La pasta è amata da tutti, eppure gli amanti della pasta si preoccupano dei carboidrati. È un alimento base in molte famiglie a causa della sua versatilità (il 73% degli americani dichiara di mangiare pasta almeno una volta alla settimana in un recente sondaggio). Calda, fredda, contorno o antipasto, salsa rossa o verde, come questa pasta al pesto vegano, ci sono più modi per gustare la pasta di qualsiasi altro cibo.
Ma la verità è che la pasta bianca manca di nutrizione (a meno che tu non stia caricando carboidrati per una gara). Secondo l'USDA, la pasta è ricca di carboidrati raffinati, povera di sostanze nutritive e prodotta con farina di grano duro e uova. Tuttavia, ci sono buone notizie per gli amanti della pasta che vogliono essere un po' creativi.Esistono alternative a base vegetale ricche di proteine, povere di grassi e senza uova. Sono fatti da varie fonti vegetali, come grano integrale, lenticchie, riso integrale, fagioli neri, ceci e altro ancora.
Ma l'entusiasmo per la salubrità della pasta vegetale è giustificato? Con così tante opzioni, qual è la più salutare? Fortunatamente, i dietisti registrati sono qui per aiutare a rispondere: qual è la pasta più salutare? Dipende da cosa stai cercando.
La pasta vegetale fa bene?
Beh, dipende. La domanda da porsi è: sana rispetto a cosa? La pasta a base vegetale contiene più fibre, proteine, vitamine e minerali rispetto alla pasta convenzionale, ma non è salutare come mangiare la versione integrale. Il motivo è che le farine che compongono la pasta sono intrinsecamente più lavorate rispetto alla versione naturale e integrale (il che significa che sono private del valore nutritivo).
Brittany Lubeck, MS, RD, una dietista registrata e scrittrice di nutrizione, dice a The Beet: "Sebbene questa pasta sia fatta con piante (e ci viene sempre detto di mangiare più piante), non dovrebbe prendere il posto delle verdure intere nella tua dieta.”
Il contenuto nutrizionale della pasta impallidisce rispetto alle vere verdure. Ci vorrebbero diverse porzioni di pasta a base vegetale per equivalere a una singola porzione di verdure. Nemmeno il più affamato degli uomini forti a base vegetale può sopportare così tanta pasta. Invece, prova ad aggiungere verdure ai piatti di pasta per aumentarne il valore nutritivo.
La pasta vegetale è ancora un alimento nutriente da consumare con moderazione. Assicurati di acquistare prodotti biologici quando possibile e leggi l'elenco degli ingredienti. Molti prodotti di pasta contengono un solo ingrediente, come la farina di lenticchie rosse o la farina di ceci, il che li rende più salutari rispetto alla tradizionale pasta di grano o semola che contiene riempitivi e additivi indesiderati.
Inoltre, uno studio pubblicato su Frontiers In Nutrition nell'agosto 2020 ha rilevato che il consumo di pasta era associato a una qualità della dieta significativamente migliore, a una maggiore assunzione giornaliera di nutrienti critici e a una minore assunzione giornaliera di grassi saturi e zuccheri aggiunti.
Pasta ad alto contenuto proteico
Un grande vantaggio della pasta vegetale è il suo alto contenuto di proteine e carboidrati complessi. I tipi che contengono più proteine sono quinoa, ceci, lenticchie rosse, fagioli neri, piselli ed edamame. Il dietista Lubeck spiega che quando si prepara la pasta utilizzando farine vegetali ricche di proteine, si ottengono ancora più proteine rispetto alla versione integrale perché si consumano proteine in una forma più concentrata.
Anche la pasta convenzionale contiene 6 grammi di proteine per porzione da 100 grammi, niente in confronto alle opzioni a base vegetale come un fagiolo nero con 22 grammi di proteine (più 15 grammi di fibre) o una lenticchia rossa con 21 grammi di proteine e 19 grammi di fibre per porzione.
Reda Elmardi, RD, CPT, dietista registrata, personal trainer e proprietaria di The Gym Goat, consiglia la pasta di quinoa come pasta di riferimento per il contenuto proteico. “La quinoa è un cereale senza glutine ricco di proteine. È considerata una proteina completa grazie al suo profilo aminoacidico completo.È anche una buona fonte di molti nutrienti, come ferro, magnesio, zinco e selenio. La pasta di quinoa è anche un'ottima scelta per vegani e vegetariani poiché contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali.
Quale tipo di pasta è meglio per te?
Come qualsiasi altra cosa relativa alla salute e alla nutrizione, non esiste un alimento, un prodotto o una soluzione migliore. Quindi la pasta "migliore" per te potrebbe essere diversa da quella di qualcun altro - dipende da cosa stai cercando di ricavarne.
