Qualsiasi vegano di lunga data sa che il più grande malinteso che circonda le diete a base vegetale è il mito secondo cui non è possibile ottenere un'alimentazione adeguata (soprattutto proteine) solo dai cibi vegetali. Molti presumono che i vegani mangino solo frullati e lattuga. Questo semplicemente non è vero, come attestano gli atleti e autori vegani Robert Cheeke e Matt Frazier nel loro ultimo libro The Plant Based Athlete, pubblicato la scorsa estate. Il documentario Game Changers ha funzionato brillantemente nel portare queste informazioni alla luce, mettendo in luce gli atleti di origine vegetale al top dei loro sport.
Non è necessario scavare a fondo nella letteratura scientifica per trovarne le prove.Uno studio pubblicato sulla rivista Nutrients, e questo dal Gatorade Sports Science Institute, mostra come una dieta a base vegetale al 100% sia adatta per costruire muscoli e alimentare gli sforzi atletici quanto le diete onnivore. In effetti, le diete integrali a base vegetale (WFPB) possono avere un leggero vantaggio in quanto hanno dimostrato di essere migliori delle diete onnivore nel migliorare il recupero, ridurre l'infiammazione e ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche.
Anche io ero preoccupato quando ho adottato una dieta WFPB cinque anni fa. Sarei davvero in grado di alimentare le mie lunghe corse di resistenza? Continuerei a costruire muscoli? O peggio: perdere il muscolo per cui avevo lavorato così duramente? Ho giurato che al primo sentore di inferiorità atletica avrei immediatamente abbandonato il veganismo e sarei tornato subito a mangiare carne.
Cinque anni dopo sono nella migliore forma della mia vita e ho più energia che mai. Il mio programma di allenamento ibrido - una combinazione di corsa di resistenza maratona con sollevamento pesi ipertrofico - è alimentato interamente da piante (la maggior parte delle quali sono cibi integrali).
Allora, cosa mangia un nutrizionista e atleta vegano per alimentare un elevato volume di attività? Ecco uno sguardo approfondito a ciò che consumo in una giornata tipo, inclusi gli integratori, per alimentare il mio stile di vita fisicamente attivo e (si spera) fornirti alcune idee e ispirazione per mangiare più sano e muovere di più il tuo corpo.
Determinazione del fabbisogno calorico
Per chiunque voglia seriamente ottimizzare il proprio allenamento e le proprie prestazioni, è importante avere una conoscenza di base del proprio fabbisogno calorico. In sostanza, il tuo corpo richiede calorie di alta qualità da cibi integrali sani per produrre energia. Più sei attivo, più calorie bruci e quindi più calorie ti servono per recuperare e alimentare la tua prossima attività.
Esistono numerosi calcolatori del fabbisogno calorico gratuiti da utilizzare online (questo su Plant Space è facile da usare). Innanzitutto, calcoli il tuo metabolismo basale (BMR), che è il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo in un periodo di 24 ore.Pensa a quante calorie bruceresti stando seduto sul divano ad abbuffarti su Netflix per un giorno intero.
Il BMR è determinato in base a età, sesso, altezza e peso. Quindi calcoli il tuo livello di attività per ottenere una stima approssimativa del numero di calorie che brucerai ogni giorno. Aggiungi qualsiasi esercizio che fai per determinare la quantità totale di calorie bruciate in un giorno. Puoi regolare la tua dieta secondo necessità per mantenere, aumentare o perdere peso a seconda dei tuoi obiettivi di fitness. Prova a monitorare la tua alimentazione e l'assunzione di cibo su una piattaforma online come Cronometer per ottenere i migliori risultati.
Per usare me come esempio, per un maschio di 35 anni che è alto 6 piedi e 5 pollici e pesa 215 libbre, il mio BMR è di 2.028 calorie. Aggiungendo una moderata attività quotidiana (giocare con i miei figli, portare a spasso il cane, fare le faccende domestiche, fare commissioni) ho bisogno di circa 2.800 calorie. Più da 1.200 a 1.500 calorie bruciate durante la corsa e il sollevamento pesi ogni giorno, sono circa 4.000-4.300 calorie necessarie al giorno solo per mantenere il peso.
Ora che abbiamo una conoscenza di base su come determinare il fabbisogno calorico, analizziamo cosa mangio in una giornata tipo per vedere come è possibile alimentare uno stile di vita fisicamente attivo solo con le piante.
