara
Due o quattro ore prima della gara, prepara una colazione equilibrata con carboidrati complessi, proteine e grassi sani. La combinazione di questi macronutrienti richiede molto tempo per essere digerita, quindi ti sentirai pieno ma non appesantito. Prova 2 fette di pane tostato integrale con burro di mandorle, frutti di bosco e un filo di sciroppo d'acero e abbinalo a un bicchiere d'acqua abbondante.Se preferisci una colazione calda, una scodella di farina d'avena con frutta, noci, semi di chia, uvetta e una spolverata di cannella va bene.
Sulla strada per la gara o mentre aspetti nel recinto (circa 30-60 minuti prima della partenza), fai uno spuntino ricco di carboidrati. Due opzioni portatili sono la frutta, come una banana, o la frutta secca, come i datteri o l'uvetta. Questi carboidrati semplici forniranno energia rapida nel flusso sanguigno per l'inizio della gara poiché probabilmente è passato un po' di tempo da quando sei uscito di casa per arrivare alla linea di partenza.
Durante la gara
Fare rifornimento durante una maratona è essenziale per le prestazioni e per evitare di crollare nella seconda metà. Il tuo corpo immagazzina carboidrati nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno. Questi carboidrati immagazzinati e tutti i carboidrati che hai mangiato prima della gara sono la principale fonte di carburante durante la corsa, ma durano solo per circa un'ora. Dopo quei 60 minuti è importante fare rifornimento per evitare di “sbattere contro il muro”.
Rifornimento con 30-60 grammi di carboidrati all'ora aiuta a mantenere i livelli di zucchero nel sangue e ritarda l'affaticamento e la nebbia del cervello. La maggior parte dei prodotti per la nutrizione sportiva, come bevande sportive, caramelle gommose e "gus", contengono circa 20-30 grammi di carboidrati, quindi inizia a fare rifornimento con il tuo prodotto preferito dopo circa 45-60 minuti dall'inizio delle tue corse e continua a fare rifornimento a intervalli regolari ogni poche miglia (o ogni 30 minuti).
Assicurati di controllare gli ingredienti e fai attenzione a prodotti di origine animale come gelatina o coloranti. Ci sono molti prodotti per la nutrizione sportiva a base vegetale, ma ecco alcuni dei nostri preferiti. Eccone alcuni a base vegetale da provare:
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