Con il 60% degli americani che vogliono diventare più sani e il 51% che punta a perdere peso quest'anno, secondo un sondaggio, la domanda è: quale dieta è la migliore per perdere peso e mantenersi in salute? Quando si considerano gli alimenti che aiutano a perdere peso, la scienza ora ci dice che una dieta a base vegetale funziona meglio per la perdita di peso rispetto ad altre diete, inclusa la dieta mediterranea salutare per il cuore. Gli studi dimostrano che mangiare una dieta a base vegetale è più efficace persino di una dieta cheto per perdere peso e tenerlo fuori.È stato dimostrato che seguire una dieta a base vegetale riduce il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.
Passare a un approccio a base vegetale è facile poiché si concentra su cibi ricchi di fibre come verdure, frutta, cereali integrali, noci e semi, evitando alimenti trasformati e prodotti animali. Mangiare a base vegetale è un modo comprovato per perdere peso e tenerlo fuori. Gli studi dimostrano che una dieta a base vegetale è più efficace per la perdita di peso rispetto alla dieta mediterranea e alla maggior parte delle altre diete popolari poiché è stato dimostrato che mangiare cibi ricchi di fibre favorisce la perdita di peso
"Una dieta vegana a basso contenuto di grassi ha migliorato il peso corporeo, le concentrazioni di lipidi e la sensibilità all&39;insulina rispetto a una dieta mediterranea, ha concluso lo studio. È stato anche dimostrato che le diete a base vegetale aiutano le persone a perdere peso in modo più efficace rispetto a una dieta cheto, che è stata collegata a carenze nutrizionali, livelli malsani di colesterolo, calcoli renali e altri effetti collaterali."
I risultati di perdita di peso sani e naturali sono solo uno dei tanti motivi per cui le diete a base vegetale sono così popolari e sempre più nutrizionisti e medici sostengono questo modo di mangiare. La dieta contiene un'abbondanza di alimenti che aiutano a perdere peso come verdure, frutta, legumi e fagioli, semi e noci, ed evita cibi altamente trasformati e infiammatori come carne, formaggio e latticini che sono stati collegati a malattie, tra cui alcuni tumori.
Una dieta a base vegetale per dimagrire è più facile di quanto sembri: puoi ancora gustare tutti gli stessi cibi che ami oltre a carne e latticini, ed è facile essere creativi aggiungendo ingredienti a base vegetale alle insalate e zuppe, farina d'avena o soffriggere. Oppure passa a ingredienti sani che rendono i tuoi pasti ancora più deliziosi, come sostituire il formaggio con un parmigiano alle noci brasiliane tagliato a scaglie su un'insalata Caesar. Per ulteriori idee, dai un'occhiata alle ricette a base vegetale approvate dai nutrizionisti per la perdita di peso che vanno dalla colazione facile da preparare ai dessert che tutta la famiglia adorerà (vedi sotto).
Come perdere peso con una dieta a base vegetale: i consigli degli esperti
Mangia più fibre
"Gli esperti di salute vorrebbero che gli americani si preoccupassero di più del loro apporto di fibre piuttosto che della loro ossessione per le proteine. Uno studio sul Journal of Nutrition ha rilevato che tra gli adulti che cercano di perdere peso con diete ipocaloriche, è stato il loro apporto di fibre a prevedere chi ha perso più peso. L&39;assunzione di fibre alimentari, indipendentemente dai macronutrienti e dall&39;apporto calorico, promuove la perdita di peso e l&39;aderenza alla dieta negli adulti in sovrappeso o obesi che seguono una dieta ipocalorica, ha concluso lo studio."
L' altro fatto sulle fibre è che le persone a dieta che mangiano più cibi ricchi di fibre sono più propense ad aderire alla loro dieta, dal momento che i cibi ricchi di fibre sono anche più sazianti, tengono a bada la fame e aiutano anche a cambiare il microbioma intestinale più sano che rallenta l'assorbimento delle calorie, quindi il tuo corpo non subisce i picchi di zucchero e i picchi di insulina che portano all'aumento di peso e all'accumulo di grasso.In breve, mangiare più verdure ti aiuta a rimanere in carreggiata, quindi scegli cibi ricchi di fibre rispetto ad altri alimenti durante la dieta.