Una tipica giornata di alimentazione e allenamento con una dieta a base vegetale
5: Idratazione/Caffè pre-corsa
Dopo essermi svegliato e essermi lavato i denti, la prima cosa che faccio ogni mattina è bere un bicchiere d'acqua per reidratare il mio corpo assetato. L'idratazione è fondamentale per molte funzioni corporee, come fornire nutrienti in tutto il corpo. Invece di trascinarti in cucina per prendere un caffè non appena ti svegli, bevi prima un bicchiere alto di acqua filtrata.
Oltre a fornire una scossa di caffeina per aiutarti a svegliarti, il caffè ha un effetto diuretico che ti aiuterà ad andare in bagno. Qualsiasi corridore può attestare l'importanza fondamentale di un sano movimento intestinale prima di una corsa mattutina!
6 am: allenamento cardio - 45-60 minuti di corsa
- Riscaldamento: 50 flessioni, 50 air squat, 30 pull-up
- Corri per 45-60 minuti per bruciare 750-1.000 calorie
- Recupero: 50 flessioni, 50 air squat, 30 pull-up
7: Pasto 1: colazione post-corsa - Ciotola colazione con fiocchi d'avena e frutta
- 1 tazza di fiocchi d'avena
- 1 tazza di latte di soia non zuccherato
- 1 banana
- 1 tazza di mirtilli
- 1 data medjool
- 2 cucchiai di semi di zucca
- 2 cucchiai di semi di canapa (a volte si tratta di semi di lino, a giorni alterni)
- 1 cucchiaio di burro di arachidi naturale
- Opzionale: 1-2 gocce di stevia liquida alla vaniglia per un po' di zucchero aggiunto e dolcezza senza calorie.
Calorie totali e rapporti macronutrienti: 951 calorie; 127 g di carboidrati sani (53%); 35 g di grassi sani per cervello e cuore (33%); 36 g di proteine (14%); Fibra 20g
Cerca di mangiare più cibi grassi e ricchi di proteine al mattino per mantenerti sazio e fornire energia equilibrata. Una colazione ricca di carboidrati provocherà picchi di zucchero nel sangue e, infine, un crollo energetico. Includo ancora carboidrati sani, come cereali integrali e frutta che contengono fibre, per aiutarmi a recuperare e alimentare il mio allenamento di sollevamento pesi più tardi al mattino.
La maggior parte di ciò che mangio in un giorno ha uno scopo. Chiediti: questo pasto o spuntino ha lo scopo di aiutarmi a riprendermi da un allenamento, costruire muscoli, frenare i picchi di zucchero nel sangue, alimentare un allenamento o tutto quanto sopra? L'intento di questa colazione post-corsa è reintegrare gli elettroliti e le calorie consumate durante la mia corsa mattutina.
Se hai energia, prova a fare il cardio mattutino a digiuno. Fare cardio durante il digiuno aiuta a perdere peso in modo salutare, aumenta il metabolismo, rafforza il sistema immunitario, promuove la longevità attraverso l'autofagia cellulare e aumenta i livelli di testosterone nei maschi.
8:30: Spuntino mattutino - Mela a fette, kiwi, mandorle
- Mela: 1 intera, affettata
- Kiwi: 2 interi, a fette
- Mandorle: 23 intere
Calorie totali e rapporti macronutrienti: 364 calorie; 57 g di carboidrati sani (57%); 15 g di grassi sani per il cervello e il cuore (35%); 8 g di proteine (8%); Fibra 13g
9: Bevanda pre-allenamento
- 2 tazze d'acqua
- Kaizen pre-allenamento per aumentare l'energia e migliorare la concentrazione durante l'allenamento.
- Da 2 a 3 cucchiai di cristalli di barbabietola per migliorare il flusso sanguigno durante gli allenamenti.
9:30: Allenamento di resistenza - Ipertrofia Sollevamento pesi - 75-90 minuti
- Riscaldamento: stretching dinamico con bande di resistenza - 5 minuti o cardio leggero su cyclette/ellittica - 5 minuti
- Tipica sessione di sollevamento pesi per 60-75 minuti per bruciare 350-450 calorie
- Recupero: Stretching statico leggero, sospensione di un minuto
