Se è difficile per te dormire una notte riposante ogni notte, non sei solo: secondo il CDC, un adulto su tre negli Stati Uniti dorme meno delle sette ore raccomandate per notte. L'insonnia è legata a una varietà di cause, tra cui cattiva salute, invecchiamento e stress, secondo il Dipartimento di Neurologia della Columbia University. Ma dormire bene ha anche molto a che fare con ciò che mangiamo.
Un nuovo e crescente corpo di ricerca suggerisce che molti alimenti possono aiutarti a dormire. I potenti nutrienti del cibo nella tua dieta possono svolgere un ruolo nella quantità di sonno che ottieni e nella sua alta qualità, secondo un rapporto del 2017 pubblicato su Public He alth Nutrition.La revisione della letteratura ha analizzato 26 articoli su come i micronutrienti hanno influito sullo sviluppo del sonno delle fasi del sonno nei neonati e potrebbero invertire i cambiamenti legati all'età nel sonno negli adulti più anziani. La durata del sonno era positivamente collegata ai livelli di ferro, zinco e magnesio, mentre era negativamente associata ai livelli di rame, potassio e vitamina B12. Quindi, cosa dovresti mangiare prima di andare a letto per dormire meglio? Ecco cinque alimenti a base vegetale per aiutarti a dormire meglio.
5 modi naturali per aiutarti a dormire meglio
Aggiungi cibi ricchi di questi cinque nutrienti alla tua dieta per migliorare la qualità del sonno.
1. Ferro
La ricerca ha dimostrato che la carenza di ferro è stata collegata ai disturbi del sonno. Una revisione del 2020 pubblicata su Sleep Medicine Reviews suggerisce che l'indagine e l'integrazione di ferro dovrebbero essere prese in considerazione per i pazienti con disturbi del sonno. La carenza di ferro è anche una causa alla base della sindrome delle gambe senza riposo, che può portare a problemi di sonno, afferma il National Institute of He alth."Gli alimenti ricchi di ferro includono verdure a foglia verde scuro come spinaci, frutta secca come uvetta e albicocche, fagioli, cereali fortificati con ferro, pane, pasta e piselli", afferma Michelle Zive, RD, dietista registrata e NASM-CNC co -autore. La frutta secca è deliziosa sopra la farina d'avena o come dessert veloce.
2. Magnesio
“Il magnesio può aiutare il corpo e il cervello a rilassarsi regolando i neurotrasmettitori che inviano segnali al sistema nervoso e al cervello. Regola anche la melatonina, un ormone responsabile della guida dei cicli sonno-veglia», afferma Zive. Uno studio del 2019 pubblicato su Nutrients ha rilevato che il sonno breve è collegato a una maggiore inadeguatezza dei nutrienti, compresi bassi livelli di magnesio. Pertanto, gli autori dello studio sottolineano la necessità di un'integrazione alimentare per aumentare il sonno ristoratore. Zive afferma che gli alimenti più ricchi di magnesio includono noci (soia, mandorle, anacardi) e semi (semi di lino), verdure a foglia verde, cereali integrali, fagioli e legumi.Noci e semi ricchi di proteine sono perfetti per accompagnare ogni pasto: mettili sopra un'insalata o mangiali come spuntino.
3. Triptofano
Il triptofano, che si trova in una varietà di alimenti, è un amminoacido essenziale che può aiutarti a ottenere quel tanto necessario riposo. Uno studio del 2019 pubblicato sul Journal of Psychopharmacology ha migliorato l'efficienza oggettiva del sonno e la veglia oggettiva dopo l'inizio del sonno in ciascuno dei gruppi variabili. "Il triptofano, 45 minuti prima di coricarsi, riduce il tempo necessario per addormentarsi", afferma Zive. Se stai cercando di ottenere quel tempo di sonno veloce, prova ad aggiungere uno o più dei seguenti alimenti un'ora prima di andare a letto: cioccolato, avena, formaggio, noci e semi, pane e frutta come banane e mele. Il cioccolato fondente, con un alto contenuto di cacao, non è solo una delizia semidolce, ma è anche ottimo per la salute del cervello.
4. Vitamina B6
Se vuoi sognare di notte, la vitamina B6 potrebbe essere la soluzione migliore.Conosciuto anche come piridossina, è raggruppato con le altre vitamine del gruppo B in quanto è essenziale per la salute e il benessere. Le prove dimostrano che mangiare cibi con vitamina B6 prima di coricarsi può aumentare la quantità di contenuto dei sogni e dare un sonno ristoratore, secondo uno studio del 2018 pubblicato su Perceptual Motor Skills. Gli alimenti ricchi di vitamina B6 includono avocado, ceci, spinaci, piselli, cereali e patate dolci, secondo l'USDA Food Data Central. Prova un frullato di avocado o una zuppa di lenticchie ricca di sostanze nutritive per una notte da sogno!
5. Zinco
Dopo il ferro, lo zinco è il secondo metallo traccia più abbondante nel corpo umano, afferma il Comitato per la dieta e la salute del Consiglio nazionale delle ricerche (USA). Una revisione della letteratura del 2017 pubblicata sull'International Journal of Molecular Sciences ha esaminato il modo in cui lo zinco agisce come modulatore dietetico. Le prove degli studi hanno dimostrato che, anche se l'associazione è poco chiara, lo zinco svolge un ruolo nella regolazione del sonno e la carenza di zinco può portare a un sonno scarso."Le migliori fonti alimentari di zinco includono cereali integrali, fagioli, noci e cereali per la colazione fortificati", afferma Zinc. Un'insalata di fagioli o riso integrale sono contorni perfetti per la cena prima di andare a dormire.
