"Le diete a base vegetale non sono solo una moda passeggera, sono qui per restare. Il motivo: se tutti iniziassero a mangiare meno carne, rallenterebbe drasticamente il cambiamento climatico del nostro pianeta, aiuterebbe ad alleviare problemi di salute cronici come le malattie cardiache e il diabete e cambierebbe il modo in cui viene praticata l&39;agricoltura. Più persone stanno mangiando meno carne ora che mai, ma c&39;è ancora confusione sulla differenza tra diete a base vegetale, vegane, flessibilitarie e meno carne."
Molte persone che vogliono rinunciare alla carne, o quasi, si chiedono da dove iniziare? Se sei tentato di provarlo, questo è un momento buono come un altro, dato che oggi è più facile che negli anni passati, poiché abbondano le scelte di sostituti della carne a base vegetale e ogni settimana ci sono nuove alternative vegetali al pollo, carne di maiale e prodotti ittici che arrivano sul mercato, insieme a gelati, formaggi e creme per caffè non caseari. Il mercato dei prodotti alimentari a base vegetale sta crescendo a una velocità quasi doppia rispetto alle vendite complessive di alimenti, e con esso sta aumentando l'aumento del consumo di prodotti vegetali.
Non sei sicuro se provare a base vegetale, flessibile, vegano o riduttore? Continua a leggere
Se sei interessato a consumare cibi vegetali ma sei ancora riluttante a provare a rinunciare alla carne, o a ridurre di molto, potresti preoccuparti di ciò che mangerai. Iniziare una nuova dieta (che sia per la salute, la perdita di peso o per il pianeta) è impegnativo poiché richiede di provare un nuovo modo di mangiare, ma le diete a base vegetale lo sono soprattutto perché ci sono tanti modi diversi per iniziare e non tutti vogliono lo stesso livello di restrizione.Il primo passo è capire la differenza tra vegetale e vegano, o flexitariano, e vegetariano o riduzionista, che essenzialmente significa solo mangiare meno carne.
Se stai pensando di passare a prodotti a base vegetale, probabilmente avrai delle domande! Come in: cosa potrai mangiare? E, devi rinunciare ai tuoi pasti preferiti? O la più grande domanda che molte persone hanno: come otterrai le tue proteine? Una delle principali preoccupazioni per molti che stanno pensando di iniziare una dieta a base vegetale è se sia possibile sentirsi sazi e soddisfatti senza carne. La risposta è che ci sono molte scelte su una dieta a base vegetale, tonnellate di proteine da consumare e può essere deliziosa. Inoltre inizierai a sentirti meglio, meno gonfio e più energico, nel giro di pochi giorni.
Se ti stai chiedendo come fare il primo passo per passare a mangiare meno carne, abbiamo quello che fa per te - e non devi eliminare la carne tutta in una volta - poiché ogni pasto senza carne è un passo nella giusta direzione, per la tua salute e per il pianeta.Ci sono molti modi per iniziare una dieta a base vegetale o s altare la carne, anche se vuoi farlo solo qualche volta. Ecco alcuni semplici suggerimenti per aiutarti a iniziare a utilizzare più prodotti vegetali, per la tua salute, per il pianeta e per qualsiasi altra ragione.
La differenza tra vegetali e vegani
Chiariamo la differenza tra una dieta a base vegetale e diventare vegani. Una dieta a base vegetale è quella che include esclusivamente o principalmente alimenti che crescono come piante, come verdure, frutta, cereali integrali, noci, semi e legumi evitando prodotti animali come carne, pesce, latticini e uova.
Le diete vegane eliminano tutta la carne, i latticini, il pesce, le uova e anche i prodotti animali come il miele poiché l'approccio vegano è quello di non danneggiare o sfruttare gli animali nel processo di produzione alimentare. Il veganismo è un approccio etico basato sul benessere degli animali, mentre qualcuno che è "a base vegetale può scegliere di evitare carne e latticini per motivi di salute o ambientali".
Sebbene le persone possano aderire a una dieta a base vegetale a vari livelli, i vegani evitano rigorosamente qualsiasi cosa che implichi danneggiare, uccidere o sfruttare animali di qualsiasi tipo, persino gli insetti.
Si può mangiare carne con una dieta a base vegetale?
