'Se si adatta ai tuoi macronutrienti' (IIFYM) è diventata una frase comune tra i seguaci di keto, i bodybuilder e altri dietisti irriducibili. Ma il conteggio delle macro è utile per qualcuno che cerca di mangiare a base vegetale? Come la maggior parte delle cose nel mondo della nutrizione, la risposta è dipende. Prima di approfondire i pro e i contro del conteggio delle macro, parliamo un po' del termine "macro".
Cosa sono le macro?
"Macros" è l'abbreviazione di macronutrienti, altrimenti noti come grandi nutrienti (al contrario di micros, i nutrienti più piccoli).Ci sono quattro macronutrienti: carboidrati, proteine, grassi e alcol. Il loro scopo principale di ciascuno di questi macronutrienti è quello di fornire energia al corpo. I carboidrati e le proteine contengono 4 calorie per grammo, il grasso contiene 9 calorie per grammo e l'alcol contiene 7 calorie per grammo. In generale, la raccomandazione è di mangiare dal 45 al 60 percento delle calorie dai carboidrati, dal 15 al 25 percento delle calorie dalle proteine e dal 20 al 30 percento delle calorie dai grassi.
Se vuoi tenere traccia dei macronutrienti, devi calcolare il peso corporeo e gli obiettivi nutrizionali (per perdere peso, aumentare la massa muscolare, ecc.) per trovare un rapporto macro giornaliero ideale. Una persona che spera di costruire massa muscolare può scegliere di mangiare una percentuale maggiore di proteine rispetto a un atleta di resistenza, che si concentra sul rifornimento di carboidrati. Una dieta di tracciamento macro di solito inizia con un certo numero di carboidrati o proteine e quindi determina i restanti macro (grassi e alcol) da lì. Prima di buttarti per primo nel tracciamento delle macro, considera i pro e i contro.
Quali sono i vantaggi di contare le macro?
Il conteggio delle macro presenta vantaggi, ad esempio:
- Ti aiuta a vedere da dove provengono le calorie e quali macronutrienti costituiscono la maggior parte della tua dieta.
- Per i consumatori di alimenti vegetali, il monitoraggio dei macronutrienti è un buon modo per valutare se stai mangiando abbastanza proteine.
- Le macro di monitoraggio possono aiutarti a individuare dove stai assumendo calorie in eccesso, il che può essere un utile strumento per perdere peso.
Quali sono gli svantaggi del conteggio delle macro?
Anche se alcuni potrebbero trovare utile il conteggio delle macro, ecco alcuni aspetti negativi del monitoraggio delle macro.
- In re altà devi tenere traccia di tutto ciò che mangi. Ciò significa misurare e registrare ogni singolo pezzo di cibo che metti nel tuo corpo in un tracker di calorie. Molte persone lo troveranno scoraggiante e travolgente.
- Potresti diventare ossessivo con il macro tracking,che può portare a tendenze alimentari disordinate.
- Dal momento che devi sapere cosa c'è in ogni pezzo di cibo che mangi, diventa molto difficile mangiare fuori (come lo registri?).
- Solo perché miri a un certo obiettivo macro non significa che devi mangiare cibi sani per raggiungerlo. Ad esempio, puoi mangiare carboidrati da frutta, verdura e cereali integrali o da caramelle, patatine e dessert. Non ci sono regole sulla qualità del cibo.
Devo tenere traccia delle mie macro?
Può essere uno strumento utile per chi è a dieta o per gli atleti molto impegnati che vogliono controllare il numero di carboidrati, proteine e grassi che mangiano ogni giorno. Detto questo, tenere traccia di tutto ciò che mangi non è sostenibile per anni. Senza l'aiuto di un professionista della nutrizione, potresti scegliere una gamma macro che non è l'ideale per te. Se vuoi tenere traccia dei tuoi macronutrienti, ti suggerisco di cercare il consiglio di un dietista registrato per farlo in modo sicuro ed efficiente e raggiungere i tuoi obiettivi.
E i micronutrienti?
Così spesso le persone si concentrano sui macronutrienti e trascurano i micronutrienti. Conosciuti anche come piccoli nutrienti, i micronutrienti sono costituiti da oltre 30 vitamine e minerali essenziali. Ci sono molti più micronutrienti che macronutrienti e tutti hanno diversi livelli di assunzione raccomandata.
Alcuni micronutrienti, come la vitamina C e la vitamina A, sono facili da assumere in grandi quantità, mentre altri, come la vitamina D e lo zinco, non sono presenti in molti alimenti. Il modo migliore per assicurarti di assumere molti micronutrienti su base giornaliera è seguire una dieta varia ed equilibrata con molti colori. Poiché alcuni nutrienti sono più diffusi nei prodotti animali, i vegani a volte perdono ferro, calcio, vitamina B12 e vitamina D. Se sei preoccupato per l'assunzione di micronutrienti, chiedi al tuo medico di fare un semplice prelievo di sangue per vedere se sono carente.