Nota che la fibra esiste solo negli alimenti vegetali - verdura, frutta, noci, semi e cereali integrali - poiché i prodotti animali come carne e latticini non la contengono. Quindi una dieta a base vegetale ricca di cibi ricchi di fibre e povera di alimenti trasformati (dove la fibra viene in gran parte scomposta o distrutta) è la cosa migliore per la perdita di peso.
Priorità ai cibi ricchi di fibre rispetto alle proteine
"Dare priorità ai cibi ricchi di fibre è in netto contrasto con l&39;ossessione che la maggior parte degli americani ha per le proteine, che non hanno dimostrato di aiutare a promuovere la perdita di peso, secondo la ricerca. Uno studio sulle proteine ha rilevato che il consumo a lungo termine di proteine alte è associato a disturbi dell&39;omeostasi ossea e del calcio, disturbi della funzione renale, aumento del rischio di cancro, disturbi della funzionalità epatica e progressione accelerata della malattia coronarica. Di quante proteine hai bisogno? La risposta potrebbe sorprenderti: sono 8 grammi per chilogrammo (g/kg) di peso corporeo.Alcuni esperti, tuttavia, raccomandano quantità leggermente più elevate per i mangiatori di piante o gli appassionati di fitness che potrebbero anche aver bisogno di circa 1,2-1,4 g/kg di peso corporeo."
"Ma fare il pieno di proteine per perdere peso non è una strategia intelligente, poiché troppe proteine vengono semplicemente tradotte in energia o calorie che, se il tuo corpo è già rifornito per il suo fabbisogno proteico, il che significa che fegato e muscoli sono completamente rifornito, l&39;extra viene immagazzinato come grasso. D&39; altra parte, dare la priorità alla fibra è una scelta più intelligente: la fibra è fondamentale per regolare un microbioma intestinale sano che è essenziale per quasi tutto, secondo Cynthia Sass, M.P.H., R.D., C.S.S.D., nutrizionista di prestazioni a base vegetale di pratica privata virtuale. "
Sfortunatamente, la maggior parte degli americani non assume abbastanza fibre al giorno. Più del 90% degli americani non riceve l'apporto raccomandato di fibre, che è un minimo di 24 grammi per le donne e 35 grammi per gli uomini, anche se di più è meglio.L'americano medio consuma solo 15 grammi al giorno, secondo uno studio dell'American Journal of Lifestyle Medicine.
La ricerca ha dimostrato che assumere almeno 30 grammi di fibre al giorno è sufficiente per favorire la perdita di peso e può renderlo più facile da raggiungere rispetto a diete complicate. Come farlo? Basta mangiare più dei 20 migliori cibi ricchi di fibre, l'eroe sconosciuto della tua dieta.
"La fibra rende anche più sano il microbioma intestinale, il che può avere un impatto positivo sulla salute generale e sulla prevenzione delle malattie, quindi mangiare a base vegetale aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache e di tutte le principali malattie dello stile di vita, secondo gli esperti. Il microbioma è come il fondamento di una casa e sostiene il benessere generale: controlla i nostri stati d&39;animo, protegge dall&39;infiammazione e aiuta a rafforzare l&39;immunità, secondo il dottor Kien Vuu, specializzato in ottimizzazione umana e medicina rigenerativa, il segreto della longevità. Vuu crede che un microbioma sano sia una risposta per vivere una vita più lunga, senza stress e orientata allo scopo."
Bevi più acqua
Un altro modo noto per aiutare il corpo a perdere peso in modo naturale è rimanere idratati poiché essere idratati aiuta il metabolismo e le cellule a funzionare in modo ottimale. La maggior parte degli americani non si avvicina neanche lontanamente alla quantità di acqua di cui ha bisogno e può confondere la sete con la fame.
Bere non meno di 64 once di acqua al giorno è ottimale, hanno suggerito gli studi, per aumentare il metabolismo e mantenere alti i livelli di energia. In uno studio pubblicato da The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, su 14 partecipanti sani e di peso normale (sette uomini e sette donne), i risultati hanno rilevato che i soggetti che hanno bevuto 500 ml (o 16 once) di acqua hanno aumentato il loro tasso metabolico del 30 percento in soli 10 minuti dopo aver bevuto e ha raggiunto il suo massimo tasso di produzione di energia da 30 a 40 minuti dopo aver bevuto.
