Nell'ultimo anno, è stata prestata molta attenzione alla vitamina D alla luce della pandemia, con alcune ricerche che hanno dimostrato che la vitamina D potrebbe aiutare a proteggere le persone da casi gravi di COVID-19. Ma oltre al suo potenziale ruolo protettivo nella guerra in corso contro il coronavirus, la vitamina D è anche un vantaggio per la salute immunitaria generale.
Allora, come puoi assicurarti di assumere una quantità sufficiente di questo nutriente essenziale? I vegani o coloro che sono prevalentemente a base vegetale, in particolare, devono prestare molta attenzione alla loro dieta per assicurarsi di assumere abbastanza vitamina D."La vitamina D è una delle vitamine liposolubili (insieme alla vitamina A, E e K) che è naturalmente presente in una manciata di alimenti, fortificata in altri alimenti o disponibile in forma di integratore", afferma Mackenzie Burgess, R.D., nutrizionista e sviluppatore di ricette presso Cheerful Choices. "Per l'adulto medio, dovresti assumere 600 UI o 15 mcg al giorno per raggiungere l'indennità dietetica raccomandata (RDA)", aggiunge, osservando che è anche possibile ottenere vitamina D stando fuori al sole come i raggi UV del sole i raggi aiutano a convertire la vitamina D nella sua forma attiva nel corpo.
"I ricercatori suggeriscono circa 10-30 minuti di esposizione al sole al giorno per soddisfare il fabbisogno di vitamina D", afferma, avvertendo che la vitamina D diventa più preoccupante nei mesi più freddi con meno tempo all'aperto e meno esposizione al sole. Tieni presente che ti consigliamo sempre di indossare la protezione solare quando sei all'aperto, anche nei giorni nuvolosi, per ridurre il rischio di pelle danneggiata dal sole.
Per gli over 70, sono 800 UI al giorno e alcuni esperti ritengono che il nostro fabbisogno di vitamina D sia molto più elevato, come l'Endocrine Society, che afferma che le persone potrebbero aver bisogno di 1.500-2.000 UI al giorno.
Vale anche la pena notare: "La capacità di una persona di produrre vitamina D diminuisce con l'età, quindi quando le persone entrano nell'età adulta, i loro corpi producono solo il 40% della vitamina D prodotta durante l'infanzia", condivide Elizabeth Somer, M.A., RD, autore di Food and Mood e membro del comitato consultivo medico di Persona Nutrition, un programma nutrizionale personalizzato. "Di conseguenza, l'assunzione dietetica/integrativa diventa sempre più importante ogni decennio che passa, ogni stagione e tutto l'anno."
Alimenti a base vegetale con vitamina D
I funghi sono l'unico alimento a base vegetale che contiene vitamina D in modo naturale, e mentre il latte a base vegetale, il succo d'arancia, i cereali e simili possono essere fortificati con vitamina D, potrebbe essere comunque difficile assumere abbastanza vitamina D solo da fonti alimentari. Ecco perché un integratore potrebbe essere la soluzione migliore: “Quando scegli un integratore, cercane uno testato da terze parti per garantire la migliore qualità.Cerca un'etichetta USP o NSF sulla bottiglia. Gli integratori di vitamina D possono variare da 200 UI a 10.000 UI", offre Burgess "La quantità da assumere può variare da persona a persona, ma in generale, la vitamina D3 è generalmente preferita perché viene convertita in modo più efficiente rispetto alla vitamina D2. In caso di dubbio, parla con il tuo medico o dietologo della migliore integrazione di vitamina D per te. Più specificamente,
Ora che abbiamo coperto le tre basi delle fonti di vitamina D: luce solare diretta, cibo e integratori, tuffiamoci nei benefici per la salute della vitamina D.
