Quando passi a una dieta vegana o a base vegetale probabilmente ti viene chiesto, o ti preoccupi, di assumere abbastanza vitamina B12 poiché è noto che proviene da carne e pesce. Oppure potresti essere preoccupato per le proteine, anche se impari rapidamente che legumi, verdure, cereali integrali, noci e semi offrono molte proteine per essere sani senza carne e latticini. Ma potrebbe esserci un nutriente di cui non hai sentito parlare che potrebbe farti sentire affaticamento o provare debolezza muscolare, che è la carnitina.
La carnitina è un composto che svolge un ruolo fondamentale nella produzione di energia nel corpo, in particolare nel modo in cui le cellule bruciano i grassi per il carburante.E mentre la maggior parte delle persone produce abbastanza carnitina da sola, senza l'aiuto di prodotti animali nella loro dieta, la carnitina può esaurirsi in alcune persone che seguono una dieta vegana o vegetale.
La carnitina si trova negli alimenti di origine animale, quindi molte persone pensano che una dieta vegana ti lasci carente di questo importante nutriente. Continua a leggere per scoprire il ruolo vitale della carnitina nel corpo, come puoi assumere abbastanza carnitina con una dieta a base vegetale e se devi prendere in considerazione l'integrazione di carnitina.
Cos'è la carnitina?
La carnitina è un composto derivato dagli aminoacidi e presente in tutti i tessuti del corpo, secondo il National Institutes of He alth (NIH). Svolge un ruolo essenziale nel metabolismo energetico e nella rimozione dei prodotti di scarto e delle tossine cellulari. La carnitina ha due forme: D e L. La L-carnitina è la forma attiva prodotta dall'organismo e presente negli alimenti. "Il corpo umano di solito produce tutta la carnitina di cui ha bisogno", spiega Lon Ben-Asher, MS, RD, un dietista registrato con Pritkin."Solo in situazioni specifiche, come motivi genetici e medici, diventa un nutriente condizionatamente essenziale laddove è richiesto attraverso l'assunzione di cibo o integratori."
Anche se la tua dieta è povera di carnitina, i tuoi reni generalmente producono quantità sufficienti del composto dagli aminoacidi lisina e metionina (precursori della carnitina) per soddisfare il fabbisogno giornaliero. Inoltre, il tuo corpo è efficiente nel mantenere l'omeostasi della carnitina (l'equilibrio nel corpo) con l'escrezione e la ricaptazione degli aminoacidi da parte dei reni.
Sei carente di carnitina?
I sintomi che possono manifestarsi in caso di carenza di carnitina includono, secondo la Cedars Sinai Medical Library:
- Tono muscolare ridotto o floscio o debolezza muscolare
- Stanchezza (affaticamento)
- Irritabilità
- Sviluppo motorio ritardato
- Cattiva alimentazione in un neonato
- Sintomi di ipoglicemia (ipoglicemia) se il fegato è interessato
- Gonfiore (edema) o mancanza di respiro, se il cuore è interessato
Esistono due tipi di carenza di carnitina: primaria e secondaria. La carenza primaria di carnitina è causata da una malattia genetica che di solito si verifica all'età di 5 anni. I sintomi includono malattie cardiache, debolezza dei muscoli scheletrici e ipoglicemia (basso livello di zucchero nel sangue). La carenza secondaria di carnitina si verifica a causa di problemi di salute specifici o in determinate condizioni (ad esempio, insufficienza renale o uso di antibiotici) che riducono l'assorbimento di carnitina o ne aumentano l'escrezione. Ci sono diversi segni di carenza secondaria di carnitina, tra cui debolezza muscolare, affaticamento, irritabilità e sviluppo motorio ritardato nei bambini.
La maggior parte degli adulti e dei bambini sani non deve preoccuparsi della carenza di carnitina o dell'assunzione di integratori per i motivi sopra indicati.Tuttavia, se hai livelli inadeguati a causa di una condizione di salute o di farmaci, puoi integrare con una dose standard da 0,5 a 2 grammi al giorno. Fai attenzione a non superare i 3 grammi in quanto possono raggiungere livelli tossici, con effetti negativi come nausea, vomito, diarrea, dolori addominali e un odore corporeo "di pesce".
“Se è affetto da una malattia cronica, può verificarsi una carenza secondaria di carnitina a causa dell'aumentata escrezione di aminoacidi da parte dei reni (ad es. Ben-Asher.