In una parola, no. Sebbene le persone definiscano il vegetale in molti modi diversi, l'unica cosa che tutti cercano di evitare è la carne. Anche se occasionalmente mangeranno pesce o concederanno un po' di latticini come il formaggio sulla loro insalata, evitare la carne è l'obiettivo principale. Il motivo per abbandonare carne e latticini è che è più salutare per te e migliore per il pianeta, e per molte persone il benessere degli animali è un altro motivo per eliminare tutta la carne dall'equazione.
La carne è finita. Questo è il punto. Un avvertimento? Nessuno ti sta dicendo di farlo. Se vuoi rituffarti in un hamburger o andare solo a base vegetale il lunedì, o prima delle 18:00, o per un pasto al giorno, o quando non ceni la domenica a casa di Nana, questa è la tua scelta.Sei un adulto e solo tu sai perché stai cercando di mangiare a base vegetale. È la tua dieta, è il tuo corpo e dipende da te. Stiamo solo definendo i termini e cercando di aiutarti a capire come diventare più basato sulle piante, così puoi essere la versione di te stesso che vuoi essere.
Transizione a una dieta vegetariana
Alcune persone si lanciano in un approccio completamente vegetale, ma molti scelgono di facilitare la loro strada diventando vegetariani prima di diventare completamente vegani. (Oppure si attengono al vegetarianismo e sono pienamente soddisfatti di questa scelta.) La differenza tra vegetariano e vegetale è che i vegetariani mangiano ancora latticini come latte, formaggio e yogurt, oltre alle uova. Ma la maggior parte dei vegetariani non mangia pesce a meno che non si definisca pescatario.
Per le persone che vogliono fare il primo passo diventando vegetariane, può essere un modo utile per eliminare carne, pollame e maiale – e poi decidere se fare il passo successivo e rimuovere tutti i latticini e vai completamente a base vegetale.Per altri, è semplicemente più facile passare a una dieta completamente a base vegetale eliminando carne, latticini e tutti i prodotti animali in una volta sola.
"Qualunque sia il modo in cui scegli di farlo, si tratta di decisioni personali. Spostarsi verso le piante o tuffarsi a capofitto in piscina dipende dalla tua personalità, dalle tue motivazioni e dal tuo obiettivo finale. Non devi nemmeno assegnare un&39;etichetta ai tuoi sforzi. Principalmente a base vegetale può coprire molto terreno. Ma se vuoi sapere cosa significano le etichette, ecco uno schema di chi è chi:"
La maggior parte dei vegani evita:
- carne, pollame, pesce, frutti di mare, latticini e uova
- alimenti che contengono prodotti di origine animale, come gelatina, cera d'api e miele
- pelle, camoscio, lana, piume, piumino e seta
- intrattenimento con animali come zoo, acquari o spettacoli di delfini
- cosmetici o qualsiasi prodotto testato su animali
- olio di palma a causa dell'impatto della raccolta sulla deforestazione e sulla biodiversità
Le diete vegane o vegetali sono salutari?
C'è una crescente evidenza che indica i benefici per la salute di mangiare più vegetali. I risultati dello studio sponsorizzato dal National Institute of He alth hanno rivelato che coloro che mangiavano la maggior parte degli alimenti a base vegetale avevano un rischio inferiore del 16% di malattie cardiovascolari, un rischio inferiore del 32% di morire per malattie cardiache e un rischio inferiore del 25% di morire per tutti -causa mortalità.
Una revisione sistematica del 2019 ha concluso che una dieta a base vegetale ti avvantaggia riducendo il rischio di malattie come malattie cardiovascolari, obesità e diabete. E un' altra meta-analisi di 40 studi ha mostrato che nella maggior parte dei paesi una dieta vegana contiene meno calorie e meno grassi saturi rispetto alle diete onnivore ed è associata a un peso corporeo inferiore, una pressione sanguigna più bassa e livelli più sani di glicemia a digiuno, colesterolo LDL e trigliceridi, tutti fattori di rischio per malattie croniche come malattie cardiache e diabete.
