La chiave per comprendere la perdita di peso risiede nel profondo del tuo corpo, nell'ormone insulina. Comprendi come funziona e sarai in grado di vincere la tua incapacità di perdere peso, spiega Cyrus Khambatta, Ph.D., coautore di Mastering Diabetes, The Revolutionary Method to Reverse Insulin Resistance Permanently in Type 1, Type 1.5, Type 2 , Prediabetes e Gestational Diabetes, con il suo coautore Robby Barbaro. Gli autori vogliono aiutarti a capire il ruolo che l'insulina gioca nel tuo corpo, nel tuo percorso di perdita di peso e nella tua vita.
"Nel mondo della perdita di peso, la percezione generale è che sia impossibile perdere peso e mantenerlo. Come professionisti medici che hanno curato persone alle prese con il loro peso, o con diabete, pre-diabete e altri disturbi metabolici, abbiamo visto tutto. E la lamentela più comune tra i nostri pazienti è: ho provato tutte le diete del pianeta e non funziona niente."
È vero? Perdere peso e tenerlo fuori è davvero impossibile? Perché alcune persone riescono ad avere successo mentre altre trascorrono anni a dieta yo-yo, alla fine si sentono frustrate e si arrendono? La verità è che il tuo peso corporeo è influenzato da molti aspetti fisici, emotivi e mentali della tua vita. Incolpare la tua incapacità di perdere peso per un singolo motivo spesso si traduce nella semplificazione eccessiva di una complessa raccolta di processi biologici.
Quando ho iniziato la mia carriera per aiutare le persone con diabete a capire come mangiare per una salute eccellente, non avrei mai pensato che un giorno sarei diventato un coach per la perdita di peso.Ma aiutare più di 10.000 persone a perdere peso e mantenerlo basso mi ha dato lo slancio per approfondire la ricerca scientifica per trovare la risposta a una semplice domanda:
Cosa hanno in comune le persone che riescono a perdere peso a lungo termine?
Leggendo migliaia di articoli su perdita di peso, insulino-resistenza, diabete e malattie cardiache, una cosa è diventata abbondantemente chiara: per perdere peso e mantenerlo a lungo termine, è essenziale comprendere il ruolo che l'insulina gioca nel tuo corpo.
Capire veramente come funziona l'insulina non solo ti aiuterà a perdere peso, ma può anche salvarti la vita. Il problema è che la maggior parte delle persone fraintende il ruolo svolto dall'insulina e crede che sia semplicemente un segnale per dire al corpo che c'è troppo zucchero presente e per immagazzinarlo come grasso. Questa è una semplificazione eccessiva che può sabotare i tuoi migliori sforzi. Ecco come funziona:
Il motivo è semplice: la quantità di insulina che il tuo pancreas secerne durante il digiuno e lo stato di alimentazione è uno dei fattori determinanti più importanti della tua capacità di perdere peso ora e in futuro.
Cos'è esattamente l'insulina?
In termini semplici, l'insulina è l'ormone più anabolico del tuo corpo. Ciò significa che l'insulina promuove più accumulo di carburante e crescita dei tessuti rispetto a qualsiasi altro ormone, più del testosterone, degli estrogeni, dell'ormone della crescita e dell'IGF-1.
Quando l'insulina è presente nel sangue in quantità sufficienti, i tessuti ricevono un segnale ad alta energia che dice "questa è la tua opportunità per assorbire carburante, crescere e replicarsi".
In risposta, le cellule nei tessuti di tutto il corpo attivano migliaia di percorsi biologici specificamente progettati per assorbire e immagazzinare carburante, sintetizzare il DNA, trascrivere i geni, produrre proteine, crescere e replicarsi.
L'insulina fa bene o fa male?
Da quando l'insulina è stata scoperta per la prima volta nel 1921, gli scienziati hanno saputo che l'insulina è un ormone essenziale ed è fondamentale per la salute ottimale di tutti i mammiferi. Perché allora milioni di persone in tutto il mondo vivono nella paura dell'insulina e fanno tutto il possibile per ridurre al minimo la loro esposizione all'insulina?
Perché i medici e le persone affette da diabete puntano il dito contro l'insulina e affermano che "l'insulina ti farà ingrassare" o che "l'insulina aumenterà il colesterolo" o che "l'insulina ti farà aumentare la quantità di insulina resistente"? Il motivo è in re altà abbastanza semplice: il ruolo biologico dell'insulina è uno dei concetti più fraintesi in tutta la biologia umana.
Ecco due cose essenziali da capire sull'insulina:
(1) L'insulina è assolutamente necessaria per la vita. Se l'insulina non fosse presente nel tuo corpo, moriresti in un breve periodo di tempo (probabilmente entro settimane o mesi) . Vivere in uno stato di carenza di insulina per periodi di tempo prolungati è incompatibile con la vita.
(2) L'insulina in sé non aumenta il rischio di malattie croniche. Un eccesso di insulina oltre il normale livello fisiologico è ciò che causa gravi disfunzioni metaboliche, aumento di peso e aumenta il rischio per molte malattie croniche nel corso del tempo.
