Se ti senti costantemente stanco e debole, hai poca energia o provi un persistente annebbiamento cerebrale, potresti effettivamente aver bisogno di mangiare più cibi ricchi di selenio, come le noci brasiliane. La carenza di selenio può portare a gravi problemi di salute, inclusi disturbi della tiroide e problemi al sistema nervoso, quindi mangiare cibi ricchi di selenio è essenziale, specialmente in una dieta vegana o a base vegetale. La buona notizia è che è facile aggiungere molte fonti sane di selenio (oltre alle noci brasiliane) alla tua dieta.
Cos'è il selenio?
Il selenio è un oligoelemento, il che significa che il tuo corpo lo richiede in quantità minori rispetto ad altre vitamine e minerali come la vitamina A e il calcio."Sebbene sia un oligoelemento, il selenio è un nutriente essenziale che devi consumare attraverso la dieta o gli integratori", afferma Brittany Lubeck, RD, dietista registrata e scrittrice di nutrizione. "Il selenio fa parte della produzione del DNA, della costruzione delle proteine, della riproduzione e dell'immunità."
Sebbene non sia necessario molto selenio, questo importante oligoelemento svolge un ruolo fondamentale per una salute ottimale. Bassi livelli di selenio sono associati allo stress ossidativo implicato nello sviluppo della malattia di Alzheimer (AD), ha concluso una meta-analisi del 2018 di 14 studi pubblicati su Biological Trace Element Research. I ricercatori hanno scoperto che il cervello delle persone con AD aveva quantità significativamente inferiori di selenio rispetto ai cervelli non affetti da AD.
Benefici per la salute del selenio
Il selenio ha dimostrato di migliorare:
- Funzione tiroidea
- Salute del cervello
- Abilità cognitive
Il selenio ha anche dimostrato di prevenire e curare malattie croniche, tra cui malattie cardiovascolari, diabete, cancro e malattie infiammatorie.
Quanto selenio mi serve al giorno?
"La quantità di selenio di cui hai bisogno ogni giorno dipende dalla tua età e se sei incinta o in allattamento", spiega Lubeck. Inoltre, alcuni gruppi hanno maggiori probabilità di avere problemi a ottenere abbastanza selenio, secondo il National Institute of He alth (NIH). Ciò include persone sottoposte a dialisi renale, persone con HIV e coloro che vivono in regioni dove il suolo è povero di selenio.
Ecco le assunzioni giornaliere raccomandate di selenio in base all'età dal NIH. Maschi e femmine richiedono la stessa quantità di selenio.
Quantità consigliata per la fase della vita (in microgrammi)
- Dalla nascita a 6 mesi: 15
- Lattanti da 7 a 12 mesi: 20
- Bambini da 1 a 3 anni: 20
- Bambini 4–8 anni: 30
- Bambini 9–13 anni: 40
- Ragazzi 14–18 anni: 55
- Adulti dai 19 ai 71 anni e oltre: 55
- Donne incinte: 60
- Donne che allattano: 70
Ho bisogno di un integratore di selenio?
La maggior parte delle persone riceve abbastanza selenio dalla propria dieta poiché è ampiamente disponibile negli alimenti di origine animale. Inoltre, la maggior parte di noi mangia piante coltivate in molte regioni diverse del mondo, quindi il selenio viene assorbito dalle piante dal suolo. Tuttavia, coloro che seguono una dieta vegana o vegetariana dovrebbero prestare attenzione alle loro scelte alimentari per assicurarsi di mangiare cibi a base vegetale con maggiori quantità di selenio.
"Anche se un approccio alimentare a nutrienti come il selenio è sempre il migliore, a volte un integratore può essere giustificato", afferma Lubeck. "Questo potrebbe essere il caso se sei carente di selenio o non riesci ad assumere abbastanza minerali traccia attraverso la tua dieta per qualche motivo."
Puoi ottenere la tua dose giornaliera di selenio da integratori multivitaminici/minerali orali che in genere si presentano sotto forma di capsule. Esistono diverse forme di selenio, tra cui la selenometionina (forma organica) e il selenito di sodio (forma sintetica). Secondo il NIH, il tuo corpo assorbe più del 90 percento della selenometionina ma solo la metà del selenio dalla selenite.
