Assicurarsi di assumere nutrienti sufficienti durante una dieta a base vegetale è un argomento controverso. Molte persone credono che non sia possibile completare una dieta senza prodotti di origine animale, mentre altri credono che quella a base vegetale sia ricca di nutrienti e quindi più salutare.
Qui, Natalie Rizzo, una dietista registrata con sede a New York, ti dice come sapere che devi provare a prendere un integratore per aumentare la tua energia, l'umore e il benessere generale.
D: A volte sento che sto andando così bene e la mia energia è buona ma poi anche con la stessa dieta o solo leggermente diversa mi stanco molto. Potrei essere carente in qualcosa? Come faccio a saperlo?
A: Una delle lamentele più comuni che sento da coloro che sono nuovi a un'alimentazione a base vegetale è la mancanza di energia. Questo è particolarmente vero tra gli appassionati di fitness poiché spesso sono abituati a bruciare più calorie e a sudare più elettroliti. Molte persone si rivolgono a un'alimentazione a base vegetale perché pensano che li farà sentire complessivamente più sani, ma poi vengono denigrati quando invece, per alcune settimane, si sentono letargici. Dopotutto, i cibi vegetali come verdure, frutta, noci, semi, legumi e cereali integrali sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti, quindi non dovrebbero darti una sferzata di energia?
Se lo stai facendo bene ed eviti cibi spazzatura come patatine e caramelle (tecnicamente puoi essere vegano e mangiare zucchero tutto il giorno), una dieta a base vegetale dovrebbe farti sentire bene e aumentare la tua energia livelli.Ma se non stai prestando attenzione ad assumere abbastanza dei nutrienti giusti, potresti ritrovarti con una carenza che ridurrà la tua energia.
Hai una carenza di nutrienti?
Ci sono alcuni nutrienti a cui devi prestare molta attenzione in una dieta a base vegetale. Il ferro e la vitamina B12 si trovano nella carne e nei latticini, il che rende più difficile per qualcuno seguire una dieta rigorosamente a base vegetale. Ma al giorno d'oggi anche gli alimenti a base vegetale sono migliorati e infusi con queste due vitamine e minerali essenziali indispensabili, quindi sia che tu stia usando creme non casearie o latte, molti di loro sono fortificati.
Ciò non significa che non puoi assumere questi nutrienti con una dieta a base vegetale, significa solo che devi prestare maggiore attenzione agli alimenti che scegli. Diamo un'occhiata più da vicino a questi nutrienti.
Ferro
Il ferro è un minerale necessario per la formazione dell'emoglobina, una proteina che trasporta l'ossigeno in tutto il corpo. Svolge un ruolo cruciale nel metabolismo energetico e i muscoli che lavorano hanno bisogno di ferro per funzionare correttamente. Pertanto, bassi livelli di ferro possono causare effetti collaterali, come spossatezza estrema, vertigini, mal di testa e frequenti infezioni.
Il motivo per cui i consumatori di vegetali devono essere più cauti con il ferro è che ne esistono di due tipi: eme e non-eme. Il ferro eme proviene da alimenti di origine animale ed è il tipo di ferro che viene assorbito più facilmente dall'organismo. Il ferro non eme proviene da alimenti a base vegetale e non viene assorbito altrettanto bene dal corpo.
Una revisione di 27 studi ha dimostrato che i vegetariani hanno maggiori probabilità di avere riserve di ferro inferiori rispetto ai non vegetariani. Detto questo, gli autori hanno notato che poiché le riserve di ferro elevate sono correlate all'assunzione elevata di cibo animale, coloro che mangiano più ferro hanno un rischio maggiore di alcune malattie, come il diabete di tipo 2.Pertanto, gli autori dello studio raccomandano che tutti i tipi di mangiatori dovrebbero consumare più piante per controllare il loro stato di ferro.
Se pensi di avere una carenza di ferro, chiedi al tuo medico di fare un semplice esame del sangue. Possono valutare lo stato del ferro molto rapidamente attraverso un prelievo di sangue e consigliarti sulla giusta dose supplementare da assumere. Il ferro è un minerale che può essere pericoloso in quantità elevate, quindi non assumere integratori a meno che tu non sia carente. Inoltre, non fa mai male mangiare più di questi cibi ricchi di ferro.
Vitamina B12
Un' altra carenza che può devastare la tua energia è la vitamina B12. Questo nutriente svolge un ruolo nel convertire il cibo in glucosio per fornire energia per l'esercizio, così come il sistema nervoso, il sangue e la salute delle ossa.
