Quando senti le parole fibra solubile potresti pensare alle persone anziane che hanno bisogno di un piccolo aiuto per far funzionare le cose in bagno. Ma la fibra solubile è molto più di una cura per la stitichezza (sebbene faccia anche questo), è l'infrastruttura cellulare di frutta e verdura, legumi come fagioli, noci e semi.
Questi cibi integrali si basano su molecole di fibre per creare forma, forza dello stampino per crescere (in alto verso il sole o nel caso di radici come le carote in basso per assorbire i minerali dal suolo), e a differenza di animali e umani che hanno la nostra struttura muscolo-scheletrica, la fibra esiste solo nelle piante.
La fibra aiuta a perdere peso, abbassare il colesterolo e mantenere costante la glicemia
Allora cosa fa la fibra nel nostro corpo? La fibra, e in particolare la fibra solubile, può aiutarti a mantenere un peso sano o perdere peso, abbassare il colesterolo e impedire il picco di zucchero nel sangue, che è essenziale per chiunque cerchi di invertire o curare il diabete o il prediabete. È stato anche dimostrato che la fibra riduce il rischio di malattie cardiache e protegge persino da alcuni tipi di cancro, incluso il cancro al colon, che ora è una malattia che colpisce persone di ogni età e fase della vita.
In uno studio, 345 persone hanno registrato la quantità di fibre che hanno mangiato in sei mesi e più fibre hanno aggiunto alla loro dieta, più sono state in grado di seguire una dieta ipocalorica e riuscire a perdere peso . In un altro studio su persone che assumevano statine per regolare il colesterolo, quando aggiungevano psillio, una fibra solubile naturale, alla loro dieta, si otteneva un abbassamento del colesterolo LDL (o cattivo) significativamente maggiore rispetto a coloro che assumevano statine da sole senza la fibra.
Qual è la differenza tra fibra solubile e fibra insolubile
Esistono due tipi di fibre ed entrambi hanno importanti benefici per la salute per aiutare il tuo sistema digestivo a svolgere il suo lavoro e proteggerti da malattie cardiache, infiammazioni e altre malattie legate allo stile di vita. Più fibre hai, di solubili e insolubili, più sano sarà il tuo microbioma intestinale, più stabile sarà la glicemia e minore sarà l'infiammazione nel corpo. (Una dieta ricca di carne rossa o trasformata ha l'effetto opposto, aumentando l'infiammazione e il rischio di malattie cardiache.
Ecco la differenza tra fibra solubile e fibra insolubile e dove trovarle. Cerca di assumere entrambi nella tua dieta quotidiana.
- Fibra solubile è del tipo che scende nell'acqua e forma una sostanza gelatinosa che aiuta a rallentare l'assorbimento del cibo mentre si muove attraverso il corpo, dallo stomaco al gli intestini. Gli alimenti ricchi di fibre solubili sono fagioli, banane, patate, mele e pere, nonché cereali come avena e orzo.
- Fibra insolubile è talvolta chiamata foraggio grezzo perché non si decompone in acqua. La fibra insolubile aiuta a spostare il cibo attraverso la metà inferiore del tratto digestivo, l'intestino inferiore e il colon e aiuta il microbioma intestinale a passare da batteri malsani a sani mentre cercano di abbattere le particelle di fibre difficili da digerire. Si trova nei prodotti integrali così come nei frutti di bosco, nell'uva, nelle carote e nelle bucce di frutta, in particolare nella buccia di mela e pera.
La fibra aiuta a mantenere le cose in movimento, ma non troppo velocemente, attraverso il tratto digestivo
Pensa alla fibra come al tuo vigile alimentare che aiuta a dirigere il cibo che mangi attraverso il tuo sistema, aiutandolo a muoversi costantemente, invece di accelerare, in modo che i nutrienti possano essere assorbiti a un ritmo misurato. Troppo velocemente, e i macronutrienti come i carboidrati semplici nei dolci zuccherati, nelle bibite, nel pane bianco, nel riso o nella pasta si dissolvono quasi istantaneamente, causando un afflusso di calorie ed energia nel flusso sanguigno, il che è fantastico quando sei fuori a correre una 10K ma altrimenti innesca un picco di zucchero nel sangue, che a sua volta fa aumentare l'insulina.
Ma quando mangi cibi ricchi di carboidrati privi di fibre, come lo zucchero semplice, e non stai facendo s alti mortali, il tuo corpo si rende conto che non può usare tutta quell'energia in quel momento, quindi lo fa impazzire alle tue cellule adipose, per essere immagazzinate per un uso successivo. Se la fibra è presente, sotto forma di cereali integrali come pane integrale (cercare 4 grammi di fibra per fetta) o quinoa o avena integrale, rallenta questo tasso di assorbimento e consente al corpo di assorbire i nutrienti e calorie in modo da poterle consumare, senza bisogno di deviarle verso le unità di stoccaggio dei grassi (le nostre cellule adipose).
Ecco come inserire più fibre nella tua dieta
Inizia la giornata con l'avena, aggiungi una manciata di mirtilli ed evita di aggiungere zucchero alla tua farina d'avena. Oppure scegli una colazione a base di avocado toast. Mangia una grande insalata a pranzo con fagioli, semi e verdure di tutte le varietà e prepara una cena che includa riso e fagioli, poiché i fagioli hanno il più alto numero di fibre per oncia di cibo, oltre ai semi.Oppure mangia una pasta integrale con pomodori e formaggio vegetale per cena.
Di quanta fibra hai bisogno in un giorno?
Per gli uomini, il fabbisogno giornaliero raccomandato è di 38 grammi di fibre al giorno e per le donne è di 25 grammi al giorno, secondo la Mayo Clinic. Ma quelli sono minimi. La maggior parte degli americani non si avvicina nemmeno, dal momento che 9 adulti su 10 non raggiungono il minimo di 5 porzioni di frutta e verdura al giorno.
Se ci pensi in calorie, assumi almeno 14 grammi di fibre per ogni 1.000 calorie che mangi. Quindi, se mangi 2.000 calorie al giorno, ottieni 28 o più grammi di fibre al giorno.
Mangia questi 12 alimenti con il più alto contenuto di fibre per oncia
- I fagioli nani contengono 47 grammi di fibra in una tazza
- I ceci hanno 35 grammi di fibra in una tazza
- I fagioli borlotti hanno 30 grammi di fibra in una tazza
- I semi di chia contengono 10 grammi di fibre per oncia
- Guava: una tazza contiene 9 grammi di fibra
- Lamponi: una tazza di lamponi crudi contiene 8 grammi di fibra
- Avocado: un avocado di medie dimensioni ha 7 grammi di fibre
- I piselli hanno 7 grammi in una tazza
- Un caco ha 6 grammi di fibre
- I semi di zucca contengono 5 grammi di fibre per oncia
- Un mango ha 5 grammi di fibre
- Mele: una mela media ha 4,5 grammi di fibre
In conclusione: Per fare pratica, aggiungi i fagioli alle tue insalate, mangia più frutta come spuntino e scegli i cereali integrali invece del semplice riso bianco, della pasta o del pane . Più fibre mangi, più il tuo corpo rimarrà pieno più a lungo, rendendo più facile mantenere un peso sano e riducendo il rischio di gravi malattie legate allo stile di vita come malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro.
