Le diete a base vegetale sono in aumento. Nel 2021, le vendite di alimenti a base vegetale sono aumentate tre volte più velocemente rispetto alle vendite complessive di alimenti. Questa crescita frenetica non sorprende, considerando che seguire una dieta a base vegetale ed eliminare carne e latticini è uno dei passi più incisivi che puoi intraprendere per migliorare la tua salute e ridurre la tua impronta di carbonio. Ma il termine "a base vegetale" è ampio e ha definizioni diverse a seconda di chi chiedi. Che tu sia vegano, vegetariano, flexitariano o pescatariano, la tua dieta potrebbe rientrare nell'ambito dei "basati sulle piante".
Con così tante opzioni disponibili, capire quale dieta a base vegetale funziona per te può creare confusione.Di conseguenza, molti di noi alzano le mani in segno di resa e affondano i talloni nella terra con vecchie abitudini alimentari. Fortunatamente, abbiamo parlato con un dietista registrato che fornisce spunti utili per aiutarti a determinare quale potrebbe funzionare meglio per te per ridurre l'assunzione di carne e mangiare più piante.
Le diete a base vegetale sono tutte uguali?
"In primo luogo, è importante definire cos'è una dieta a base vegetale", afferma Katie Cavuto, MS, RD, Executive Chef per Saladworks. “Una dieta a base vegetale che mangia cibi a base vegetale come frutta, verdura, cereali integrali, noci, semi e fagioli. Tuttavia, questo non significa che non mangi carne. Ecco vari modi in cui puoi limitare i prodotti di origine animale e adottare una dieta a base vegetale:
Diversi tipi di diete a base vegetale
- Cibo integrale, a base vegetale: Mangia cibi vegetali interi, in forma naturale o il meno possibile lavorati. Evita cibi elaborati e raffinati come carni alternative o dolcificanti artificiali.
- Vegan: Elimina tutti i prodotti di origine animale (carne, latticini e uova). Può includere carni alternative, cibi raffinati e dolcificanti artificiali.
- Vegetariano: Evita carne, pesce e prodotti di origine animale ma mangia latticini, uova e miele. Include lacto-vegetarian (mangia latticini ma non carne o uova), ovo-vegetariano (include uova, senza carne o latticini) elatto-ovo-vegetariano (consuma uova e latticini, niente carne). "
- Flexitarian: un approccio flessibile ai PBD. I flexitariani sono semi-vegetariani, mangiano principalmente piante e occasionalmente piccole quantità di carne, pollame e pesce."
- Pescatario: Evita carne e pollame ma mangia pesce, latticini e uova.
Uno studio del 2017 pubblicato sul Journal of the American College of Cardiology ha confrontato il rischio di malattia coronarica (CHD) tra tre diverse categorie di diete a base vegetale esaminando i dati dietetici di oltre 209.000 adulti in due decenni.Le categorie includevano:
- Una dieta generalmente a base vegetale che privilegia cibi vegetali sani riducendo al contempo l'assunzione di prodotti di origine animale (simile a una dieta flessibile).
- Una dieta integrale a base vegetale che enfatizza il consumo di soli cibi vegetali sani, tra cui frutta, verdura, cereali integrali, noci, legumi, semi e oli sani.
- Una dieta malsana a base vegetale che enfatizza cibi vegetali lavorati meno sani, come succhi di frutta, cereali raffinati (riso bianco, pane bianco, cereali, pasta), patatine fritte, patatine e bevande zuccherate.
Quale dieta è risultata migliore con il minor rischio di malattie cardiache? Hai indovinato, la sana dieta a base vegetale che enfatizzava i cibi vegetali integrali. Al contrario, la categoria di rischio CHD più alta era la dieta malsana a base vegetale che si concentrava su cereali raffinati e alimenti trasformati.
Il punto è che mangiare più cibi integrali a base vegetale fa bene, indipendentemente dalle tue scelte dietetiche complessive. "La maggior parte degli studi dimostra che qualsiasi aumento della quantità di alimenti a base vegetale che mangi offrirà benefici per la salute, tra cui una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, diabete e cancro", spiega Cavuto. ", ci sono alcune idee generali su cui siamo tutti d'accordo, incluso il fatto che gli alimenti interi e non trasformati sono più nutrienti delle loro controparti altamente trasformate."
Come seguire una dieta vegetale ben bilanciata
Come punto di partenza per raggiungere una dieta a base vegetale ben bilanciata, riempi metà del piatto con frutta e verdura colorate. Quindi, riempi il resto del piatto con quantità equilibrate di proteine vegetali, cereali integrali, legumi, noci, semi e grassi sani come l'avocado o l'olio extra vergine di oliva. (Cerchi ispirazione per un pasto sano? Dai un'occhiata a queste 10 zuppe e insalate a base vegetale facili e salutari.)
“Invece di concentrarci sulle percentuali di nutrienti specifici, le linee guida dietetiche per gli americani (DGA) raccomandano di semplificare il modo in cui consideriamo le nostre scelte alimentari consumando una varietà di cibi integrali riducendo al contempo gli alimenti che contengono quantità eccessive di sale, zuccheri aggiunti e grassi saturi”, dice Cavuto.
La cosa più importante da ricordare è scegliere il piano alimentare più adatto al proprio corpo. Riconosci che questo può cambiare a seconda della stagione o della fase della tua vita. Cavuto consiglia: "Sii aperto all'ascolto di ciò di cui il tuo corpo ha bisogno piuttosto che sottoscrivere un modo di mangiare che" ritieni "sano, poiché questo varierà da persona a persona."
I migliori alimenti a base vegetale da aggiungere alla tua dieta
- Frutta e verdura: Qualsiasi frutta o verdura di stagione o su cui puoi mettere le mani. Più sono colorati e vari, meglio è!
- Cereali integrali: Riso integrale, grano saraceno, avena, grano integrale, orzo, miglio
- Legumi: Lenticchie, ceci, fagioli, arachidi, piselli
- Noci e semi: Noci, mandorle, noci del Brasile, semi di lino, semi di chia, semi di canapa, semi di zucca, semi di sesamo
- Proteine Vegetali: Tofu, tempeh, quinoa, seitan, legumi
Inizia in piccolo se sei indeciso se adottare una dieta completamente a base vegetale. Un piccolo cambiamento nella tua dieta, come ridurre i prodotti animali o sostituire la carne con tofu o fagioli in uno o due pasti al giorno, può migliorare significativamente la tua salute e ridurre il tuo impatto ambientale.
In conclusione: mangia più piante e ascolta il tuo corpo.
In definitiva, non esiste un'unica dieta che funzioni per tutti. La dieta "migliore" per te è quella che ti fa mangiare principalmente cibi integrali di origine vegetale.
“Il tipo di piano alimentare che scegli è una decisione personale in quanto le nostre esigenze nutrizionali sono tutte diverse e, sebbene un modo di mangiare possa funzionare per una persona, non significa che funzioni per tutti”, afferma Cavuto .
