Si potrebbe pensare che le persone che riescono a perdere peso e a tenerlo a bada mangino solo insalate, soprattutto se a base vegetale. Mettiamo a tacere quel mito urbano. Mentre i mangiatori a base vegetale mangiano insalata, mangiano anche molto di più, compresi gli alimenti che probabilmente consideri vietati a causa del loro contenuto di grassi e calorie. La sorpresa? Gli studi supportano effettivamente l'efficacia di questi alimenti nel mantenerti magro. Di seguito, gli esperti parlano di cinque alimenti scioccanti che possono effettivamente aiutare nella perdita di peso.
1. Avocado
Può sembrare controintuitivo, ma gli avocado possono aiutarti a perdere peso. Mentre gli avocado aggiungono calorie e grassi, anche se sani grassi insaturi, alla dieta, ma alla fine mangiarli potrebbe ripagare. "Un numero crescente di prove dimostra che i grassi alimentari sani e le calorie corrispondenti negli avocado non contribuiscono all'aumento di peso", afferma Wendy Reinhardt Kapsak, M.S., R.D.N., presidente e CEO della Produce for Better He alth Foundation. Anche meglio? "I mangiatori di avocado hanno meno probabilità di essere in sovrappeso o obesi."
Prendete, ad esempio, uno studio della rivista Nutrients , che ha dimostrato che chi mangiava avocado pesava meno e aveva un indice di massa corporea inferiore rispetto a chi non mangiava avocado. Inoltre, chi mangiava circa un quinto di avocado al giorno aveva le probabilità più basse di diventare sovrappeso o obeso.
Questo ha senso se consideri che gli avocado sono una fonte di fibre salutari per il cuore e ricche di nutrienti, che possono farti sentire più pieno più velocemente e più a lungo.Un enorme 79 percento del loro peso è costituito da fibre e acqua, afferma Kapsak. Sono anche ricchi di quasi 20 vitamine, minerali e composti a base vegetale per mantenerti più sano dall'interno.
Consiglio professionale: evitare che gli avocado inutilizzati (meglio se con il guscio e con il nocciolo) diventino marroni cospargendoli di succo di lime o limone e coprendoli bene con la pellicola trasparente; conservali in frigorifero per un massimo di tre giorni.
2. Cioccolato
Dolci notizie: il cioccolato può aiutare a perdere peso. Ma nota: "Non è una bacchetta magica per la perdita di peso", afferma DJ Blatner, R.D.N., dietista di Chicago e autore di The Superfood Swap. Nessuno sta dicendo di tuffarsi in una vasca di cioccolato. Ma un po' fa molto.
Ci sono tre modi in cui il cioccolato fondente potrebbe aiutare nel reparto pesi. In primo luogo, il cioccolato può migliorare il tuo umore e, quando sei di umore migliore, è più probabile che ti impegni in atti salutari di cura di te stesso come fare esercizio fisico e cucinare pasti nutrienti, afferma Blatner.
Il cioccolato può anche aiutare a ridurre lo stress, e quando hai livelli più alti di cortisolo, l'ormone dello stress nel tuo corpo, segnala al corpo di trattenere il grasso, quindi è più probabile che tu aumenti di peso o almeno no perdere peso. "Meno stress equivale a mangiare meno stress", dice. Infine, se stai mangiando una piccola quantità di cioccolato - un'oncia al giorno - hai una mentalità meno restrittiva, che di solito porta al fallimento della dieta.
Suggerimento professionale: Scegli il cioccolato fondente con il 70% o più di cacao per aiutarti a perdere peso. Non solo è più saziante del latte e ha flavonoidi del cacao più sani, ma può essere abbinato a frutti di bosco freschi per aumentare la nutrizione.
3. Frutta secca
La frutta secca potrebbe non rientrare nella stessa categoria di salute della frutta fresca, ma ciò non significa che dovresti scartarla. Una ragione? Le persone che mangiavano frutta secca erano generalmente più sane di quelle che non lo facevano e mangiavano più nutrienti nei giorni in cui mangiavano frutta secca rispetto a quando non lo facevano, secondo uno studio del Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics.Anche se si consiglia di mangiare da 2 a 2,5 tazze di frutta al giorno, i mangiatori di frutta secca si sono avvicinati di più a questo obiettivo rispetto a quelli che non mangiavano frutta secca. Inoltre, i mangiatori di frutta secca erano più attivi fisicamente di quelli che si astenevano.
Ma non è tutto. Anche se mangiavano più calorie nei giorni in cui mangiavano frutta secca, questi individui tendevano ad avere un indice di massa corporea e una circonferenza della vita inferiori rispetto a quelli che non lo facevano. "Uno dei motivi per cui l'assunzione di energia potrebbe essere più elevata nei giorni di consumo ma non tradursi in pesi corporei più elevati è che le persone non consumano frutta secca ogni giorno", afferma Valerie Sullivan, Ph.D., R.D.N., borsista post-dottorato presso la Johns Hopkins Bloomberg School of Public He alth che ha condotto questa ricerca mentre era studente alla Penn State a University Park, Penn. Anche se mangi più calorie quando consumi frutta secca, non è un evento quotidiano e non porterà ad un aumento di peso fintanto che mantieni l'equilibrio energetico. E come la frutta fresca, la frutta secca contiene fibre, che possono aiutarti a sentirti più pieno e sostenere un sano mantenimento del peso.