“Molti prodotti di pasta a base vegetale hanno profili nutrizionali simili per calorie, sodio e carboidrati. Una porzione di pasta a base vegetale fornisce in genere da 180 a 230 calorie, meno di 100 milligrammi di sodio e da 30 a 50 grammi di carboidrati ", afferma Lubeck. “Anche la pasta vegetale è povera di grassi e in genere non supera i 3-4 grammi per porzione. Se stai cercando una pasta a base vegetale con zero grassi, allora potresti provare quella a base di manioca o patate dolci.”
Sebbene la maggior parte dei tipi di pasta a base vegetale siano simili in termini di calorie e nutrizione complessiva, possono variare in modo significativo nel contenuto di proteine e fibre. Se il tuo obiettivo è aggiungere più di questi nutrienti essenziali alla tua dieta, Lubeck consiglia di optare per pasta di lenticchie, ceci o fagioli neri. Poiché le proteine e le fibre sono altamente sazianti, ti sentirai sazio più a lungo e avrai meno probabilità di mangiare troppo.
Oltre alla quinoa, il dietista Elmardi consiglia la pasta di riso integrale come un'ottima opzione se stai cercando una pasta con un alto valore nutritivo complessivo. Dice: “La pasta di riso integrale è ricca di vitamine e minerali come magnesio, zinco, ferro, rame, manganese e selenio. Questi oligoelementi aiutano a mantenere il tuo corpo sano e forte. Anche la pasta di riso integrale contiene una buona quantità di proteine, come vedrai di seguito.
Per guidarti nel tuo prossimo carico di generi alimentari, ecco le analisi nutrizionali dei popolari prodotti di pasta a base vegetale classificati in ordine di contenuto proteico dal più alto al più basso.
Cerchi uno spuntino salutare? Prova queste chips di pasta vegana croccante.
Nota: le informazioni nutrizionali fornite si basano su porzioni da 100 grammi e sono state raccolte dall'USDA.
Tipi di pasta ad alto contenuto proteico
Edamame (e Spirulina) pasta
- Proteine: 43 grammi
- Grasso: 7 grammi
- Carboidrati: 36 grammi
- Fibra: 25 grammi
- Energia: 339 calorie
Pasta di fagioli neri
- Proteine: 22 grammi
- Grasso: 1,5 grammi
- Carboidrati: 49 grammi
- Fibra: 15 grammi
- Energia: 331 calorie
Pasta di lenticchie rosse
- Proteine: 21 grammi
- Grasso: 3 grammi
- Carboidrati: 60 grammi
- Fibra: 19 grammi
- Energia: 331 calorie
Pasta di ceci
- Proteine: 21 grammi
- Grasso: 6 grammi
- Carboidrati: 61 grammi
- Fibra: 14 grammi
- Energia: 375 calorie
Pasta di piselli
- Proteine: 21 grammi
- Grasso: 2 grammi
- Carboidrati: 56 grammi
- Fibra: 8 grammi
- Energia: 353 calorie
Pasta agli spinaci
- Proteine: 12,5 grammi
- Grasso: 3 grammi
- Carboidrati: 73 grammi
- Fibra: 11 grammi
- Energia: 366 calorie
Pasta integrale
- Proteine: 11 grammi
- Grasso: 2 grammi
- Carboidrati: 79 grammi
- Fibra: 6 grammi
- Energia: 339 calorie
Pasta di riso integrale
- Proteine: 7 grammi
- Grasso: 5 grammi
- Carboidrati: 73 grammi
- Fibra: 7 grammi
- Energia: 339 calorie
Pasta di quinoa
- Proteine: 7 grammi
- Grasso: 1 grammo
- Carboidrati: 80 grammi
- Fibra: 2 grammi
- Energia: 357 calorie
Pasta convenzionale
- Proteine: 6 grammi
- Grasso: 1 grammo
- Carboidrati: 31 grammi
- Fibra: 2 grammi
- Energia: 158 calorie
Pasta con farina di manioca
- Proteine: 2 grammi
- Grasso: 0 grammi
- Carboidrati: 86 grammi
- Fibra: 7 grammi
- Energia: 351 calorie
In conclusione: per una pasta nutriente ricca di proteine, scegli la pasta vegetale
La pasta vegetale integrale può essere un'incredibile fonte di proteine, fibre, carboidrati complessi e altri nutrienti essenziali. Sii un acquirente esperto e leggi gli elenchi degli ingredienti prima di acquistare la tua pasta e scegli il biologico quando possibile.
Per altre fantastiche storie su come mangiare in modo più sano e seguire una dieta a base vegetale, consulta gli articoli sulla salute e la nutrizione di The Beet's.