Fortunatamente, tutte le forme di selenio sono ben assorbite dall'organismo, ma la selenometionina, la forma presente negli alimenti, è ottimale. Tuttavia, ci sono alcune condizioni di salute e cattive abitudini di vita da evitare se si desidera ottimizzare l'assorbimento del selenio. Secondo il Mount Sinai, il tabacco, l'alcool, i farmaci contraccettivi, il morbo di Crohn e la colite ulcerosa possono inibire la biodisponibilità del selenio.
Noci brasiliane e selenio
Mangiare una noce del Brasile al giorno (o una manciata una volta alla settimana) è un modo semplice ed efficace per soddisfare il fabbisogno di selenio. Ogni noce brasiliana contiene da 68 a 91 microgrammi di selenio, che supera l'assunzione giornaliera raccomandata, rendendo le noci brasiliane una facile fonte di selenio.
Tuttavia, fai attenzione quando mangi noci brasiliane perché troppe possono farti superare il limite massimo. I sintomi di troppo selenio includono alito di aglio, nausea, diarrea, eruzioni cutanee, irritabilità, perdita di capelli o unghie, scolorimento dei denti e problemi al sistema nervoso. Ancora peggio, l'assunzione estremamente elevata di selenio può causare gravi problemi di salute, come difficoltà respiratorie, tremori, insufficienza renale, attacchi di cuore e insufficienza cardiaca.
Ecco i limiti massimi giornalieri di assunzione di selenio da tutte le fonti in base ai dati demografici dell'età, secondo il NIH.
Limite massimo di età per il selenio (in microgrammi)
- Dalla nascita a 6 mesi: 45
- Lattanti da 7 a 12 mesi: 60
- Bambini da 1 a 3 anni: 90
- Bambini 4–8 anni: 150
- Bambini 9–13 anni: 280
- Ragazzi 14–18 anni: 400
- Adulti: 400
I 5 migliori alimenti vegetali ricchi di selenio
1. Noci brasiliane
Le noci brasiliane sono di gran lunga il miglior rapporto qualità-prezzo per il tuo dollaro di selenio. Un'oncia (da sei a otto noci circa) contiene 544 microgrammi di selenio, ovvero il 989 percento del tuo valore giornaliero! Assicurati di non impazzire facendo spuntini perché puoi facilmente superare il limite massimo di assunzione.
(Prova questa insalata Caesar di cavolo riccio con wakame e parmigiano di noci brasiliane per la tua dose giornaliera di selenio.)
2. Riso integrale
Ogni tazza di questo sano cereale integrale contiene 19 microgrammi di selenio una volta cotto, che è il 35 percento del tuo valore giornaliero. Il riso integrale è un alimento versatile che si abbina bene a quasi tutti i pasti.
(Se vuoi qualcosa di nuovo, prova questa ciotola di riso ricca di sostanze nutritive con jicama e fagioli marroni.)
3. Pane integrale
Chi sapeva che il tuo panino all'ora di pranzo era una buona fonte di selenio? Il pane integrale ha 13 microgrammi per fetta, fornendo il 24 percento del valore giornaliero.
(Stufo del toast con avocado? Prova questo panino vegano con insalata di ceci e bufala.)
4. Farina d'avena
La farina d'avena è un alimento base per la colazione per molti di noi a causa dei suoi numerosi benefici per la salute. Una tazza contiene 13 microgrammi di selenio per il 24 percento del tuo valore giornaliero. Una parola di cautela: assicurati di acquistare la tua farina d'avena biologica ed evita i prodotti istantanei e preconfezionati. È stato scoperto che questi contengono residui del glifosato pesticida dannoso, secondo l'Environmental Working Group.
(Ti piacciono le colazioni abbondanti? Allora questa farina d'avena matcha alla vaniglia è assolutamente da provare.)
5. Lenticchie
Sai che le lenticchie sono ricche di proteine vegetali e carboidrati sani, ma sono anche una buona fonte di selenio. Una tazza di lenticchie cotte contiene sei microgrammi, fornendo l'11% del valore giornaliero.
(Prepara queste polpette di lenticchie vegane e senza glutine che tutti adoreranno.)
In conclusione: aggiungi questi 5 alimenti alla tua dieta per soddisfare il tuo assorbimento di selenio.
Assicurati di controllare la guida sopra e assicurati di non superare il limite massimo di selenio della tua fascia d'età. Se assunto in quantità eccessive, il selenio può causare gravi problemi di salute.
Per consigli più esperti, visita gli articoli sulla salute e la nutrizione di The Beet.
