Con così tanta confusione intorno alle proteine e dove trovarle con una dieta vegana o vegetale, un lettore ha chiesto se ha bisogno di integrare con proteine in polvere? C'è una nuova comprensione che potremmo non aver bisogno di tante proteine per essere sani come pensavamo una volta. Poiché ottenere la giusta quantità di proteine nella dieta quotidiana è un argomento così caldo, abbiamo deciso di chiedere a una delle nostre dietiste registrate, Natalie Rizzo, che aiuta i suoi clienti ad allenarsi per maratone e altri eventi sportivi, con una dieta a base vegetale.
Una cosa da sapere è che sul mercato ci sono più polveri proteiche vegetali pulite e gustose che mai, fatte di proteine di piselli, canapa e riso, oltre che di soia, ed è facile trovare il quello giusto per te se decidi che hai bisogno di assumere più proteine di quelle che fornisce la tua assunzione giornaliera di cibo. durante una dieta a base vegetale. Quindi, abbiamo chiesto a Natalie Rizzo, una dietista registrata, di rispondere alla loro domanda.
Natalie Rizzo: Vado dritto al sodo: non hai "bisogno" di una polvere proteica per assumere abbastanza proteine con una dieta a base vegetale. Puoi assolutamente mangiare quantità sufficienti di proteine da alimenti a base vegetale, come lenticchie, fagioli e altri legumi. Detto questo, ci sono alcuni casi in cui le proteine in polvere sono utili.
Di quante proteine hai veramente bisogno al giorno?
Le proteine sono l'elemento costitutivo di muscoli e organi; fa parte di ciò che costituisce i tuoi capelli, la pelle, le unghie e praticamente ogni organo del tuo corpo.In particolare, le proteine svolgono un ruolo nella costruzione e nella riparazione dei muscoli, motivo per cui molte persone si caricano di proteine dopo un duro allenamento. E gli studi ci dicono che le proteine svolgono un ruolo nel rafforzare il nostro sistema immunitario.
La raccomandazione standard per il consumo di proteine è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo o 0,36 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Per una persona di 150 libbre, si tratta di circa 54 grammi di proteine al giorno (meno se pesate meno, di più se siete attivi). Le persone che svolgono un'attività fisica da moderata a intensa hanno bisogno di circa 0,5-1,0 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Per un atleta di 150 libbre, si tratta da 75 a 150 grammi di proteine al giorno.
Per la giusta quantità di proteine per la tua taglia, livello di attività, età e sesso, dai un'occhiata a questo pratico calcolatore.
Sono un tipo di dietista "food first", quindi consiglio sempre ai miei clienti di rivolgersi agli alimenti prima degli integratori per i loro nutrienti quotidiani. Soddisfare il fabbisogno proteico è assolutamente fattibile con una dieta a base vegetale, anche senza proteine in polvere.Mangiare una dieta ben bilanciata con soia, legumi, fagioli, noci e verdure ti aiuterà a soddisfare il tuo fabbisogno proteico. (Mescola e abbina da questo elenco di proteine vegetali per raggiungere l'assunzione giornaliera raccomandata).
Ottenere un nutriente dal cibo ti aiuta a raccogliere i benefici di più nutrienti
Per non parlare del fatto che gli alimenti non contengono un solo nutriente. Non solo ottieni proteine mangiando qualcosa come le lenticchie, ma assumi anche fibre benefiche, ferro e altri micronutrienti a una frazione del costo delle proteine in polvere.
Detto questo, capisco i vantaggi delle proteine in polvere: sono un modo conveniente per garantire il consumo di proteine. Assumere 20 grammi di proteine in un solo bicchiere mette la mente a proprio agio. E per alcune persone estremamente attive, è difficile mangiare cibo a sufficienza per soddisfare il fabbisogno proteico. Ho un cliente che è 6'4", vegano, si allena per il triathlon e ha bisogno di mangiare circa 4.000 calorie al giorno.Abbiamo lavorato insieme per incorporare in modo sicuro le polveri proteiche nella sua routine di rifornimento.
Cosa cercare in una polvere proteica
Ma la cosa fondamentale da ricordare è che le proteine in polvere sono un integratore, quindi hanno lo scopo di "integrare" la dieta. Se stai seguendo una dieta spazzatura e assumi le tue proteine solo dalle polveri, non è un modo sano di vivere. Inoltre, gli integratori non sono regolamentati dalla Food & Drug Administration (FDA), il che significa che spetta ai produttori testare e garantire la sicurezza dei loro prodotti. Alcuni integratori sono stati trovati per essere qualcosa di diverso da quello che dice sull'etichetta. Per evitare di acquistare una polvere proteica con ingredienti indesiderati, cerca il sigillo Certified for Sport di NSF International. Questa etichetta indica che la polvere è stata testata per 3rd party test per assicurarti di ottenere quello che c'è sull'etichetta.
La linea di fondo è cercare di ottenere le tue proteine dal cibo, ma sentiti libero di includere una polvere proteica di volta in volta se ti è utile.
Natalie Rizzo, MS, RD è una dietista registrata con sede a New York, scrittrice di alimenti e nutrizione e relatrice nazionale. Ha conseguito un master in nutrizione e fisiologia dell'esercizio presso la Columbia University ed è vegetariana da quasi un decennio.
