Cerchi di cucinare in modo sano, e soprattutto a base vegetale, ma quando arriva il momento di scegliere quale olio aggiungere alla padella, quale è meglio: colza, vegetale o un altro olio? Questi oli hanno lo stesso aspetto, si comportano allo stesso modo e sono spesso usati in modo intercambiabile, ma hanno profili nutrizionali molto diversi. Ecco come prendere la decisione giusta.
Gli oli vegetali contengono una gamma diversa di grassi, alcuni buoni e altri meno buoni per il tuo cuore. Ce ne sono alcuni che sono più ricchi di grassi saturi, che possono aumentare l'LDL o il cosiddetto colesterolo "cattivo" che porta a malattie cardiache, mentre altri hanno un alto contenuto di acidi grassi polinsaturi (che possono effettivamente abbassare l'LDL) o acidi grassi monoinsaturi (presenti negli alimenti che sono noti per aumentare l'HDL o il cosiddetto colesterolo "buono").
Ci sono dozzine di oli sani tra cui scegliere, ma analizzeremo la differenza tra olio di colza e olio vegetale e determineremo se sono buone opzioni da tenere in cucina. Quando scegli un olio, per prima cosa, sappi di cosa è fatto, quindi se hai intenzione di cucinarlo (invece di fare un condimento o una salsa) controlla i punti di fumo.
Qual è la differenza tra olio di colza e olio vegetale?
Anche se questi oli possono sembrare uguali e sono spesso usati in modo intercambiabile, c'è una differenza nel modo in cui sono fatti e nel loro profilo nutrizionale.
Olio di canola
La pianta di canola è stata derivata da una varietà di piante di colza ed è stata creata attraverso incroci per rimuovere i componenti della pianta originale per renderla più vigorosa e sana. Sebbene appartengano entrambi alla famiglia della senape o del cavolo, la pianta di colza non ha glucosinolati e acido erucico come la pianta di colza.Mentre i glucosinolati sono composti che possono portare benefici per la salute, si ritiene che l'acido erucico causi effetti negativi sulla salute secondo il Center for Food Safety.
Il nome canola deriva dalla combinazione di “Canada” e “ola” (che significa olio). Al giorno d'oggi, la maggior parte delle piante di colza sono geneticamente modificate (OGM) per aumentare la qualità e la tolleranza agli erbicidi. Se miri a evitare gli OGM, allora l'olio di canola potrebbe non essere adatto a te.
La ripartizione dei nutrienti di 1 cucchiaio di olio di canola è:
- Calorie: 124 calorie
- Grasso totale: 14 grammi
- Grassi saturi: 1,03 grammi
- Acidi grassi monoinsaturi: 8,86 grammi
- Acidi grassi polinsaturi: 3,93 grammi
Il contenuto di acidi grassi polinsaturi dell'olio di canola contiene anche il 21% di acido linoleico (noto anche come acidi grassi omega-6) e l'11% di acido alfa-linolenico (chiamato anche ALA, che è un acido grasso omega-3 ) secondo una revisione nutrizionale dell'Oxford Academic. Entrambi questi grassi sono importanti per la salute generale e svolgono un ruolo nel sano funzionamento del corpo.
Uno squilibrio del rapporto tra omega-6 e omega-3 può portare a effetti negativi sulla salute. Mentre il contenuto di omega-6 dell'olio di canola non è molto più alto dell'omega-3 (con un rapporto di 2:1), la maggior parte delle diete moderne è più ricca di acidi grassi omega-6, poiché si trova in molti cibi raffinati .
Un elevato consumo di acidi grassi omega-6 porta a:
- Infiammazione di basso grado
- Stress ossidativo
- Disfunzione endoteliale (del rivestimento dei vasi sanguigni)
- Aterosclerosi (accumulo di placca nelle pareti delle arterie)
L'elevata quantità di acidi grassi monoinsaturi ha un lato positivo. L'American Heart Association afferma che può ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus riducendo i livelli di colesterolo cattivo. Si dice anche che gli oli più ricchi di acidi grassi monoinsaturi sono più ricchi di vitamina E, che è una vitamina liposolubile che fornisce attività antiossidante.
Olio vegetale
La maggior parte degli oli vegetali sono prodotti dai semi di soia, ma a volte possono essere prodotti da mais, girasole o persino colza.
La ripartizione dei nutrienti di 1 cucchiaio di olio vegetale è:
- Calorie: 120 calorie
- Grasso totale: 13,6 grammi
- Grassi saturi: 2,08 grammi
- Acidi grassi monoinsaturi: 3,09 grammi
- Acidi grassi polinsaturi: 7,79 grammi
L'olio vegetale di semi di soia ha un profilo calorico e di grassi totali simile a quello dell'olio di canola, ma il contenuto di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi è l'uno opposto all' altro. Simile all'olio di canola, anche l'olio vegetale contiene più acidi grassi omega-6 rispetto agli acidi grassi omega-3 e quindi potrebbe portare agli stessi effetti avversi.