Una dieta vegana non è automaticamente salutare Vegan è sinonimo di stare lontano dai prodotti di origine animale, ma non è intercambiabile con cibi integrali sani. Puoi mangiare caramelle e patatine ed essere ancora vegano. Se qualcuno mangia troppi cibi raffinati e trasformati, zuccheri aggiunti e meno cibi integrali come verdure, cereali integrali, fagioli e legumi, allora potrebbe finire per essere meno sano, aumentare il rischio di malattie e aumentare di peso. Sia che tu scelga una dieta a base vegetale per il benessere degli animali o per motivi ambientali, è essenziale per la tua salute dare la priorità al consumo di cibi integrali e a una dieta ricca di nutrienti. Ciò significa principalmente riempire il piatto con verdure, frutta, cereali integrali, legumi, noci e semi.
Altri tipi di diete a base vegetale
Oltre a essere vegetali o vegani, ci sono altri approcci per mangiare meno carne e più cibi vegetali. Ecco diversi modi per evitare i prodotti animali a vari livelli:
- Cibo integrale, a base vegetale: Mangia cibi vegetali nella loro forma intera e naturale o il meno possibile lavorati. Evita cibi elaborati e raffinati come carni finte o dolcificanti artificiali.
- Vegetariano: Evita carne, pesce e prodotti di origine animale ma mangia latticini, uova e miele "
- Flexitarian: Un approccio più flessibile. I flexitariani sono semi-vegetariani e mangiano principalmente vegetariani, ma a volte includono piccole quantità di carne, pollame e pesce"
- Pescatario: Evita carne e pollame, ma mangia pesce, occasionalmente latticini e uova
- Reducetarian: Riduci il consumo di carne, pesce, uova e latticini. Questo può significare rinunciare alla carne il lunedì o mangiare vegano prima delle sei (come consiglia Mark Bittman)
- Pegan: Una combinazione di paleo e vegano, mangia principalmente cibi vegetali e quantità minime di prodotti animali. I pegani mangiano cereali integrali, verdure e fagioli evitando zuccheri aggiunti e alimenti trasformati
- Raw Vegan: Segui una dieta vegana con cibi a base vegetale crudi o riscaldati solo minimamente a basse temperature
Nutrienti da privilegiare in una dieta a base vegetale
A seconda di quanto sia rigorosa la tua dieta a base vegetale, ci sono alcuni nutrienti importanti di cui dovresti essere a conoscenza, poiché la ricerca indica che potrebbero essere inferiori nelle diete vegane. Secondo una revisione del 2021, una dieta vegana è generalmente ricca di carboidrati complessi, acidi grassi omega-6, fibre alimentari, carotenoidi, acido folico, vitamina C, vitamina E e magnesio, tutti elementi fondamentali per un sistema immunitario sano, funzione cellulare, e promuovere la salute dell'intestino (che è fondamentale per tutta la salute).
Tuttavia, alcuni nutrienti possono essere relativamente bassi in questi alimenti, quindi le persone che scelgono cibi a base vegetale devono assicurarsi di mangiare fonti alimentari abbastanza varie o prendere in considerazione l'assunzione di un integratore. È importante notare che non ci sono fonti alimentari affidabili di vitamina B12 in una dieta vegana, quindi le persone che seguono una dieta a base vegetale dovrebbero assumere B12 poiché è essenziale per prevenire l'anemia e riduce il rischio di malattie cardiovascolari.La Vegan Society consiglia di assumere 10 microgrammi (mcg) al giorno o 2.000 mcg alla settimana.
Nutrienti che possono essere inferiori in una dieta vegana:
- vitamina B12
- omega 3 acidi grassi
- vitamina D
- calcio
- ferro
- zinco
- iodio
Prima di iniziare, consulta un dietista o un medico registrato per aiutarti a pianificare come ottenere livelli sani di nutrienti, vitamine, minerali e macronutrienti, comprese le proteine. Una nota sulle proteine, di cui tutti si preoccupano: le donne hanno bisogno di circa 45-50 grammi di proteine al giorno, a seconda dell'età e dei livelli di attività, e gli uomini ne hanno bisogno da 55 a 70 (a seconda se stanno cercando di costruire muscoli).
La maggior parte degli americani assume troppe proteine nella propria dieta, il che può portare ad un aumento di peso e ad altri problemi di salute.Mangiare fonti vegetali di proteine è un modo più pulito per ottenere le proteine di cui il tuo corpo ha bisogno poiché non contiene grassi saturi (di origine animale) e può essere considerato una fonte di proteine più pulita.