I benefici della vitamina D
1. Può supportare l'immunità
“La vitamina D è nota per avere effetti positivi sul sistema immunitario. Può rafforzare gli aspetti del sistema immunitario che sono in grado di combattere il raffreddore e l'influenza ", afferma il dott.Nicole Avena, Ph.D., Assistant Professor of Neuroscience, Mount Sinai School of Medicine e Visiting Professor of He alth Psychology, Princeton University, che ha scritto il libro What to Eat When You're Pregnant. In questi giorni, la vitamina D sta facendo notizia a causa del suo potenziale impatto sulla gravità del coronavirus. “È stato scoperto che le persone con carenza di vitamina D hanno maggiori probabilità di contrarre il COVID-19 e anche il tasso di mortalità in questa popolazione è più alto. I pazienti trattati con alte dosi di vitamina D mentre avevano il coronavirus avevano bisogno di un trattamento meno intenso per tornare in salute”, afferma Avena. Naturalmente, tutta questa ricerca è nuova ed emergente, quindi vale la pena tenerlo a mente quando si valuta la forza di questi risultati.
2. Aiuta con la formazione e il mantenimento delle ossa
Per la salute delle ossa, assicurati di assumere anche abbastanza vitamina D. “La vitamina D è responsabile dell'assistenza all'assorbimento del calcio nell'intestino tenue e aiuta il corpo a mantenere adeguati livelli sierici di calcio.Per questo motivo, è necessario per la crescita e il rimodellamento osseo e aiuta a ridurre il rischio che le ossa diventino sottili o fragili ", afferma Somer.
"Una carenza di vitamina D nei bambini può causare rachitismo, mentre negli adulti è vista come osteomalacia e osteoporosi", aggiunge.
3. Può aiutare con la depressione
Il tempo al sole ogni giorno toglie il medico di torno? C'è un numero crescente di prove che la vitamina D può aiutare con la depressione. "Quasi tutte le cellule del corpo hanno recettori per la vitamina D, il che implica che questa vitamina è importante per molte più funzioni oltre alle sole ossa", spiega Somer. "Ad esempio, una recente ricerca suggerisce che la vitamina D è importante nella prevenzione e nel trattamento della depressione", continua, indicando questa meta-analisi della carenza di vitamina D e della depressione negli adulti.
Espandendo le parole di Somer, Trista K. Best, MPH, RD presso Balance One, afferma: “È stato dimostrato che la vitamina D migliora significativamente e previene i sintomi depressivi." Nota che questo è un vantaggio particolarmente importante durante i mesi invernali, quando abbiamo un'esposizione limitata al sole.
4. E con disturbo affettivo stagionale
Un altro legame importante tra la vitamina D e l'umore: bassi livelli di vitamina D sono stati riscontrati in persone con disturbo affettivo stagionale, o SAD, un tipo di depressione tipicamente legato ai mesi autunnali e invernali.
“Uno studio riportato nel numero del 2014 di Medical Hypotheses ha trovato un legame tra carenza di vitamina D e SAD. La mancanza di questa vitamina sembrava essere un fattore che contribuisce allo sviluppo di questa depressione ", commenta la dottoressa Carrie Lam, M.D.," La mancanza di luce solare disponibile stagionalmente sembrava essere il fattore principale nello sviluppo del SAD. Ciò può essere dovuto al fatto che la vitamina D è coinvolta nella sintesi di serotonina e dopamina, neurotrasmettitori coinvolti nello sviluppo della depressione. Bassi livelli di queste sostanze chimiche sono associati alla depressione.Quando c'è meno vitamina D prodotta dalla luce solare, livelli più bassi di queste sostanze chimiche possono portare a SAD. "
5. Può ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro
File questo sotto impressionante: "La ricerca ha dimostrato che le cellule del cancro al seno crescono più velocemente in un ambiente con bassi livelli di vitamina D. Questa ricerca della Stanford University School of Medicine indica un legame significativo e diretto tra la quantità di vitamina D circola nel corpo e l'espressione di ID1, un gene noto per essere coinvolto nella crescita del tumore e nella metastasi del cancro al seno ", spiega Lam, citando questo studio.
La carenza di vitamina D può anche svolgere un ruolo nello sviluppo del cancro alla prostata. “La rivista Clinical Cancer Research ha pubblicato uno studio nel 2014 che mostra un legame tra bassi livelli di vitamina D e cancro alla prostata. Il cancro alla prostata è il tumore più frequente negli uomini e la seconda causa di morte più comune per gli uomini americani", afferma Lam. “Questo studio ha dimostrato che bassi livelli di vitamina D hanno portato a una crescita aggressiva del cancro alla prostata negli uomini europei-americani e afro-americani.Nello studio, 667 uomini di età compresa tra 40 e 79 anni sono stati sottoposti a biopsie prostatiche. Gli uomini afroamericani con bassi livelli di vitamina D avevano un rischio particolarmente aumentato di risultare positivi al cancro alla prostata.
6. Potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiache
Proteggere il proprio cuore è un altro motivo importante per assicurarsi di assumere una quantità adeguata di vitamina D. "Bassi livelli di vitamina D sono stati associati a un aumento del rischio di malattie cardiache", afferma Lam. La ricerca mostra che il 70% o più di coloro che si sono sottoposti a un angiogramma coronarico avevano un basso livello di vitamina D ", continua, aggiungendo che l'American College of Cardiology afferma che malattie cardiache più gravi sono state riscontrate in pazienti con carenze di vitamina D.
7. Potrebbe aiutarti a dimagrire
"La vitamina D può anche aiutare con gli sforzi di perdita di peso", afferma Best. "Uno studio ha dimostrato che la vitamina D può ridurre l'appetito in modo tale da provocare la perdita di peso", continua, riferendosi a questo studio sull'integrazione di calcio più vitamina D e sulla perdita di massa grassa nelle donne che hanno un apporto di calcio molto basso.
Le 10 migliori fonti di proteine vegetali secondo un nutrizionista
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1. Seitan
Proteine: 21 grammi in ⅓ tazza (1 oncia)Il seitan non è popolare come le altre proteine, ma dovrebbe esserlo! A base di glutine di grano, la sua consistenza ricorda la carne macinata. Viene spesso utilizzato negli hamburger vegetariani preconfezionati o nelle crocchette senza carne. Il seitan ha un sapore saporito, come i funghi o il pollo, quindi funziona bene nei piatti che richiedono un sapore umami. Con una consistenza sostanziosa, il seitan può essere il protagonista di praticamente qualsiasi piatto principale vegano. Aggiungilo a fritture, panini, burritos, hamburger o stufati. Come il tofu, il seitan assumerà il sapore di qualsiasi marinata o salsa.
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2. Tempeh
Proteine: 16 grammi in 3 onceSe ti piacciono le proteine con un po' di mordente, aggiungi il tempeh alla tua lista.Realizzato con semi di soia fermentati, il tempeh ha un sapore leggermente di nocciola e viene pressato in un blocco. La maggior parte delle varietà include una sorta di cereali, come l'orzo o il miglio. Il tempeh non è solo una fonte vegetale di proteine, ma il processo di fermentazione crea anche probiotici buoni per l'intestino. Puoi tagliare il tempeh direttamente dal blocco e usarlo come base per un panino o friggerlo in padella con un po' di salsa. Oppure, sbriciola, riscalda e rendilo il protagonista della tua prossima serata di taco.
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3. Lenticchie
Proteine: 13 grammi in ½ tazza cotteLe lenticchie sono disponibili in diverse varietà: rosse, gialle, verdi, marroni, nere. Indipendentemente dal tipo, le lenticchie sono piccole ma potenti centrali nutritive. Contengono una buona quantità di proteine, ferro, acido folico e fibre. Una volta cotte, le lenticchie marroni mantengono la loro consistenza e possono essere la base per una ciotola di grano o fare un sostanzioso sostituto della carne macinata in polpette, lasagne, tacos o bolognesi.Le lenticchie rosse sono un po' più morbide e sono una bella aggiunta per una sostanziosa zuppa, peperoncino o stufato.
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4. Semi di canapa
Proteine: 10 grammi in 3 cucchiaiI semi di canapa sono un seme tenero e ricco di noci, derivato dalla pianta di canapa. Contengono buone quantità di omega-3, ferro, acido folico, magnesio, fosforo e manganese. Sono anche una solida fonte di fibre sia solubili che insolubili, che aiutano a mantenere il tratto digestivo sano e sano. Poiché contengono un doppio smacco di proteine e grassi sani, i semi di canapa possono aiutare a soddisfare la fame, prevenendo quegli imbarazzanti brontolii allo stomaco mentre tu arranca verso la pausa pranzo. Aggiungili al tuo frullato mattutino o cospargili sopra yogurt, farina d'avena o persino un'insalata.
