Molti di noi sono alla ricerca di modi per mangiare in modo più sano e ripulire la propria dieta. Uno dei punti più semplici da cui iniziare è eliminare gli zuccheri aggiunti, che si trovano in circa il 70% degli alimenti che acquistiamo. Da non confondere con lo zucchero naturale che si trova nella frutta (quindi non abbandonare ancora il tuo frullato mattutino o lo spuntino pomeridiano alla frutta), lo zucchero aggiunto si presenta nella maggior parte dei cibi confezionati, dal sugo per la pasta al pane a fette, ed è dannoso per il tuo corpo in molti modi: dal modo in cui metabolizziamo le calorie, alla nostra capacità di perdere peso e tenerlo fuori.
Lo zucchero aggiunto interrompe i nostri livelli di energia e persino il nostro sistema immunitario ed è stato collegato all'obesità, alle malattie cardiache e ad alcuni tipi di cancro insieme all'Alzheimer.Gli zuccheri aggiunti sono ovunque guardi (e in molti posti che non ti aspetti). Ecco cosa dicono i nutrizionisti sull'importanza di evitare gli zuccheri aggiunti nella tua dieta e le migliori opzioni senza zucchero da raggiungere quando la voglia di dolci colpisce.
Cosa sono gli zuccheri aggiunti?
"Gli zuccheri aggiunti sono fondamentalmente qualsiasi forma di zucchero che viene aggiunta al cibo quando viene prodotto", spiega Kiran Campbell, RD, un dietista registrato con sede nel Michigan. Questo è diverso dagli zuccheri naturali, che fanno parte di la struttura molecolare della frutta, che contiene fruttosio.Il fruttosio nella sua forma naturale non è considerato dannoso per te, poiché mangiare frutta intera come agrumi e bacche fornisce al tuo corpo nutrienti vitali, come vitamine, minerali, antiossidanti e fibre - tutto ciò è benefico per il tuo corpo.
Ma fai attenzione agli zuccheri aggiunti subdoli che possono essere nascosti nella frutta congelata o in scatola poiché potrebbero contenere sciroppo mascherato da zucchero naturale.Il miele, ad esempio, se aggiunto come ingrediente nella tua barretta di cereali sarebbe considerato zucchero "aggiunto", così come qualsiasi zucchero estratto da frutta o piante e reinserito in un prodotto. Il miglior esempio di ciò è lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, che è una forma condensata di zuccheri naturali che vengono aggiunti agli alimenti per renderli più dolci.
Lo zucchero naturale può ancora essere aggiunto allo zucchero
"Solo perché lo zucchero si presenta in una forma naturale, come lo sciroppo d&39;acero puro o lo sciroppo di mais, non significa che non sia considerato uno zucchero aggiunto, spiega Campbell. Diventa uno zucchero aggiunto quando viene estratto dal frutto o dalla verdura amidacea e aggiunto ad altri alimenti nel processo di produzione. Questi zuccheri aggiunti si mascherano sotto nomi come sciroppo di mais, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, zucchero di canna, zucchero di canna, melassa, sciroppo di m alto, m altosio, destrosio e saccarosio, tra gli altri, aggiunge."
Imparare i sinonimi di zucchero può aiutarti a evitarli. Altre parole che terminano in "-ose" aggiunge Kristi Ruth RD, LDN di carrotsandcookies.com. "Secondo me, il più complicato è il 'concentrato di succo di frutta' perché sembra che sarebbe considerato uno 'zucchero naturale'', dal momento che la 'frutta' può far credere ai consumatori che qualcosa sia salutare. Tuttavia, questo zucchero aggiunto offre scarso valore nutritivo al prodotto e provoca lo stesso picco di zucchero nel sangue dello zucchero da tavola.
"Gli zuccheri aggiunti spesso compaiono anche nelle bevande acquistate in negozio, afferma Jinan Banna, PhD, RD, un dietista registrato e professore di nutrizione che avverte che è necessario leggere le etichette per sapere se la tua cosiddetta acqua vitaminica è in re altà acqua zuccherata. Poiché lo "zucchero aggiunto" deve apparire come voce separata sull&39;etichetta nutrizionale di una bevanda confezionata, puoi vedere chiaramente quanti grammi di zucchero aggiunto stai ricevendo ", sottolinea Banna."
Controlla l'etichetta di tutti gli alimenti confezionati che acquisti, dal momento che lo zucchero si trova in oltre il 68% degli articoli al supermercato, secondo un recente sondaggio condotto da ricercatori dell'Università della Carolina del Nord, anche in articoli non zuccherati come condimenti per insalata, fette di pane, cereali, salse e condimenti.In una famosa salsa di pomodoro, troverai 8 grammi di zucchero aggiunto per porzione.