Suggerimento professionale: Scegli frutta secca senza zucchero per aiutarti a perdere peso.
4. Pistacchi
Se hai smesso di mangiare pistacchi perché hai sentito che la frutta secca ti fa ingrassare, è tempo di ripensare a questa strategia. In uno studio di Nutrients, il consumo regolare di pistacchi è stato associato a perdita di peso e riduzione della massa corporea e della circonferenza della vita simili a quelle del gruppo di controllo che non mangiava pistacchi. Cosa dà? I pistacchi hanno un contenuto calorico leggermente inferiore rispetto a quanto elencato sulle etichette, in particolare perché il tuo corpo non assorbe tutto il grasso dalle noci che mangi, dice Blatner. Ad esempio, un'oncia di pistacchi è di circa 160 calorie contro le 170 calorie elencate sull'etichetta del cibo.
Questo, tuttavia, non è il motivo principale. "È il fatto che mangiare noci sostituisca altri cibi meno nutrienti e ipercalorici", afferma Blatner. Le noci, inclusi i pistacchi, contengono proteine, grassi sani e fibre, che si sommano per farti sentire pieno.Inoltre, quella porzione da un'oncia di pistacchi fa molto, dato che in re altà ottieni 49 chicchi con cui riempire.
Consiglio dei professionisti: I pistacchi sono un ottimo alimento per dimagrire. Per renderlo uno spuntino dimagrante ancora migliore, acquista i pistacchi con il guscio, così impiegherai più tempo a mangiarli.
5. Patate
Gli spud subiscono una cattiva reputazione per aver aumentato il peso. La verità è, tuttavia, che i carboidrati come le patate sono fondamentali per una dieta sana e per il benessere generale. "Le patate sono ricche di potassio e fibre, due nutrienti importanti di cui molti americani non ne consumano abbastanza", afferma Kapsak. Le patate aumentano anche la tua energia e possono aiutarti a sentirti più produttivo. Sia le patate bianche che quelle dolci contengono questi nutrienti e contano per l'assunzione di verdure.
A causa del loro alto contenuto di acqua e fibre, soprattutto se si mangia la buccia, le patate possono essere particolarmente sazianti e fornire energia a lunga durata, che può portare alla perdita di peso. Prendiamo, ad esempio, uno studio del 2014 del Journal of the American College of Nutrition in cui i ricercatori hanno scoperto che le persone possono mangiare patate e comunque perdere peso.I ricercatori notano che una patata di medie dimensioni contiene solo 100 calorie per porzione.
Consiglio professionale: Le patate sono ottime per dimagrire se mangiate in modo sano. Se possibile, mangia le patate al forno, senza aggiunta di grassi o burro o olio di origine vegetale, poiché ciò aumenta le calorie e annulla i benefici per la salute della fibra.
Se stai cercando altri modi per incorporare una dieta sana a base vegetale nella tua vita quotidiana, dai un'occhiata ai nostri articoli su salute e nutrizione.
Come ottenere abbastanza ferro quando segui una dieta a base vegetale
Potresti pensare che il ferro sia sinonimo di carne, e sebbene le proteine animali lo abbiano certamente, ciò non significa che non puoi assumere abbastanza ferro se segui una dieta prevalentemente a base vegetale. In effetti, puoi, se conosci i cibi giusti da scegliere e come abbinarli. La raccomandazione giornaliera del National Institutes of He alth (NIH) per l'assunzione di ferro è di 18 milligrammi (mg), ma non tutte le fonti di ferro sono uguali.Ecco cosa devono sapere i mangiatori di vegetali sul ferro e quali alimenti ricchi di ferro sono i migliori per coglierne i benefici.Galleria Credito: Getty Images
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1. Funghi Bianchi
1 tazza cotta=3 mg di ferro (17% del valore giornaliero (DV))\ Ci sono molte ragioni per mangiare regolarmente i funghi, ma la loro consistenza carnosa (prova un tappo Portobello come sostituto della carne per un hamburger!) e l'abbondanza di proteine sono due dei punti salienti. Aggiungili al tuo soffritto, ai tacos o anche al posto della carne in un finto ragù alla bolognese.
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2. Lenticchie
1/2 tazza=3 mg di ferro (17% DV) Non è necessario mangiare un'enorme porzione di lenticchie per ottenere una buona dose di ferro. Solo mezza tazza fornisce quasi il 20% del ferro di cui hai bisogno in un giorno. Proprio come i funghi, le lenticchie hanno una consistenza carnosa che funziona bene in hamburger, tacos o ciotole di cereali.
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3. Patate
1 patata media=2 mg di ferro (11% DV) La povera patata ha avuto un brutto colpo. La paura di questa patata ricca di carboidrati è ingiustificata perché in re altà è una fonte economica e deliziosa di ferro e potassio. Quindi vai avanti e prendi quell'hash, patate al forno o zuppa di patate e lascia la pelle per un po 'di fibra aggiunta.
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