Preoccupato che un'alimentazione a base vegetale possa ostacolare il tuo rimetterti in forma e costruire muscoli? Molte persone potrebbero sentirsi così, ma non è necessario diffidare delle fonti proteiche vegane. Uno studio pubblicato sulla rivista scientifica Sports Medicine ha concluso che il consumo di proteine vegetali integrate con la soia può costruire la stessa massa muscolare degli alimenti di origine animale.
Hamilton Roschel dell'Università di San Paolo ha condotto lo studio di ricerca, analizzando in che modo lo sviluppo muscolare differiva tra persone con preferenze alimentari molto diverse. Lo studio ha esaminato 38 uomini di cui 19 onnivori e 19 completamente vegani.I partecipanti sono stati sottoposti a due sessioni di allenamento settimanali per tre mesi mentre gli scienziati hanno analizzato i cambiamenti nella costruzione muscolare tra le due popolazioni.
Sia gli onnivori che i vegani hanno consumato 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per esaminare correttamente il muscolo costruito. Ai partecipanti a base vegetale è stato somministrato un integratore proteico a base di soia, mentre gli onnivori hanno mangiato un integratore proteico del siero di latte. Dopo il periodo di tre mesi, i ricercatori hanno concluso che non vi era alcuna differenza significativa nel muscolo intero, nella fibra muscolare o nella massa muscolare.
“Una dieta ricca di proteine, esclusivamente a base vegetale (cibi integrali a base vegetale più integrazione di proteine di soia isolate) non è diversa da una dieta mista abbinata a proteine (cibi integrali misti più integrazione di proteine del siero di latte) nel sostenere la muscolatura forza e accumulo di massa, suggerendo che la fonte proteica non influisce sugli adattamenti indotti dall'allenamento di resistenza in giovani non allenati che consumano quantità adeguate di proteine ", hanno scritto i ricercatori.
Opzioni a base vegetale che costruiranno muscoli
Lo studio mira a smentire il mito che circonda l'alimentazione a base vegetale, in cui molte persone credono che tagliare carne e latticini riduca effettivamente i nutrienti. Sebbene lo studio utilizzi un integratore di soia, ci sono molte alternative vegane che forniranno un livello salutare di proteine e contemporaneamente ridurranno il rischio di malattie, inclusi problemi cardiovascolari. Le proteine di origine animale come la carne possono essere sostituite con legumi e verdure, inclusi asparagi e spinaci, noci, semi e altri integratori.
Anche mangiare a base vegetale sta diventando più facile: un rapporto prevede che le proteine alternative potrebbero costituire il 64% del mercato globale delle proteine entro il 2050, superando completamente le industrie della carne e dei latticini. Mentre ulteriori ricerche dimostrano che l'alimentazione a base vegetale può sostituire adeguatamente carne e latticini, l'industria a base vegetale si sta espandendo a un ritmo accelerato, rendendo le proteine vegetali ampiamente disponibili per i consumatori di tutto il mondo.
Le persone hanno anche iniziato ad accettare gli alimenti a base vegetale come fonte legittima e persino preferita di proteine. Un recente sondaggio ha rilevato che il 61% dei consumatori considererebbe le proteine vegetali come una proteina preferita. Gli organizzatori del sondaggio hanno scoperto che la maggior parte dei consumatori associa le proteine alla salute e ha riconosciuto i significativi benefici per la salute derivanti dall'eliminazione della carne dalla propria dieta a favore di cibi più puliti e di origine vegetale.
Allora, quante proteine vegetali?
Lo studio dell'Università di San Paolo (USP) evidenzia come le proteine di origine vegetale possano eguagliare le proteine del siero di latte, ritenute la principale fonte proteica per la costruzione muscolare. Diversi atleti di origine vegetale e di origine vegetale, tra cui la stella della NFL Tom Brady e la stella dell'NBA Chris Paul, hanno dimostrato che le proteine di origine animale non sono necessarie per prestazioni ottimali, ma ora è chiaro quanto possano essere efficaci le proteine vegetali.
