Carboidrati. Quella temuta parola di quattro lettere che potresti temere al giorno d'oggi. Potresti associare automaticamente il consumo di "carboidrati" a un'alimentazione malsana. Tuttavia, questo non è necessariamente vero.
"Lascia che ti analizzi i carboidrati e ti aiuti a rispondere alla domanda: i carboidrati mi fanno male? Questa è la domanda più frequente che sento, come dietista registrato. Risponderò anche: è necessario seguire una dieta vegetariana ricca di proteine e povera di carboidrati per ottenere la perdita di peso? Così come, quanti carboidrati sono troppi? E quali sono le migliori fonti di carboidrati in una dieta a base vegetale? Questa guida completa risponderà a tutte le tue domande."
I carboidrati fanno male?
Questa è la domanda più frequente che sento. Tuttavia, l'idea che i carboidrati facciano male è una semplificazione eccessiva. I carboidrati sono la principale fonte di carburante del tuo corpo (e del tuo cervello). Gli alimenti contenenti carboidrati come frutta e verdura contengono anche una serie di nutrienti essenziali, tra cui fibre, vitamine e minerali, di cui il tuo corpo ha bisogno per prosperare.
Quindi, i carboidrati integrali sono essenziali per una buona salute. Tuttavia, è la qualità dei carboidrati che conta, soprattutto quando si tratta di determinare se i carboidrati ti fanno ingrassare. I carboidrati lavorati e raffinati (come pane bianco, pasta o patatine, cracker e biscotti acquistati in negozio fatti con farina bianca) hanno un alto indice glicemico, il che significa che si degradano rapidamente e aumentano il livello di zucchero nel sangue. Una dieta ricca di carboidrati semplici e alimenti ad alto contenuto glicemico può causare infiammazioni, aumentando il rischio di malattie cardiache e contribuendo all'aumento di peso.
Si possono mangiare troppi carboidrati con una dieta a base vegetale?
Sì, è possibile mangiare troppo carboidrati con una dieta a base vegetale o con qualsiasi altra dieta. Tuttavia, è molto più probabile che ciò accada quando si mangiano carboidrati che non sono sazianti e sazianti (cioè carboidrati raffinati fatti con farina trasformata e zuccheri aggiunti). È più facile mangiare troppo le caramelle che i ceci! Le caramelle non contengono le fibre o i micronutrienti vitali che hanno i ceci, quindi digerisci le caramelle per ottenere energia più velocemente di quanto faresti con i ceci. Quando la glicemia aumenta, provoca un aumento dell'insulina, che a sua volta lavora per portare le calorie inutilizzate nelle cellule e fuori dal flusso sanguigno. Se i tuoi muscoli e il tuo corpo non possono usare il carburante, viene immagazzinato come grasso.
La chiave per una sana gestione dei carboidrati è scegliere i carboidrati giusti, come cibi integrali naturali come frutta e verdura, legumi e cereali integrali, e anche conoscere esattamente quanti carboidrati hai effettivamente bisogno di mangiare al giorno per alimentare la tua salute , corpo attivo.
Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano che dal 45 al 65 percento delle calorie totali provenga dai carboidrati, ovvero da 225 a 325 grammi al giorno con una dieta da 2.000 calorie. Tuttavia, non tutti hanno bisogno di mangiare 2.000 calorie al giorno e se stai cercando di perdere peso, è probabile che tu abbia bisogno di meno calorie di così.
Non tutti hanno bisogno di mangiare dal 45 al 65 percento delle loro calorie dai carboidrati. Se stai cercando di mangiare meno carboidrati, potresti prendere in considerazione uno dei seguenti intervalli di carboidrati:
- 100-150 grammi: Questa gamma di carboidrati è più facile da raggiungere rispetto a un limite più severo in una dieta a base vegetale, ma sarebbe comunque considerata "carboidrati inferiori". Questa è una buona gamma per le persone interessate a una dieta a basso contenuto di carboidrati e che si allenano molto per bruciare calorie.
- 50-100 grammi: Questa gamma di carboidrati sarebbe più difficile da raggiungere con una dieta a base vegetale poiché frutta e verdura, cereali integrali e legumi contengono tutti carboidrati sani. Questo livello di assunzione di carboidrati è più appropriato per le persone che si allenano meno.
- 20-50 grammi: Questo è il numero di carboidrati a cui mirerebbe qualcuno che segue la dieta cheto, poiché è estremamente basso di carboidrati e li porterebbe in chetosi. È più difficile da raggiungere con una dieta a base vegetale e non è raccomandato a lungo termine.
Quali carboidrati dovresti mangiare in una dieta a base vegetale?
Sia chiaro: tutti gli alimenti a base vegetale possono rientrare in una dieta sana, a patto che ti concentri sul consumo di fonti prevalentemente integrali, di carboidrati ed eviti quelli raffinati. Quei carboidrati alimentari integrali conterranno anche fibre, vitamine, minerali e composti naturali chiamati fitonutrienti che ti aiuteranno a mantenerti pieno, aiuteranno il tuo corpo a lavorare in modo più efficiente e contribuiranno a ridurre il rischio di malattie croniche. I cibi integrali ricchi di fibre aiutano anche con la naturale perdita di peso. I carboidrati integrali sani a basso indice glicemico includono:
- Legumi come ceci, qualsiasi tipo di fagioli e lenticchie
- Cereali integrali, inclusi quinoa, avena, orzo, miglio, grano saraceno e riso integrale
- Frutta intera, come mele, banane, kiwi, mango, arance e frutti di bosco
- Verdure amidacee, come patate dolci, zucca e carote
È possibile avere una dieta vegetale a basso contenuto di carboidrati e ricca di proteine?
Sì, è possibile seguire una dieta vegetale ricca di proteine e povera di carboidrati. Ciò richiede un'attenta pianificazione, tuttavia, e concentrare principalmente la dieta sugli alimenti che hanno pochi carboidrati netti, il che significa che sono ricchi di fibre e poveri di carboidrati. Trova i carboidrati netti di un alimento sottraendo la fibra dai carboidrati totali.
Ricorda, i carboidrati non sono intrinsecamente dannosi, ma riguardano piuttosto il tipo di carboidrati che stai mangiando. Concentrati su cibi integrali freschi ad alto contenuto di fibre. Se mangi per lo più fonti di carboidrati integrali a base vegetale, è più importante che prestare attenzione solo al numero di carboidrati nella tua dieta.
Alimenti vegani a basso contenuto di carboidrati
Se stai cercando di ridurre il numero di carboidrati nella tua dieta, che tu sia a base vegetale, vegetariana o flessibile, assicurati di includere molti dei seguenti cibi integrali a basso contenuto di carboidrati. Questi alimenti vegani a basso contenuto di carboidrati possono sostituire alcuni dei tuoi cereali integrali.
I cibi integrali a basso contenuto di amido includono
- Pomodori
- Funghi
- Melanzane
- Verdure crocifere (broccoli, cavolfiore, cavoletti di Bruxelles)
- Verde a foglia
- Cibi a base di soia, come tofu, tempeh ed edamame
- Cibi grassi come avocado, olive e vari oli
- Frutta secca come mandorle, noci, arachidi, anacardi
- Semi come semi di chia, semi di lino, zucca e semi di girasole
- Bacche, come lamponi, fragole e more
In conclusione: cerca quei carboidrati sani in una dieta a base vegetale per migliorare la tua salute.
Se stai cercando modi per incorporare quei carboidrati sani nella tua dieta a base vegetale, dai un'occhiata alla dieta a base vegetale di due settimane di The Beet!
