Inoltre, l'insulino-resistenza può rendere DIFFICILE la perdita di peso, ma non deve essere impossibile. Impariamo di più sull'insulino-resistenza e su come possiamo essere strategici nella sua gestione.
Cos'è l'insulino-resistenza?
Per apprezzare il ruolo dell'insulina, dobbiamo prima capire come il corpo assorbe e utilizza l'energia.
Quando mangiamo, il nostro corpo assorbe i nutrienti dai nostri alimenti, compresi i carboidrati. I carboidrati vengono scomposti in glucosio nel sangue, su cui il nostro corpo fa affidamento come fonte primaria di carburante per l'energia.
L'insulina è un ormone prodotto dal pancreas che aiuta il glucosio proveniente dal flusso sanguigno ad entrare nelle cellule. Il glucosio verrà utilizzato come combustibile o immagazzinato, sotto forma di tessuto adiposo.
Pensa all'insulina come a una chiave e alle tue cellule come a una serratura della casa. Il glucosio sono le persone che entrano in casa. Quando si verifica la resistenza all'insulina, la chiave non funziona bene con la serratura. Questo fa sì che le persone fuori casa "accumulino" o aumentino lo zucchero nel sangue.
Il tuo pancreas cerca di compensare producendo più insulina, nel tentativo di abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Ora ti rimangono alti livelli di insulina circolante e glicemia alta. Nel tempo, questo stressa il pancreas e può portarlo a danneggiarsi, con conseguente diminuzione della produzione di insulina. Ciò può aumentare il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
In che modo la resistenza all'insulina porta all'aumento di peso
L'insulina ha molte funzioni nel corpo. Come abbiamo discusso, un ruolo è rimuovere il glucosio dal sangue e portarlo nei muscoli per essere utilizzato per produrre energia. Un altro ruolo che ha è quello di promuovere l'accumulo di grasso e gestire il rilascio di grasso dall'accumulo (di grasso).
Quando il glucosio si accumula nel sangue (poiché non può entrare nelle cellule muscolari), l'insulina entra in gioco trasformandolo in tessuto adiposo, che è una forma di accumulo di energia. Tuttavia, l'aumento dell'accumulo di energia sotto forma di grasso non influisce sulla nostra fame, come farebbe normalmente.
Invece, probabilmente noterai anche un aumento del desiderio di dolci o amidi, perché il tuo corpo ne ha bisogno per il carburante, ma il carburante non entra nelle cellule per essere utilizzato per produrre energia. Ciò può comportare un eccesso di consumo calorico, con conseguente aumento di peso.
Sapendo tutto questo, non c'è da meravigliarsi che l'insulino-resistenza possa rendere difficile la perdita di peso!
Cosa causa la resistenza all'insulina
Non sappiamo cosa causi esattamente l'insulino-resistenza, ma sappiamo che i seguenti fattori hanno un ruolo:
Predisposizione genetica: potresti nascere con cellule che non rispondono bene all'insulina. Se hai persone nella tua famiglia con il diabete, sei a maggior rischio di avere anche cellule che non rispondono all'insulina.
Eccesso di peso, soprattutto intorno all'addome: l'accumulo di grasso intorno all'addome si traduce in una maggiore quantità di grasso viscerale (il grasso addominale profondo che circonda diversi organi vitali)Bassi livelli di attività fisica: in genere più una persona è attiva , più le loro cellule sono sensibili all'insulina Una dieta ricca di carboidrati trasformati o raffinati: Alcune condizioni di salute come la sindrome dell'ovaio policistico (PCOS): la sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) è uno dei disturbi endocrini più comuni. Le donne con PCOS lottano con periodi irregolari, eccesso di peso corporeo, insulino-resistenza, acne, ipertensione e infertilità.Invecchiamento normale e menopausa: man mano che si invecchia, la capacità del corpo di utilizzare l'insulina diminuisce gradualmente.
Nel tempo, l'insulino-resistenza può provocare un eccesso di zucchero nel sangue che danneggia i vasi sanguigni e gli organi vitali, portando a complicazioni gravi e pericolose per la vita.
Come possiamo mangiare per invertire la resistenza all'insulina
1. Non temere i grassi
Mentre il consumo di carboidrati provoca un picco di zucchero nel sangue, il consumo di grassi no. Concentrati sull'aggiunta di fonti di grassi vegetali integrali alla tua dieta ad ogni pasto. Aumentare noci, semi, avocado, olio d'oliva e altri cibi salutari ricchi di grassi. La dieta chetogenica a base vegetale della barbabietola è un'ottima risorsa per piani alimentari sani, cheto e vegetali!
2. Concentrati sui carboidrati intelligenti e a combustione lenta
Non dobbiamo temere i carboidrati: è il tipo di carboidrati su cui vogliamo concentrarci. Hai sentito parlare dell'indice glicemico? È una scala che classifica la capacità di un carboidrato di aumentare la glicemia su una scala da 0 a 100.Gli alimenti a basso indice glicemico normalizzano gli zuccheri nel sangue, bilanciano i livelli di insulina e bilanciano anche le nostre voglie (l'insulina stimola l'appetito).
Come seguire una dieta a basso indice glicemico? Scegli carboidrati ricchi di fibre e abbina sempre quei carboidrati a proteine o grassi. Gli alimenti a basso indice glicemico includono bacche, mele, spinaci, fagioli, quinoa e avena. Quando consumi prodotti a base di cereali, scegli il chicco intero o alternative lavorate tradizionalmente (orzo integrale, quinoa, pasta madre fermentata tradizionalmente a base di farina macinata a pietra)
Inoltre, riduci i cereali raffinati, i prodotti a base di patate e gli zuccheri aggiunti: carboidrati ad alto carico glicemico con una bassa qualità nutrizionale complessiva.
3. Limita gli ingredienti infiammatori
Insulino-resistenza e marcatori infiammatori sembrano avere un legame. Anche se non comprendiamo appieno questa relazione, è una buona idea concentrarsi sugli alimenti con proprietà antinfiammatorie e limitare gli alimenti che hanno dimostrato di aumentare l'infiammazione.
Gli alimenti con proprietà antinfiammatorie naturali includono:
- Grassi sani come acidi grassi omega-3, olio d'oliva, avocado, noci e semi di lino
- La maggior parte della frutta e della verdura, come arance, pomodori e verdure a foglia verde
Gli alimenti che tendono ad aumentare l'infiammazione nel corpo includono grassi malsani, come:
- Acidi grassi trans
- Accorciamento vegetale
- Margarina
- Carne rossa (manzo e maiale)
- Formaggi, panna e altri prodotti caseari interi
I punti chiave
In sintesi, l'insulino-resistenza può comportare sforzi ostinati per perdere peso e aumentare il rischio di vari problemi di salute. I fattori genetici o dello stile di vita promuovono lo sviluppo dell'insulino-resistenza. È possibile gestire l'IR e invertirlo attraverso la dieta! L'aggiunta di grassi salutari di origine vegetale a ogni pasto, l'utilizzo di fonti di carboidrati integrali, ad alto contenuto di fibre e di origine vegetale e ingredienti antinfiammatori sono le chiavi per eliminare l'insulino-resistenza una volta per tutte!
