D: Sono confuso riguardo alle dimensioni della porzione: come faccio a sapere quale porzione mangiare?
A: Sono d'accordo che le dimensioni delle porzioni sono confuse e talvolta irrealistiche. Le dimensioni delle porzioni erano una volta collegate alla quantità di cibo che le persone mangiavano negli anni '70 e '60 e solo di recente è stato introdotto il La FDA ha dichiarato di aggiornarli sulla base di una revisione del 2016 di quello che viene chiamato RACC, che sta per "Quantità di riferimento abitualmente consumate" durante una seduta. Sta per una porzione tipica. Il RACC per i biscotti è di 30 grammi.
Quindi, sebbene la confezione di quinoa possa indicare che un quarto di tazza di quinoa è una porzione, in re altà non è abbastanza cibo da soddisfare. E quando il tuo gelato Ben & Jerry's dice 3 porzioni per pinta, sappiamo che è un pio desiderio. Non hanno mai sentito parlare di Netflix? Non lo chiamano binge-watching per niente! Quindi, quando cerchi calorie, proteine, carboidrati e fa su un'etichetta nutrizionale, tieni presente che la confezione può ingannare, poiché di solito c'è una differenza tra la dimensione della porzione e la dimensione della porzione.
La dimensione della porzione è la quantità standardizzata di cibo che appare sull'etichetta dei dati nutrizionali. Due diverse marche di riso avranno sempre la stessa dimensione della porzione sull'etichetta della confezione. Ma le dimensioni delle porzioni non sempre rappresentano la quantità di cibo che mangi normalmente.
La dimensione della porzione, d' altra parte, è la quantità di cibo che si sceglie di consumare. La dimensione della porzione è solitamente maggiore della dimensione della porzione (che è il modo in cui i i prodotti sembrano più sani).Ad esempio, l'etichetta dei valori nutrizionali potrebbe indicare che ½ tazza di cereali è una porzione, ma con ogni probabilità ne versi 1 tazza o più quando riempi la ciotola.
Negli ultimi decenni, gli americani hanno iniziato a mangiare più delle porzioni standard, motivo per cui stiamo diventando più grandi. In risposta, le etichette dei dati nutrizionali sono state sotto pressione dalla FDA negli ultimi anni per aumentare le dimensioni delle porzioni per tenere conto di questo cambiamento e per diventare reali. Tuttavia, i consumatori sono tutti diversi per dimensioni, età e livelli di attività, quindi ciò che potrebbe essere troppo per una persona anziana è perfetto per un giovane maratoneta. Detto questo, ci sono alcuni consigli visivi per aiutarti a valutare la dimensione di una porzione.
Frutta e verdura
Solo circa 1 americano su 10 mangia effettivamente la quantità raccomandata di frutta (da 1,5 a 2 tazze) e verdura (da 2 a 3 tazze) al giorno. Ecco perché di solito dico alle persone di mangiare tutta la frutta e la verdura che vuoi.Ma sebbene sia raro, è possibile mangiare troppo i prodotti, in particolare verdure amidacee e frutta ad alto contenuto di zucchero. Se mangi 4 banane e 3 patate al giorno, potrebbe essere troppo. Cerca di ottenere 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Ogni porzione dovrebbe essere di circa 1 tazza o delle dimensioni di una palla da baseball o di un pugno.
Grani
Capovolgi un sacchetto di pasta e vedrai che la dimensione della porzione è di 2 once, ma probabilmente ne mangi di più in una volta sola. E va bene perché le raccomandazioni generali per i cereali vanno da 3 a 8 once al giorno. Dal momento che probabilmente non misuri tutto ciò che mangi, 1 oncia equivale a circa 1 fetta di pane, 1 tazza di cereali, ½ tazza di riso cotto, ½ tazza di pasta cotta, ½ tazza di farina d'avena, 3 tazze di popcorn o 5 cracker integrali. Coloro che sono un po' più attivi hanno bisogno di più carboidrati e probabilmente assumeranno più cereali. I mangiatori di piante possono anche essere all'estremità superiore dello spettro perché mangiano cereali per le proteine.
Noci
È facile per i consumatori di vegetali impazzire per le noccioline. Ti riempiono e forniscono tonnellate di sostanze nutritive, come grassi, fibre e proteine salutari per il cuore. L'unico avvertimento è che la dimensione della porzione di noci è piuttosto piccola: 1 oncia. Ogni noce pesa una quantità diversa, quindi il modo migliore per porzionarlo è guardare l'etichetta dei valori nutrizionali. Di solito dirà qualcosa come "1 oncia (23 mandorle)". Per il burro di noci, attenersi a 1 cucchiaio, che ha all'incirca le dimensioni di un pollice. I mangiatori di vegetali potrebbero scoprire di poter farla franca mangiando un po' di più rispetto a queste porzioni standard poiché le noci offrono proteine e calorie per una dieta senza carne.
Oli
La quantità di olio che puoi assumere ogni giorno varia da 2 a 5 cucchiaini. Oli sani, come l'olio d'oliva o l'olio di vinaccioli, aggiungono grassi insaturi necessari alla dieta. Un cucchiaino di olio ha le dimensioni di un francobollo.
Sebbene queste dimensioni delle porzioni siano "raccomandazioni" generiche, potrebbero non funzionare per tutti. Ricorda che le persone sono diverse, quindi potresti dover modificare questi suggerimenti in base a come ti fanno sentire.
Natalie Rizzo, MS, RD è una dietista registrata con sede a New York, scrittrice di cibo e nutrizione e relatrice nazionale. Ha conseguito un master in nutrizione e fisiologia dell'esercizio presso la Columbia University ed è vegetariana da quasi un decennio.