Come iniziare a mangiare meno carne e latticini
Alcune persone si buttano subito a capofitto e scelgono prodotti a base vegetale, abbandonando prodotti animali, e scoprono che questo tutto o niente è più facile delle mezze misure o dei piccoli passi. Per altri, un approccio più graduale è il migliore e i seguenti suggerimenti possono aiutarti a eliminare gradualmente la carne e diventare più a base vegetale.
- Inizia con un giorno senza carne come i Meatless Mondays, e lavora fino a più giorni man mano che ti abitui a questo modo di mangiare. Questa idea è stata introdotta per la prima volta da Sir Paul McCartney, le sue figlie Stella e Mary, in onore della defunta Linda McCartney, e ha preso piede.
- Elimina prima la carne rossa e lavorata ed elimina gradualmente dalla tua dieta il pollo, poi le uova, quindi i latticini, per passare gradualmente a una dieta più a base vegetale.
- Sostituisci la carne con alternative a base vegetale per concederti hamburger, macinato, pollo o pesce a base vegetale. Queste alternative diverse dalla carne sono state criticate perché contengono ingredienti non naturali, alto contenuto di sodio e grassi saturi, ma un nuovo studio ha scoperto che mangiare solo cinque pasti a base vegetale alla settimana può migliorare la salute dell'intestino.
- Sostituisci i fagioli e le lenticchie con la carne nelle tue ricette come tacos, peperoncini, curry e patatine fritte, poiché i legumi sono ottimi per l'intestino, aiutano a ridurre la glicemia, e combattere le malattie cardiache.
- Aggiungi più fibre,proteine vegetali e grassi salutari per il cuore a ogni pasto per sentirti più pieno e avere più energia. È facile come aggiungere hummus, ceci o avocado a un'insalata mista o un wrap. Oppure prepara una buddha bowl colorata e abbondante con quinoa o altri cereali e un arcobaleno di verdure.
- Sostituisci il latte senza latte,e trova formaggi non caseari, creme e creme spalmabili come burro vegano, crema di formaggio o panna acida.Usa gli anacardi per preparare salse cremose senza latticini come la salsa Alfredo di anacardi per la ricetta della pasta o della salsa di formaggio. Mescola il lievito alimentare con le noci in un frullatore per un sano parmigiano senza latticini. (Per una recensione dei migliori formaggi senza latticini e più sani, dai un'occhiata a The Beet Meters e aggiungi anche la tua valutazione.)
- Scambia le uova con sostituti. Alcune persone preferiscono strapazzare il tofu o utilizzare alternative acquistate in negozio sul mercato come JUST Eggs, a base di proteine di fagioli mung. Ci sono 9 alternative all'uovo per cuocere al forno che funzionano nella maggior parte delle ricette tradizionali.
- Mangia più cucina etnica, poiché le tradizioni indiana, messicana e cinese si basano tutte su verdure e farina di fave, o tofu, ceci e riso e fagioli per deliziose piante- proteine a base. Usa una varietà di aromi, erbe e spezie nelle tue ricette.
- Riempi il tuo frigorifero di verdure colorate,e acquista frutta di stagione. Più rifornisci la tua cucina e dispensa con prodotti come tofu, lievito alimentare, spezie essiccate, tamari, olio d'oliva, cereali integrali, passata e fagioli o legumi in scatola, più facile è preparare un pasto veloce a base vegetale.Consulta la nostra lista della spesa a base vegetale per trovare l'ispirazione.
- Cucina di più. È più facile essere a base vegetale nella tua cucina e controllare gli ingredienti che entrano nel tuo cibo. Prova una qualsiasi delle centinaia di ricette su The Beet per trovare l'ispirazione, quindi crea (o rinnova) qualcuna delle tue.
In conclusione: Prova una dieta più vegetale al tuo ritmo
Invece di preoccuparti di come chiamare la tua dieta personale, pensala come un viaggio o un'evoluzione verso il consumo di meno carne e latticini e più alimenti di origine vegetale, utilizzando le risorse disponibili per iniziare la tua avventura culinaria verso un ambiente più sano e modo di mangiare più sostenibile.
Mira a seguire una dieta ricca di nutrienti, evitando troppi prodotti raffinati o trasformati e assicurandoti di consumare nutrienti essenziali come la vitamina B12. Dai un'occhiata alla nostra guida per principianti a base vegetale di sette giorni per aiutarti sulla strada giusta e alla nostra pagina di ricette a base vegetale.