Tieni sempre una brocca d'acqua sulla scrivania o una bottiglia d'acqua a portata di mano. Se sorseggiare è qualcosa che ti sfugge di mente, imposta un avviso sul tuo telefono o fatti bere una lezione completa ogni ora.Rimanere idratati quando fa freddo è altrettanto importante poiché potresti non sapere di essere disidratato, secondo gli esperti.
Se preferisci mangiare la tua acqua fai il pieno di frutta poiché la maggior parte contiene un alto contenuto di acqua, che può aiutarti a raggiungere i tuoi livelli di idratazione e contiene un sacco di antiossidanti sani per aumentare l'immunità e mantenerti in salute, il che è anche la chiave per la perdita di peso a lungo termine poiché quando sei malato è difficile andare in palestra o avere l'energia per un allenamento.
Per ottenere i migliori risultati, gli studi hanno dimostrato che bere acqua tiepida o calda al mattino è la cosa migliore per svegliare il sistema digestivo e l'acqua calda con il limone è diventata un rituale regolare per le persone che vogliono aggiungere vitamina C per potenziare immunità. Il succo di limone è ricco di vitamina C, con 30,7 milligrammi di C in un limone, che è quasi la metà della quantità giornaliera raccomandata per una donna (75 milligrammi) e un terzo della quantità che gli uomini dovrebbero assumere (90 milligrammi).
Se rimani idratato, mangi sano e fai esercizio fisico, la pratica di bere abbastanza acqua può supportare la perdita di peso stimolando il metabolismo e aumentando la sazietà.In uno studio su 24 uomini in sovrappeso, a 12 sono stati somministrati 500 ml di acqua a temperatura ambiente trenta minuti prima del pasto e gli altri 12 hanno mangiato prima senza bere acqua. È stato misurato l'apporto energetico ad ogni pasto e i risultati hanno spiegato che gli uomini che hanno bevuto l'acqua hanno aumentato il loro apporto energetico, bruciando infine più calorie.
Ridurre l'insulino-resistenza
"Pensa all&39;insulina come a una chiave e alle tue cellule come a una serratura della casa. Il glucosio sono le persone che entrano in casa. Quando si verifica la resistenza all&39;insulina, la chiave non funziona bene con la serratura. Ciò fa sì che le persone fuori casa si "accumulino" o aumenti lo zucchero nel sangue, ha spiegato Nicole Osinga RD. Dal momento che il tuo sangue non può contenere più dell&39;equivalente di un cucchiaio di zucchero alla volta, tutto quel glucosio extra viene immagazzinato."
"I cibi che mangiamo hanno un impatto sulla resistenza all&39;insulina e possono effettivamente prevenirla: cercare di mangiare più fonti alimentari integrali di grassi come avocado, noci, semi e olio d&39;oliva non innesca un picco di zucchero nel sangue.Stare lontano da grassi saturi e trans come patatine e burro che possono causare infiammazioni. Inoltre, mirare a mangiare più cibi con un basso indice glicemico aiuta a normalizzare la glicemia e controlla il desiderio di cibi malsani. Gli alimenti a basso indice glicemico includono bacche, mele, spinaci, fagioli, quinoa e avena, secondo Osinga."
L'obiettivo è mantenere costante la glicemia ed evitare picchi di insulina. Uno studio recente ha rilevato che mangiare un'insalata a foglia verde con un pasto può aiutare a ridurre la risposta di zucchero nel sangue del corpo all' altro cibo che hai mangiato. I carboidrati complessi rallentano l'assorbimento in modo che la glicemia rimanga stabile. La ricerca mostra che anche quando si mangiano carboidrati come parte di un pasto, è possibile prevenire picchi di zucchero nel sangue, semplicemente aggiungendo insalata nel piatto.
Prova il ciclo dei carboidrati (e mangia più carboidrati!)