Zucchero aggiunto e salute
C'è una grande differenza tra il modo in cui il tuo corpo metabolizza gli zuccheri naturali, come quelli nei frutti di bosco o in una pera, rispetto agli zuccheri aggiunti come nella tua barretta di cereali. Il principale fattore di differenziazione è la fibra, che agisce nel sistema digestivo per rallentare il tasso di assorbimento di energia, quindi le calorie che mangi durano più a lungo, il che ti mantiene sazio più a lungo e impedisce allo zucchero di entrare nel flusso sanguigno e aumentare il livello di zucchero nel sangue.
Quando il glucosio sale, se non puoi usare l'energia extra come carburante (come quando sei fuori per una lunga corsa o un'escursione) il tuo corpo la immagazzina, prima nei muscoli e nel fegato, poi quando quelle cellule sono piene , come grasso. C'è solo così tanto zucchero che il flusso sanguigno può contenere in una volta, ed è di 4 grammi o l'equivalente di un cucchiaino di zucchero da tavola. Più di questo e picchi di insulina, che segnalano alle cellule: usa questo zucchero o andrà in celle frigorifere fino a quando non avrai bisogno di energia in seguito.Risultato: le cellule adipose crescono.
"“Gli zuccheri aggiunti hanno un effetto negativo sulla salute per molte ragioni, dice Campbell. Gli zuccheri aggiunti svolgono un ruolo nell&39;aumentare il rischio di malattie croniche come diabete, malattie cardiache e obesità. Le più recenti linee guida dietetiche per gli americani 2020-2025 raccomandano che le persone non dovrebbero ottenere più del 10 percento delle loro calorie giornaliere totali dagli zuccheri aggiunti, a partire dall&39;età di due anni."
Si consiglia a una persona che mangia 2.000 calorie al giorno di non assumere più di 200 calorie (o 50 grammi) di zuccheri aggiunti al giorno. L'americano medio ne mangia multipli. Il consumatore medio riceve il 60% delle calorie dagli alimenti trasformati, quindi tutti mangiamo almeno la metà delle nostre calorie in alimenti contenenti zuccheri aggiunti, rendendo più difficile sentirsi sazi e bruciare calorie invece di immagazzinarle come grassi.
Quanto zucchero aggiunto dovresti mangiare?
Idealmente, vuoi sparare per ben meno di 50 grammi di zucchero aggiunto al giorno, e metà di quella quantità sarebbe più salutare, suggerisce Campbell.L'American Heart Association raccomanda di non consumare più di 25 grammi di zucchero aggiunto al giorno per donne e bambini e non più di 37 grammi al giorno per uomini, sottolinea.
"Questo perché gli zuccheri aggiunti hanno poco o nessun valore nutrizionale", spiega Ruth. collegato a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, nonché a condizioni come il diabete e l'obesità e un aumento del rischio di alcuni tipi di cancro.
Inoltre, lo zucchero aggiunto può rendere più difficile perdere peso e contribuire alla crescita e al numero di cellule adipose nel corpo, il che significa che porta ad aumentare di peso. "Lo zucchero aggiunto apporta calorie vuote alla dieta che possono contribuire all'eccesso di assunzione di energia e quindi all'aumento di peso", afferma Banna.
Quanto zucchero dovresti mangiare in un giorno? La risposta potrebbe sorprenderti
Gli zuccheri aggiunti sono tutti uguali?
"Scientificamente parlando, non ci sono grandi benefici per la salute distinguibili da un tipo di zucchero aggiunto rispetto a un altro", afferma Campbell. “Non ci sono zuccheri aggiunti migliori di altri. Gli zuccheri aggiunti sono ancora zuccheri aggiunti e, indipendentemente dalla forma in cui li consumi, ti esponi comunque a un rischio maggiore di problemi di salute.
Un'eccezione: "Sciroppo d'acero puro e miele grezzo locale perché contengono potenziali benefici per la salute che non si trovano in altri zuccheri aggiunti", aggiunge Ruth. "Questi sono più costosi, che è il motivo principale per cui non li vedi elencati come ingredienti sulla maggior parte delle etichette nutrizionali." Naturalmente, a casa, puoi scegliere di utilizzare questi ingredienti o datteri al posto degli zuccheri tradizionali quando cuoci o addolcisci il cibo.
Cosa mangiare al posto dello zucchero aggiunto
Di seguito, i nutrizionisti condividono alcuni semplici consigli per evitare gli zuccheri aggiunti.
1. Scegli cibi che abbiano una dolcezza naturale.
Una tazza di fragole contiene circa 3,8 grammi di fruttosio, che è la quantità di zucchero equivalente a un cucchiaio di ketchup, ma contiene anche 144 grammi di fibre sane e dozzine di nutrienti salutari. “Ci sono molti cibi dolci con poco o nessun zucchero aggiunto che possono essere molto soddisfacenti. La frutta è uno di questi alimenti senza zuccheri aggiunti e fornisce vitamine, minerali e fibre, quindi si consiglia il consumo di frutta ", afferma Banna. “A volte scelgo la frutta secca, perché ha un gusto molto dolce per soddisfarmi.
