Uno dei motivi principali per cui hai intrapreso una dieta a base vegetale sono stati probabilmente i benefici per la salute derivanti dal mangiare in questo modo. In effetti, una nuova ricerca ha scoperto che una dieta a base vegetale può aiutarti a rafforzare la tua immunità e ridurre il rischio di malattie come malattie cardiache, diabete e cancro.
"Quando mangi più alimenti a base vegetale, ottieni benefici esclusivamente dal consumo di più piante", afferma Torey Armul, MS, RDN, portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica.“Sappiamo che le piante sono alcune delle migliori fonti di vitamine e minerali e fibre, cose che fanno bene al cuore e al corpo. L' altro fattore che sta accadendo è che le persone tendono a mangiare cibo meno malsano. Quindi, stai migliorando la tua dieta mangiando meno cibi peggiori e più cibi migliori."
1. Aumenta la tua immunità con alimenti a base vegetale
Il Physicians Committee for Responsible Medicine elenca gli alimenti a base vegetale ricchi di vitamine come un modo per rafforzare il tuo sistema immunitario in questo momento. Suggeriscono di mangiare cibi ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti per combattere il COVID-19 e altre influenze stagionali.
Gli studi hanno dimostrato che frutta e verdura forniscono nutrienti come il beta-carotene, la vitamina C e la vitamina E, che possono potenziare la funzione immunitaria. Poiché anche molte verdure, frutta e altri alimenti a base vegetale sono ricchi di antiossidanti, aiutano a ridurre lo stress ossidativo.
Beta-carotene: Il beta-carotene è un potente antiossidante che può ridurre l'infiammazione e aumentare la funzione immunitaria aumentando le cellule che combattono le malattie nel corpo, secondo il PCRM. Fonti eccellenti includono patate dolci, carote e verdure a foglia verde.
Vitamine C ed E: Le vitamine C ed E sono antiossidanti che aiutano a distruggere i radicali liberi e supportano la risposta immunitaria naturale del corpo, afferma il PCRM. Le fonti di vitamina C includono peperoni rossi, arance, fragole, broccoli, mango, limoni e altri frutti e verdure. Le fonti di vitamina E includono noci, semi, spinaci e broccoli.
Vitamina D: La ricerca mostra che la vitamina D può ridurre il rischio di infezioni virali, comprese le infezioni del tratto respiratorio, quindi cerca di prenderla dai funghi shiitake o portobello.
Zinco: Lo zinco è un minerale che può aiutare a potenziare i globuli bianchi, che difendono dagli invasori. Dal momento che il tuo corpo non può immagazzinare lo zinco, è una buona idea assumerlo quotidianamente. Le fonti includono noci, semi di zucca, semi di sesamo, fagioli e lenticchie.
Sebbene ora una dieta a base vegetale migliori decisamente la tua salute generale, ci sono anche gravi malattie croniche da cui una dieta a base vegetale può proteggerti, riducendo il tuo fattore di rischio. Ecco una carrellata di queste malattie e del perché una dieta a base vegetale è spesso la prima linea di difesa.
Diabete di tipo 2
Un recente articolo pubblicato sulla rivista JAMA Internal Medicine ha rilevato che attenersi a una dieta più a base vegetale era associato a un minor rischio di diabete di tipo 2. Quei soggetti che mangiavano cibi sani a base vegetale, come frutta, verdura, cereali integrali, legumi e noci, come parte della loro dieta avevano un rischio inferiore del 23% di diabete di tipo 2 rispetto a quelli che non seguivano così tanto dieta a base vegetale.
"Mangiare in questo modo può ridurre il rischio di diabete di tipo 2 perché, in primo luogo, stai prestando maggiore attenzione alla tua dieta", afferma Armul. "Quando qualcuno fa un cambiamento e inizia a leggere le etichette degli alimenti, a pianificare in anticipo e a preparare i propri pasti, tendi a vedere alcuni grandi benefici per la salute."
Quindi a quanti alimenti a base vegetale dovresti mirare ogni giorno per ridurre il rischio di diabete di tipo 2? "Se dovessi fare una stima, sembra che la maggior parte degli studi abbia dimostrato che circa 8-10 porzioni di alimenti vegetali, comprese bevande come caffè e tè, sembrano dimostrare la più forte associazione protettiva", afferma Frank Qian, che ha condotto la ricerca pubblicato su JAMA Internal Medicine come studente di master presso il Dipartimento di Nutrizione presso l'Harvard T.H. Chan School of Public He alth.
Malattie cardiache
Quando mangi meno carne o la abbandoni completamente, stai facendo una serie di favori al tuo cuore, come ridurre il rischio di malattie cardiache, obesità, ictus, ipertensione e colesterolo alto. Questo perché molta carne è carica di colesterolo e grassi saturi, entrambi i quali possono aumentare i livelli di colesterolo LDL (cattivo) e creare accumuli e blocchi nelle arterie. Ma oltre a ridurre il consumo di carne, una dieta ricca di cibi vegetali di alta qualità è associata a un minor rischio di morte per malattie cardiovascolari, secondo una ricerca pubblicata sul Journal of the American Heart Association. Lo studio ha visto una riduzione del 19% della mortalità correlata a malattie cardiovascolari e fino al 25% in meno di rischio di sviluppare malattie cardiovascolari all'inizio.
Malattia renale
Una dieta a base vegetale può aiutare la salute dei reni e ci sono diversi motivi per questo.La gestione del peso in sé è molto importante per le malattie renali, afferma Armul. Mangiare meno cibi di origine animale riduce il carico a base di acido nel tuo corpo, quindi stai sottoponendo meno stress ai tuoi reni. Gli alimenti a base vegetale contengono anche fitati, che legano il fosforo. Dal momento che stai mangiando cibi meno elaborati, non stai assorbendo tanto fosforo, che tende ad accumularsi nel sangue di chi ha malattie renali, danneggiando ossa e vasi sanguigni, secondo la National Kidney Foundation.
Malattia cognitiva
A partire da ora, i modelli alimentari che mostrano una riduzione del rischio di malattie cognitive attraverso una dieta a base vegetale sono ricerche basate su associazioni (come questo studio pubblicato su Advances in Food and Nutrition Research), afferma Armul. Significa che non possiamo dire che mangiare in questo modo abbia sicuramente quel risultato. "Penso che queste diete tendano ad essere piene di grassi omega-3 sani e sappiamo che è un cibo che stimola il cervello", dice. “Stai ottenendo l'uno-due perché stai consumando cibi meno elaborati, zuccheri semplici, cibi ricchi di sodio e grassi saturi che sappiamo non sono stimolatori del cervello.Quindi, stai aumentando i nutrienti che sappiamo essere buoni per il cervello sano, la memoria e l'acuità ", afferma Armul.
Malattie croniche
Mangiando più prebiotici (batteri intestinali buoni) che si trovano naturalmente nelle diete a base vegetale, tendi a nutrire i batteri sani nell'intestino, dice Armul. “Questo rafforza il tuo sistema immunitario e aiuta con il controllo del peso. Aiuta anche con cose come la gestione della glicemia e la pressione sanguigna ", dice.
Quando aumenti la flora intestinale sana, elimini anche la flora intestinale meno sana. "Ciò significa che stai riducendo i batteri meno sani che vivono nel tuo tratto digestivo che possono portare a malattie croniche", afferma. I batteri intestinali sono stati collegati a malattie croniche come la malattia infiammatoria intestinale, l'obesità e persino alcuni tumori, rendendo una dieta a base vegetale una ricetta alimentare di lunga durata per proteggere la tua salute oggi e in futuro.