La vitamina B12 è prodotta da microrganismi nell'intestino o nella dieta dell'animale, motivo per cui le fonti più diffuse provengono da alimenti di origine animale. Gli esseri umani non sono in grado di produrre la propria vitamina B12, e lo stesso vale per le piante.Alcuni alimenti vegetali fermentati, come il tempeh, contengono vitamina B12 perché anche i batteri utilizzati per produrre il cibo producono la vitamina. Ma in generale, i cibi vegetali sono naturalmente privi di vitamina B12.
Detto questo, molti produttori arricchiscono i cibi vegetali con questa vitamina in modo che i consumatori di vegetali possano averne abbastanza. La maggior parte del latte vegetale, cereali per la colazione, salumi, lievito alimentare e persino alcuni cereali sono arricchiti con vitamina B12.
Una revisione della letteratura ha rilevato che le carenze di vitamina B12 tra i consumatori di alimenti vegetali possono variare notevolmente. I ricercatori hanno osservato un intervallo di carenza dallo 0 all'86,5% tra gli adulti, con una maggiore prevalenza di carenza nei vegani rispetto ai vegetariani.
Fortunatamente, anche valutare una carenza di vitamina B12 è facile. Chiedi al tuo medico di fare un prelievo di sangue per determinare se i tuoi livelli ematici di vitamina B12 sono abbastanza alti. Se sei carente, potresti dover sottoporti a iniezioni di vitamina B12 o assumere un integratore sublinguale di vitamina B12 per riportare i tuoi livelli alla normalità.
Altri motivi per cui potresti essere stanco
Naturalmente, ci sono altri motivi per cui potresti essere sempre stanco, come se ti allenassi costantemente e non ti concedessi giorni di riposo per recuperare correttamente. O forse non dormi abbastanza o bevi troppo alcol, il che può interferire con il sonno. Qualunque sia la causa, è importante consultare un operatore sanitario per capire cosa sta realmente accadendo. Se è correlato alla dieta, un medico o un dietista registrato dovrebbe essere in grado di aiutare.
Le 10 migliori fonti di proteine vegetali secondo un nutrizionista
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1. Seitan
Proteine: 21 grammi in ⅓ tazza (1 oncia)Il seitan non è popolare come le altre proteine, ma dovrebbe esserlo! A base di glutine di grano, la sua consistenza ricorda la carne macinata. Viene spesso utilizzato negli hamburger vegetariani preconfezionati o nelle crocchette senza carne.Il seitan ha un sapore saporito, come i funghi o il pollo, quindi funziona bene nei piatti che richiedono un sapore umami. Con una consistenza sostanziosa, il seitan può essere il protagonista di praticamente qualsiasi piatto principale vegano. Aggiungilo a fritture, panini, burritos, hamburger o stufati. Come il tofu, il seitan assumerà il sapore di qualsiasi marinata o salsa.
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2. Tempeh
Proteine: 16 grammi in 3 onceSe ti piacciono le proteine con un po' di mordente, aggiungi il tempeh alla tua lista. Realizzato con semi di soia fermentati, il tempeh ha un sapore leggermente di nocciola e viene pressato in un blocco. La maggior parte delle varietà include una sorta di cereali, come l'orzo o il miglio. Il tempeh non è solo una fonte vegetale di proteine, ma il processo di fermentazione crea anche probiotici buoni per l'intestino. Puoi tagliare il tempeh direttamente dal blocco e usarlo come base per un panino o friggerlo in padella con un po' di salsa. Oppure, sbriciola, riscalda e rendilo il protagonista della tua prossima serata di taco.
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3. Lenticchie
Proteine: 13 grammi in ½ tazza cotteLe lenticchie sono disponibili in diverse varietà: rosse, gialle, verdi, marroni, nere. Indipendentemente dal tipo, le lenticchie sono piccole ma potenti centrali nutritive. Contengono una buona quantità di proteine, ferro, acido folico e fibre. Una volta cotte, le lenticchie marroni mantengono la loro consistenza e possono essere la base per una ciotola di grano o fare un sostanzioso sostituto della carne macinata in polpette, lasagne, tacos o bolognesi. Le lenticchie rosse sono un po' più morbide e sono una bella aggiunta per una sostanziosa zuppa, peperoncino o stufato.
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4. Semi di canapa
Proteine: 10 grammi in 3 cucchiaiI semi di canapa sono un seme tenero e ricco di noci, derivato dalla pianta di canapa. Contengono buone quantità di omega-3, ferro, acido folico, magnesio, fosforo e manganese.Sono anche una solida fonte di fibre sia solubili che insolubili, che aiutano a mantenere il tratto digestivo sano e sano. Poiché contengono un doppio smacco di proteine e grassi sani, i semi di canapa possono aiutare a soddisfare la fame, prevenendo quegli imbarazzanti brontolii allo stomaco mentre tu arranca verso la pausa pranzo. Aggiungili al tuo frullato mattutino o cospargili sopra yogurt, farina d'avena o persino un'insalata.
