Sebbene l'esercizio fisico intenso, come allenarsi per una maratona o allenarsi duramente in palestra, sia ottimo per la nostra salute generale, può mettere a dura prova muscoli, articolazioni e legamenti e causare lesioni. Se ti senti dolorante o malconcio per aver esagerato, potresti non mangiare abbastanza dei nutrienti specifici per aiutare le tue cellule a riprendersi correttamente. Il solito go-to è seguire un duro allenamento con proteine, per reintegrare gli amminoacidi che aiuteranno a ricostruire o riparare i muscoli che si rompono quando vai duro, un nuovo studio indica che potresti farti un favore aggiungendo agrumi.È stato appena dimostrato che un composto specifico negli agrumi aiuta gli atleti a migliorare le prestazioni.
Lo studio, pubblicato su Antioxidants, ha scoperto che un flavonoide negli agrumi chiamato esperidina ha proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. In ricerche precedenti, l'esperidina è stata testata sugli animali, ma fino ad ora c'erano poche o nessuna prova di come potesse influenzare gli esseri umani, il che dimostra che l'esperidina agisce per ridurre l'infiammazione e aumentare le prestazioni atletiche.
Arance, pompelmi, limoni e mandarini contengono tutti esperidina, disponibile anche sotto forma di integratore.
L'esercizio aumenta l'infiammazione
Lo studio dell'esercizio continua ad evolversi, e questo è solo l'ultimo passo nella nostra comprensione di come il corpo si ripara dopo lo sforzo. Sappiamo che allenarsi duramente provoca una risposta infiammatoria nel corpo, motivo per cui è fondamentale distanziare le sessioni difficili per evitare lesioni. Una revisione del 2020 afferma che l'attività di intensità moderata può migliorare la funzione immunitaria più che rimanere sedentari, ma una volta che si passa a un esercizio eccessivo e ad alta intensità può portare a una funzione immunitaria compromessa.Questo è il motivo per cui è importante concedersi periodi di riposo tra gli allenamenti, che possono anche prevenire infortuni.
Secondo il CDC, un esercizio vigoroso e intenso crea una frequenza cardiaca compresa tra il 77% e il 93% della frequenza cardiaca massima. Per calcolare la tua frequenza cardiaca massima, devi sottrarre la tua età per 220. Ad esempio, un trentenne avrebbe una frequenza cardiaca massima di 190 battiti al minuto (bpm). L'esercizio vigoroso-intenso darebbe quindi loro una frequenza cardiaca compresa tra 146 e 176 bpm.
Quando l'infiammazione è nel corpo per un lungo periodo di tempo, può diventare cronica e portare a diverse malattie. Secondo un articolo del 2020, 3 persone su 5 in tutto il mondo muoiono per malattie infiammatorie croniche come ictus, malattie respiratorie, disturbi cardiaci, cancro, obesità e diabete.
Quanto esercizio è consigliato?
Per ottenere migliori benefici per la salute dall'esercizio, il CDC raccomanda agli adulti di svolgere 150 minuti di attività aerobica moderata-intensa (come una camminata veloce) ogni settimana più 2 o più giorni di attività di rafforzamento muscolare (come il sollevamento pesi) .Se ti piace un esercizio più vigoroso e intenso, la quantità viene ridotta a 75 minuti ogni settimana insieme ai 2 giorni di attività di rafforzamento muscolare.
Il CDC afferma inoltre che andare oltre questi numeri ti aiuterà a ottenere ancora più benefici per la salute, ma non dovrebbe essere spinto troppo oltre. Noterai che potresti allenarti troppo se manifesti uno dei seguenti sintomi:
- Sentirsi stanco e irritabile
- Ammalarsi più spesso
- Impossibile esibirsi allo stesso livello
- Sentirsi doloranti o avere gli arti pesanti
- Perdere troppo peso
- Farsi male
Se si verificano questi sintomi, è importante ridurre l'esercizio o riposare completamente per una o due settimane.