Gli acidi grassi polinsaturi hanno una struttura chimica diversa dagli acidi grassi monoinsaturi (più doppi legami contro uno), ma forniscono benefici simili. Il consumo di oli più ricchi di acidi grassi polinsaturi aiuta anche a ridurre i livelli di colesterolo cattivo e a ridurre il rischio di malattie cardiache secondo l'American Heart Association.
Considera la stabilità alla cottura degli oli
Tutti gli oli vegetali hanno varie stabilità di cottura, il che significa che alcuni possono essere cotti a temperature più elevate senza rompersi, perdere sostanze nutritive e creare fumo.Questo è importante perché vuoi i composti benefici dei grassi con cui cucini, ma anche evitare i fumi di cottura. Un articolo del 2020 afferma che l'esposizione costante ai fumi dell'olio da cucina potrebbe portare al cancro ai polmoni.
Secondo Harvard He alth, sia l'olio di colza che quello vegetale (di soia) sono robusti e possono essere utilizzati per s altare in padella, s altare in padella o arrostire cibi poiché possono resistere alle temperature più elevate. Altri oli, come l'olio extravergine di oliva, l'olio di semi di lino e l'olio di sesamo, sono meglio usati nei condimenti per insalate o conditi sopra i cibi dopo la cottura. In questo modo la sua struttura non viene persa e tu continui a ricevere i nutrienti e il sapore.
C'è un' altra misura dei benefici per la salute degli oli, ed è il punto di fumo di ciascuno.
I punti di fumo dell'olio determinano quanto sono salutari con cui cucinare
Innanzitutto, un punto sui punti di fumo: La temperatura alla quale un olio inizia a fumare è rilevante per i suoi benefici per la salute poiché quando un olio rilascia fumo significa che inizia a perdono i suoi benefici nutrizionali e possono rilasciare radicali liberi che possono diventare cancerogeni, secondo studi scientifici.
Sia la canola che l'olio vegetale condividono un punto di fumo simile di circa 400° Fahrenheit, con la canola leggermente più alta a 428°, quindi in questo senso sono ugualmente salutari. A titolo di paragone, l'olio extra vergine di oliva ha un punto di fumo basso di 374 - 405°, mentre l'olio di avocado ha il punto di fumo più alto di 520° e l'olio di cartamo fuma a 510°, queste due sarebbero le scelte migliori per scottare o il i metodi di cottura più piccanti.
Gli oli che hanno i punti di fumo più alti – che significa 400° F e superiori – includono olio di avocado, 520°, olio di mandorle 450°, olio di mais 450° olio di canola, 428 °, olio di vinaccioli 421°, olio di arachidi 450°, olio di cartamo 510°, olio di sesamo 410°, olio di semi di lino 450° e olio di semi di girasole 450°. Questi oli sono più adatti per la cottura a temperature più elevate poiché i nutrienti e le sostanze fitochimiche presenti negli oli non raffinati vengono distrutti quando l'olio si surriscalda.
L'olio d'oliva ha antiossidanti protettivi che lo stabilizzano mentre si riscalda
"Una cosa da considerare quando si sceglie un olio è che il punto di fumo è solo un fattore, e mentre alcune persone evitano di usare l&39;olio extra vergine di oliva per cucinare a causa del suo punto di fumo, ci sono anche antiossidanti protettivi che possono stabilizzare i composti nell&39;olio d&39;oliva, anche a temperature più elevate. Una ricerca pubblicata sulla rivista ACTA Scientific Nutritional He alth ha scoperto che l&39;olio extravergine di oliva contiene un contenuto di antiossidanti naturali che ha permesso all&39;olio di rimanere stabile quando riscaldato." Il punto di fumo dell'olio d'oliva arriva fino a 410°F che è simile o migliore di altri oli vegetali (l'olio d'oliva dal sapore normale o leggero ha un intervallo del punto di fumo ancora più alto di 390 - 468°F). È importante notare, tuttavia, che la maggior parte delle cotture normali non raggiunge questo livello di calore e per raggiungere queste temperature è necessario friggere in profondità (cosa che la maggior parte delle persone non fa come parte della loro cucina quotidiana).In conclusione: l'olio di canola, di oliva e vegetale sono tutti oli salutari con cui cucinare
L'olio di canola, l'olio d'oliva e l'olio vegetale ricavato dai semi di soia sono opzioni salutari. La scelta di un olio più ricco di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi è ideale rispetto a quelli più ricchi di acidi grassi saturi. Durante la cottura, assicurati di ottenere tutti i benefici evitando il surriscaldamento degli oli.