È controintuitivo che i carboidrati possano aiutarti a perdere peso, ma i carboidrati che mangi in una dieta a base vegetale sono ricchi di fibre e, nel caso dei legumi, anche ricchi di proteine.Ciò significa che è salutare mangiare lenticchie e altri legumi, nonché cereali integrali e altri carboidrati complessi che richiedono più tempo per essere scomposti. Le patate bollite hanno un alto indice glicemico, quindi mentre sono salutari come parte di una dieta a base vegetale generale e ti aiutano a sentirti pieno, potresti volerle limitare.
"Una delle diete più recenti consigliate dai nutrizionisti per chi vuole perdere peso senza restrizione calorica si chiama ciclo dei carboidrati, che richiede di mangiare carboidrati complessi per due giorni e limitare l&39;assunzione di carboidrati per altri due giorni. Questa combinazione aiuta a gestire la tua risposta insulinica, il che significa che bruci i grassi più velocemente."
Tuttavia, prima di iniziare il ciclo dei carboidrati, tieni presente quali sono i carboidrati più salutari: fagioli e legumi, verdura, frutta e cereali integrali. Quando limiti i carboidrati puoi ancora avere zuppa di lenticchie, patate bollite, ciotole di cereali composte da cereali integrali come la quinoa e il tuo piatto di verdure preferito. Il ciclo dei carboidrati è una strategia che funziona bene per un approccio basato sulle piante.
Alimenti che aiutano a perdere peso
Il modo più salutare per sostenere la perdita di peso è mangiare più frutta e verdura ricca di nutrienti, ricca di fibre e che ti farà sentire più pieno più a lungo, oppure assumere un composto speciale che aiuta a bruciare i grassi, come il peperoncino.
Anche alcuni cibi ad alto contenuto calorico, come gli avocado, sono favorevoli alla perdita di peso perché ti riempiono e mantengono basso il livello di zucchero nel sangue mantenendo l'insulina a livelli quasi a digiuno. Nel frattempo, il muschio marino ha dimostrato di aiutare a rafforzare l'immunità e contiene iodio che è utile per il metabolismo del tuo corpo, quindi aggiungilo a frullati o altri cibi.
Se per qualsiasi motivo scopri che non stai perdendo peso con una dieta a base vegetale, assicurati di evitare cibi trasformati o zuccheri aggiunti e mangia invece cibi integrali a base vegetale.
Ecco otto cibi dimagranti e approvati dai nutrizionisti da aggiungere al tuo frullato o menu, oltre a ricette utili per rendere ancora più facile seguire una dieta a base vegetale.
- Avocado per grassi sani
- Verdure a foglia verde (cavolo, spinaci, rucola)
- Fagioli e legumi
- Peperoncini e altre spezie
- Semi di chia e altri semi
- Pompelmo e tutti gli agrumi
- Verdure crocifere
- Muschio marino per lo iodio
Le migliori ricette vegetali per dimagrire
Colazioni
- Budino di chia al cioccolato e caffè
- Toast classico all'avocado con un tocco piccante
- Frullato Supergreens
- Toast con banana e burro di mandorle cosparsi di cannella
- Frittata di ceci con erba cipollina
Pranzo e cena
- Insalata autunnale di pere con vinaigrette alla senape d'acero
- Curry di verdure e ceci
- Tortelloni Ricotta Zucca Vegan Fatti In Casa
- Enchiladas vegane di Jackfruit con Queso Fresco
- Cavolfiore intero arrosto piccante
Dolci
- Muesli con mele e cannella
- Budino al cioccolato e avocado
- Muesli speziato con patate dolci
- Bella crema bianca e nera con crumble di noci pecan
- Mousse di avocado al cioccolato fondente
Spuntini
- Bliss Balls classiche
- Salsa di barbabietola arrosto con Za'atar
- Biscotti salutari al cocco
- Insalata di finto tonno
- Salsa fatta in casa con menta fresca e lime
In conclusione: mangia più cibi a base vegetale per una sana perdita di peso
Mangiare cibi ricchi di fibre che saziano è la chiave per una sana perdita di peso, più che seguire una dieta specifica.Concentrati su verdura, frutta, legumi, noci, semi e cereali integrali e stai lontano da alimenti altamente trasformati e prodotti animali per una perdita di peso sostenibile.