Cosa dice la ricerca
Un piccolo studio pubblicato sull'European Journal of Nutrition ha confrontato le concentrazioni di carnitina nel sangue e nel tessuto muscolare tra sedici vegetariani e otto onnivori. Tutti i partecipanti erano di sesso maschile e hanno ricevuto un'integrazione orale di 2 grammi di L-carnitina per 12 settimane. I ricercatori hanno scoperto che i vegetariani avevano concentrazioni di carnitina nel sangue inferiori, ma livelli di carnitina muscolare equivalenti rispetto agli onnivori.L'integrazione orale di L-carnitina ha mostrato una normalizzazione della carnitina nel sangue e un leggero aumento della carnitina muscolare tra i vegetariani. Il risultato più importante è stato che i vegetariani non subiscono alterazioni della funzione muscolare o del metabolismo energetico a causa della carenza di carnitina.
Quali alimenti sono ricchi di carnitina?
Gli alimenti con la più alta quantità di carnitina sono carne rossa, pollo, pesce, uova e latticini. Ciò ha senso, considerando che il nome della carnitina deriva dal latino carnus (o carne) poiché il composto è stato isolato per la prima volta dalla carne. Fortunatamente, mangiare cibi a base vegetale ricchi di aminoacidi lisina e metionina aiuta a garantire che il tuo corpo produca quantità adeguate di carnitina.
Gli alimenti vegetali ricchi di lisina includono:
- Quinoa
- Lenticchie
- Fagioli
- Tofu
- Tempeh
- Latte di soia
- Pistacchi
- Semi di zucca.
Gli alimenti vegetali ricchi di metionina includono:
- Quinoa (smettila per le proteine complete!)
- Avena
- Semi di canapa
- Semi di girasole
- Noci brasiliane
- Mandorle
- Grano saraceno.
I vegani devono integrare la carnitina?
"Poiché la carnitina è prodotta naturalmente dal corpo umano, non esistono RDA o DRI stabiliti", afferma Ben-Asher. "Un individuo sano di solito produce tutta la carnitina di cui ha bisogno dalle cellule per convertire il grasso in produzione di energia, quindi non c'è bisogno di ottenerla da altre fonti". Quindi, a meno che tu non abbia una condizione medica di base o una malattia genetica, non è necessario che i vegani integrino la carnitina.
Consumare cibi vegetali ricchi di precursori della carnitina ne preverrà la carenza. La combinazione di fonti vegetali di lisina e metionina con alimenti vegetali ricchi di vitamina C, vitamina B6, ferro, magnesio e niacina può anche aumentare la produzione di carnitina.
Se preferisci comunque integrare per l'assicurazione, ci sono due tipi di integratori di carnitina: L-carnitina e acetil-L-carnitina. Il NIH afferma che l'acetil-L-carnitina è più facilmente assorbita dall'intestino tenue ed è più efficace nell'attraversare la barriera emato-encefalica, il che significa che è più facilmente assorbita dal cervello. Inoltre, l'acetil-L-carnitina può migliorare la funzione cerebrale e ridurre il deterioramento negli anziani con decadimento cognitivo lieve e malattia di Alzheimer, afferma il NIH. Tuttavia, la L-carnitina è più economica ed è ancora efficace nell'aumentare la produzione di carnitina.
I vegani con malattia renale cronica possono trarre beneficio dall'integrazione di carnitina, secondo il NIH. La malattia renale fa sì che i reni producano meno ed eliminino più carnitina del normale, il che aumenta significativamente il rischio di carenza di carnitina in una persona. Ricorda di non superare i 3 grammi al giorno e consulta il tuo medico prima di assumere un integratore di carnitina.
In conclusione: una dieta vegana sana e diversificata consente di produrre una quantità sufficiente di carnitina.
La carnitina è un nutriente fondamentale utilizzato per il metabolismo energetico e la rimozione di prodotti di scarto tossici. I vegani sani esenti da malattie renali e dall'uso di farmaci non hanno bisogno di integrare la carnitina. Mangiare cibi a base vegetale ricchi di aminoacidi lisina e metionina aiuta i reni a produrre abbastanza carnitina per una buona salute e per aiutarti a prosperare.
Per consigli più esperti, visita gli articoli sulla salute e la nutrizione di The Beet.
