Se sei di origine vegetale, probabilmente avrai sentito la domanda "Come si ottengono le proteine senza carne o latticini?" Come dietista a base vegetale, questa domanda mi è stata sicuramente posta molte volte. E se stai pensando di passare alle piante, è probabile che sia la domanda più urgente che hai.
Siamo stati condizionati, nella nostra società occidentale, a strutturare i nostri pasti attorno alle proteine, con la formula di "carne-amido-vegetale" come modo di pensare alla nostra prossima cena, in particolare, e carne o pollame (o pesce) è stato tradizionalmente considerato la principale fonte di quella proteina.Rimuovi quelle opzioni e cosa ci rimane? Un sacco, a quanto pare.
Che tu stia appena iniziando il tuo viaggio a base vegetale o che tu sia sulla buona strada per abbandonare carne e latticini, è tempo di riconsiderare le nostre fonti proteiche, guardare a legumi e verdure, noci, semi, cereali integrali e l'intera gamma di scelte a base vegetale come fonti proteiche pulite. Ciò inizia ristrutturando la nostra visione dei nostri piatti. Lascia che ti mostri come puoi sostituire quel pollo (o altra carne) con un equivalente vegetale, senza sacrificare le proteine che la carne fornirebbe!
Di quante proteine abbiamo bisogno?
Il fabbisogno proteico varia notevolmente da persona a persona, in base all'età, al sesso, ai livelli di attività fisica, ecc. Parliamo della dose giornaliera raccomandata (RDA) per le proteine, che raccomanda 0,8 grammi di proteine/kg di peso corporeo. Ciò significherebbe che una femmina di 160 libbre (73 kg) avrebbe bisogno di 58 grammi di proteine al giorno. Tuttavia, per coloro che sono fisicamente attivi si applicherebbero obiettivi proteici più elevati, che vanno da 1.0 -1,8 g/kg o più. Questo sarebbe 73 - 131 grammi di proteine per una femmina di 160 libbre.
Inoltre, la ricerca suggerisce che i tempi delle proteine durante il giorno sono importanti. È stato scoperto che esiste una finestra ottimale di proteine che possiamo consumare ad ogni pasto, al fine di ottimizzare la sintesi proteica muscolare. Questo studio suggerisce che quella finestra è di circa 20-30 grammi di proteine per pasto.
Da asporto: il fabbisogno proteico è altamente personalizzato, ma sicuramente fai attenzione alla quantità di proteine che assumi a ogni pasto, che può essere più importante del totale giornaliero.
Quante proteine in un petto di pollo
Un petto di pollo cotto da 2,5 once fornisce 22 grammi di proteine. Se lo abbiniamo a una patata e 1 tazza di verdure, otterrai circa 28 grammi di proteine. Questo rientra molto bene nell'obiettivo di 20-30 grammi di proteine per pasto di cui abbiamo appena discusso.
Proteine vegetali equivalenti a un petto di pollo
1. Edamame
Edamame è un ottimo seme di soia giovane dal gusto neutro che è davvero una stella proteica a base vegetale! 1 tazza di edamame cotto fornisce 24 grammi di proteine – non è fantastico! Goditi l'edamame in un'insalata con un altro chicco o sopra un'insalata verde. Sono ottimi anche come snack con paprika o salsa di soia!
2. Seitan
Il seitan è prodotto dal glutine di grano, che è la principale proteina presente nel grano. In 3/4 tazza di seitan otterrai circa 21 grammi di proteine. Avete visto il pollo seitan virale sui social? Lo consiglio vivamente come modo per provare il seitan!
3. Tempeh
Ora, su una delle mie fonti proteiche vegetali preferite: il tempeh! Il tempeh è un seme di soia fermentato che ha una consistenza più solida (rispetto al tofu) e un sapore di nocciola. 125 grammi di tempeh cotto forniscono circa 22 grammi di proteine! Goditi il tempeh come "pancetta tempeh" su un panino o come condimento per insalata/s altare in padella.
4. Tofu
Il tofu è un alimento preparato coagulando il latte di soia. Il tofu può avere diverse quantità di compattezza, che vanno da setoso, morbido, sodo a extra sodo. In 125 g di tofu compatto otterrai circa 21 grammi di proteine. Puoi gustare il tofu in così tanti modi - il mio modo preferito di gustarlo ultimamente è fritto in aria - così bello e croccante!
5. Lenticchie
Le lenticchie sono un legume piuttosto ricco di proteine. In 1 tazza di lenticchie cotte otterrai 19 grammi di proteine! Uno dei miei modi preferiti per gustare le lenticchie è in un hamburger di fagioli o falafel. Basta aggiungere le lenticchie cotte a un robot da cucina per creare una consistenza simile a un impasto e cuocere in padella o cuocere in forno!
6. Ceci (o altri fagioli) + Quinoa
I ceci (o altri fagioli) forniranno 16 grammi di proteine per 1 tazza di porzione cotta. Puoi aggiungere 1/2 tazza di quinoa a questo per altri 5 grammi di proteine, per fornire 21 grammi di proteine. Goditi questa combinazione s altata in padella o al chili!
7. Pasta di fagioli
Ci sono così tante meravigliose paste di fagioli sul mercato, che consiglio quasi sempre come punto di riferimento per i nuovi mangiatori di piante. Sono tipicamente fatti con ceci, fagioli neri, lenticchie ed edamame. Forniscono 23 grammi di proteine per porzione da 3,5 once – impressionante! Chi avrebbe mai pensato che la pasta potesse essere così ricca di proteine?
8. Semi di canapa (in un frullato)
In 1/4 di tazza di semi di canapa otterrai 13 g di proteine. Ad esempio, se lo abbini a 1 tazza di latte di soia in un frullato, otterrai circa 20 grammi di proteine. Non otterrai tante proteine se fai un frullato con un altro latte a base vegetale, come mandorle o anacardi. Tuttavia, il latte di piselli contiene una buona dose di proteine, proprio come il latte di soia!
Proteine oltre le fonti animali
Come puoi vedere, ci sono molti modi per ottenere la quantità di proteine che un petto di pollo fornirà. Ora, cosa ti impedisce di spostare la tua dieta maggiormente nella direzione a base vegetale? Ti incoraggio a divertirti a sperimentare in cucina con queste opzioni che ho mostrato!