Sia troppo poca insulina che troppa insulina aumentano il rischio di morte. Tuttavia, secerne una quantità normale di insulina:
(1) è obbligatorio per tutta la vita
(2) è necessario per controllare la glicemia
(3) ti permette di perdere peso facilmente e in modo sostenibile, e
(4) riduce al minimo il rischio di molte malattie croniche
Quindi la chiave è mangiare per controllare la quantità di insulina nel corpo, perdere peso e tenerla a bada.
Le diete povere di carboidrati aiutano davvero a perdere peso?
Molti professionisti della salute ti diranno di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati per perdere peso. Mentre è vero che le diete a basso contenuto di carboidrati come la dieta Atkins, la dieta Paleo, la dieta chetogenica e la dieta dei carnivori possono certamente ridurre la quantità di insulina che secerni e aiutarti a perdere peso velocemente, le diete a basso contenuto di carboidrati possono diventare problematiche nel a lungo termine.
Molte persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati scoprono che il loro appetito diminuisce in modo significativo.Di conseguenza, mangiano meno calorie, il che si traduce in una rapida perdita di peso. Gli scienziati hanno scoperto che le diete a basso contenuto di carboidrati sono eccellenti strumenti di perdita di peso rapida, ma queste diete a basso contenuto di carboidrati hanno anche una lunga lista di effetti collaterali tra cui:
(1) Ti rendono più resistente all'insulina, il che aumenta drasticamente il rischio di molte malattie croniche
(2) Sono associati a un aumentato rischio di malattie cardiache e malattie renali croniche
(3) Aumenta significativamente il rischio di mortalità per tutte le cause (morte per qualsiasi causa)
(4) Sono difficili da mantenere a lungo termine,spesso portano ad un aumento di peso di rimbalzo
Un cibo integrale a basso contenuto di grassi, a base vegetale, riduce l'esposizione all'insulina
Un altro modo estremamente efficace per perdere peso è seguire una dieta vegetale a basso contenuto di grassi, completa di quanti più frutti interi, verdure amidacee, legumi e cereali integrali possibili.
Quando lo fai, abbassi la concentrazione di insulina nel sangue e rendi l'insulina estremamente efficiente sia nei muscoli che nel fegato. Ciò ridurrà (ma non eliminerà) i livelli di insulina e stimolerà la perdita di peso immediatamente e in futuro.
Mangiando più cibi ricchi di fibre, probabilmente ti sentirai soddisfatto di ogni pasto, perché la combinazione di fibre e acqua (nota come massa) allunga lo stomaco, l'intestino tenue e crasso, il che dice al tuo cervello per rallentare o spegnere completamente il segnale della fame.
Gli scienziati hanno scoperto che la massa è il segnale di sazietà più efficace negli esseri umani e che la quantità di massa nel cibo è il fattore determinante più importante di quanto ti senti soddisfatto dopo un pasto e quanto è probabile che tu raggiunga il tuo ideale peso corporeo.
Per una perdita di peso duratura, scegli una dieta a base vegetale
La verità è che anche se le diete povere di carboidrati possono sembrare attraenti dall'esterno, il successo della perdita di peso a lungo termine è associato a una dieta povera di grassi, cibi meno densi di energia e cibi più ricchi di fibre.
Se sei interessato solo a una rapida perdita di peso, allora una dieta a basso contenuto di carboidrati può sicuramente darti i risultati che stai cercando. Ma se scegli di mangiare in questo modo, non sorprenderti se il peso torna in futuro, e rende ancora più difficile perdere peso di nuovo e tenerlo fuori.
Se invece stai cercando di perdere peso e mantenerlo basso, seguire una dieta a basso contenuto di grassi, a base vegetale e a base di cibi integrali ti aiuterà a perdere peso in modo coerente e sostenibile ed eliminerà virtualmente il rischio di uno yo-yo.
Se hai bisogno di ulteriori prove oltre alla nostra esperienza, considera questo: una meta-analisi di diciassette studi osservazionali su oltre 270.000 persone ha concluso che le diete a basso contenuto di carboidrati aumentano il rischio di mortalità. Gli autori hanno indicato che "una revisione sistematica e meta-analisi di rapporti mondiali hanno suggerito che le diete a basso contenuto di carboidrati erano associate a un rischio significativamente più elevato di mortalità per tutte le cause nel lungo periodo". Gli autori hanno inoltre affermato che “questi risultati supportano l'ipotesi che i benefici a breve termine delle diete a basso contenuto di carboidrati per la perdita di peso siano potenzialmente irrilevanti.”
Quindi, sapendo che il tuo obiettivo è mantenere l'insulina efficiente, anziché bassa, devi mangiare una quantità costante di carboidrati, preferibilmente quelli ad alto contenuto di fibre, per consentire al tuo corpo di bruciare carboidrati e grassi, e non sperimentare il fenomeno della dieta yo-yo di perdere velocemente e poi riprenderlo.
L'approccio vegetale a una dieta a basso contenuto di grassi e ricca di cibi integrali è la soluzione migliore per una perdita di peso a lungo termine.