Ci sono molti prodotti a base di frutta, come i datteri, che sono dolci e nutrienti. Sebbene possano esserci alcune differenze nelle varie forme di zucchero, tutte dovrebbero essere consumate con moderazione, quindi la raccomandazione principale sarebbe quella di cercare opzioni con poco o nessun zucchero aggiunto.
Il consiglio di mangiare cibi integrali il più vicino possibile al loro stato naturale è vero quando si tratta di evitare gli zuccheri aggiunti: “Scegliere cibi che siano vicini alla natura è un buon modo per evitare generalmente gli zuccheri aggiunti.Gli alimenti minimamente trasformati dovrebbero generalmente avere molto meno zucchero aggiunto ", aggiunge Banna.
2. Mangia più frutta.
I meriti della frutta non possono essere sopravvalutati quando si tratta di zucchero naturale e del modo in cui il tuo corpo lo elabora, vale a dire che è pieno di sostanze nutritive e vitamine che potenziano il sistema immunitario, antiossidanti che combattono l'età e tutto- fibra importante: "La frutta è uno spuntino delizioso o un'aggiunta a qualsiasi pasto e può essere utilizzata per addolcire naturalmente una varietà di cibi come pane, yogurt, muffin, frullati e ciotole per frullati", afferma Ruth.
Ad esempio, se stai cucinando, prova a utilizzare banane o salsa di mele non zuccherata nella ricetta per conferire la naturale dolcezza dei prodotti da forno.
3. Diventa esperto nel ridurre lo zucchero aggiunto nella tua dieta.
Quando cuoci biscotti, muffin o pagnotte, spesso puoi usare meno zucchero di quanto richiesto dalla ricetta, o meglio ancora sostituire datteri, frutti di monaco o altre fonti naturali. "Riduco la quantità di zucchero e il numero di gocce di cioccolato che uso nelle mie ricette", dice, sottolineando che è anche una buona idea incorporare più cereali integrali nei prodotti da forno per migliorare il loro profilo nutrizionale e mantenerti più pieno più a lungo ."Lo zucchero ha una funzione strutturale, quindi può essere ridotto solo così tanto affinché una ricetta di prodotti da forno funzioni", avverte Ruth. Quando Campbell cuoce, mira a ridurre la quantità di zucchero richiesta da una ricetta di ⅓ o ½, "che ridurrà gli zuccheri aggiunti complessivi e quindi le calorie in una ricetta senza alterare troppo il gusto."
Ruth ama anche mescolare yogurt zuccherato con yogurt bianco non zuccherato per migliorare il suo profilo nutrizionale, soprattutto per i bambini. "Quello che ho fatto è mescolare lo yogurt zuccherato a cui i bambini sono abituati con lo yogurt bianco per abituarli a mangiare ciò che amano con meno zucchero."
4. Prova questi sostituti dello zucchero.
Se hai voglia di dolcezza o hai bisogno di aggiungere un sostituto dello zucchero a ricette o bevande come caffè o tè, considera i sostituti dello zucchero. “Ci sono molte opzioni là fuori che forniscono zero calorie e senza zuccheri aggiunti; tuttavia, non tutti sono generalmente riconosciuti come sicuri (GRAS) secondo le linee guida della FDA ", afferma Campbell.Alcuni sostituti dello zucchero che raccomanda sono stevia, allulosio, sucralosio, eritritolo ed estratto di frutta di monaco.
"La maggior parte di queste opzioni ha ricerche che non riportano esiti gastrointestinali avversi (gas, gonfiore, dolore addominale, diarrea) e non è stato riscontrato che aumentino i livelli di zucchero nel sangue nei diabetici", afferma. "Sono disponibili anche in confezioni singole per addolcire bevande o cospargere cibi o confezioni più grandi da utilizzare come sostituto dello zucchero durante la cottura."
5. Fai il pieno di cibi veri e integrali.
"Per frenare le voglie, devi anche assicurarti di mangiare abbastanza cibo 'vero'", dice Banna. "Assicurati di avere un pasto completo con abbastanza proteine, cereali integrali, frutta e verdura", continua, osservando che farlo dovrebbe aiutarti a sentirti soddisfatto in generale.
In conclusione: Meno zuccheri aggiunti nella tua dieta, meglio è.
Per evitare l'aumento di peso ed essere il più sano possibile, elimina gli zuccheri aggiunti dalla tua dieta che sono stati collegati all'obesità, alle condizioni infiammatorie, alle malattie cardiache e al cancro. Il modo più semplice per farlo è evitare cibi trasformati e scegliere invece una dieta a base di cibi integrali a base vegetale.