Come gli agrumi possono aiutare
I flavonoidi sono composti presenti in una varietà di frutta e verdura che forniscono effetti antiossidanti.Un noto flavonoide è chiamato esperidina, che è disponibile in alte concentrazioni negli agrumi come le arance dolci. Esistono due forme di esperidina, 2S- e 2R-, dove 2S è la forma comune che si trova in natura.
Quando ci alleniamo, parte dell'ossigeno che assumiamo si converte in specie reattive dell'ossigeno (ROS). Troppi ROS possono causare danni ai tessuti, ridotta contrazione muscolare e affaticamento. Il ROS può diventare eccessivo quando viene eseguito un esercizio molto intenso o estenuante.
Ci sono stati studi sugli animali che indicano le proprietà antiossidanti e antinfiammatorie dell'esperidina, ma i ricercatori volevano determinare come potesse influenzare gli esseri umani, specialmente quando si trattava di stato infiammatorio nei ciclisti dilettanti.
Lo studio ha diviso 40 soggetti in due gruppi separati, di cui 20 hanno assunto un integratore di esperidina 2S (500 mg/giorno) e gli altri 20 hanno ricevuto una pillola di placebo per 8 settimane. I partecipanti erano anche ciclisti amatoriali maschi di età compresa tra i 18 ei 55 anni che si allenavano dalle 6 alle 12 ore settimanali.
I ciclisti sono stati sottoposti a più test nelle 8 settimane per determinare le zone massime di ossidazione dei grassi, le soglie ventilatorie e i consumi massimi di ossigeno. Ciascun test è stato eseguito a intensità diverse per ciascuna zona. I risultati hanno rilevato che il gruppo 2S-esperidina aveva miglioramenti nello stato ossidativo, nella capacità antiossidante e nello stato infiammatorio. Con questi miglioramenti, i ciclisti sono in grado di migliorare il loro recupero dopo sessioni di allenamento lunghe e intense.
Altri suggerimenti per ridurre l'infiammazione e migliorare le prestazioni fisiche
Oltre a fare scorta di tutti gli agrumi su cui puoi mettere le mani, ci sono molti altri alimenti che potrebbero aiutare a combattere l'infiammazione. Ciò include alimenti che contengono grassi sani, come olio d'oliva e noci, e frutta e verdura ricca di antiossidanti come verdure a foglia verde e bacche.
D' altra parte, ci sono alcuni cibi che possono controbilanciare quei cibi benefici e aumentare l'infiammazione.Secondo Harvard He alth, cibi come carboidrati raffinati, cibi fritti, bevande zuccherate, carne rossa e trasformata e margarina possono causare risposte infiammatorie se mangiati.
La ricerca ha indicato che seguire una dieta a base vegetale potrebbe essere la strada da percorrere se stai cercando di migliorare l'infiammazione, le prestazioni di resistenza e persino la risposta immunitaria. Una revisione del 2020 ha suggerito che una dieta a base vegetale è stata utile per migliorare i livelli di proteine che stimolano la risposta infiammatoria. È stato anche riscontrato che la reattività dei linfociti è migliorata, insieme alle cellule killer naturali, che sono globuli bianchi che sono il principale tipo di cellule immunitarie del corpo.
Si ritiene che questi cambiamenti derivino dall'elevato apporto di sostanze fitochimiche (come i polifenoli) fornito da una dieta a base vegetale. Combinalo con un apporto limitato di carboidrati raffinati e grassi saturi e porta a piccoli miglioramenti nelle prestazioni di resistenza.
In conclusione: un composto negli agrumi ha la capacità di ridurre i marcatori anti-infiammatori, aiutando i ciclisti dilettanti a ottenere prestazioni migliori e ridurre l'infiammazione che può derivare dall'esercizio.Arance, pompelmi, limoni e mandarini contengono tutti esperidina, disponibile anche sotto forma di integratore. La ricerca indica anche che una dieta a base vegetale può avere gli stessi benefici.