"Le grandi scoperte dello studio USP ci aiutano a comprendere meglio il campo della ricerca sui muscoli, ha affermato Barbara Peters, nutrizionista dell&39;IFF, commentando lo studio.Fino a poco tempo fa, si riteneva che le proteine del siero di latte fossero la scelta ottimale di proteine. Questa nuova ricerca dell&39;università dimostra che le proteine della soia supportano il muscolo altrettanto bene se integrate con una dieta a base vegetale. Con un gruppo vegano che mostra gli stessi guadagni muscolari delle proteine del siero di latte, ci dà un messaggio leggermente diverso su questa specifica popolazione."
Il passaggio a una dieta a base vegetale fornirà abbastanza proteine non solo per costruire muscoli, ma anche per ottimizzare la salute generale. Gli alimenti a base vegetale aiutano a ridurre l'infiammazione, aumentare i tempi di recupero e ridurre al minimo lo stress ossidativo. L'intera dieta è benefica per le prestazioni e ora ha dimostrato di funzionare altrettanto bene del consumo di siero di latte senza le cadute.
Le 10 migliori fonti di proteine vegetali secondo un nutrizionista
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1. Seitan
Proteine: 21 grammi in ⅓ tazza (1 oncia)Il seitan non è popolare come le altre proteine, ma dovrebbe esserlo! A base di glutine di grano, la sua consistenza ricorda la carne macinata.Viene spesso utilizzato negli hamburger vegetariani preconfezionati o nelle crocchette senza carne. Il seitan ha un sapore saporito, come i funghi o il pollo, quindi funziona bene nei piatti che richiedono un sapore umami. Con una consistenza sostanziosa, il seitan può essere il protagonista di praticamente qualsiasi piatto principale vegano. Aggiungilo a fritture, panini, burritos, hamburger o stufati. Come il tofu, il seitan assumerà il sapore di qualsiasi marinata o salsa.
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2. Tempeh
Proteine: 16 grammi in 3 onceSe ti piacciono le proteine con un po' di mordente, aggiungi il tempeh alla tua lista. Realizzato con semi di soia fermentati, il tempeh ha un sapore leggermente di nocciola e viene pressato in un blocco. La maggior parte delle varietà include una sorta di cereali, come l'orzo o il miglio. Il tempeh non è solo una fonte vegetale di proteine, ma il processo di fermentazione crea anche probiotici buoni per l'intestino. Puoi tagliare il tempeh direttamente dal blocco e usarlo come base per un panino o friggerlo in padella con un po' di salsa.Oppure, sbriciola, riscalda e rendilo il protagonista della tua prossima serata di taco.
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3. Lenticchie
Proteine: 13 grammi in ½ tazza cotteLe lenticchie sono disponibili in diverse varietà: rosse, gialle, verdi, marroni, nere. Indipendentemente dal tipo, le lenticchie sono piccole ma potenti centrali nutritive. Contengono una buona quantità di proteine, ferro, acido folico e fibre. Una volta cotte, le lenticchie marroni mantengono la loro consistenza e possono essere la base per una ciotola di grano o fare un sostanzioso sostituto della carne macinata in polpette, lasagne, tacos o bolognesi. Le lenticchie rosse sono un po' più morbide e sono una bella aggiunta per una sostanziosa zuppa, peperoncino o stufato.
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4. Semi di canapa
Proteine: 10 grammi in 3 cucchiaiI semi di canapa sono un seme tenero e ricco di noci, derivato dalla pianta di canapa.Contengono buone quantità di omega-3, ferro, acido folico, magnesio, fosforo e manganese. Sono anche una solida fonte di fibre sia solubili che insolubili, che aiutano a mantenere il tratto digestivo sano e sano. Poiché contengono un doppio smacco di proteine e grassi sani, i semi di canapa possono aiutare a soddisfare la fame, prevenendo quegli imbarazzanti brontolii allo stomaco mentre tu arranca verso la pausa pranzo. Aggiungili al tuo frullato mattutino o cospargili sopra yogurt, farina d'avena o persino un'insalata.
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5. Tofu
"Proteine: 9 grammi in 3 once (⅕ di un blocco)Prodotto da semi di soia coagulati, il tofu è la proteina vegetale più popolare. La soia è una delle poche proteine complete senza carne, il che significa che contiene tutti gli amminoacidi essenziali che il corpo non può produrre ma di cui ha bisogno per la funzione muscolare e immunitaria. Con il 15% del fabbisogno giornaliero di calcio, il tofu è anche un buon sostituto dei latticini."
