Se il tuo obiettivo è perdere peso o costruire muscoli con una dieta a base vegetale, puoi ottenere tutte le proteine di cui hai bisogno dalle piante. Come? Mangiando cibi proteici completi che si completano a vicenda. Queste sei combinazioni complete di alimenti proteici ti aiuteranno a ottenere molti aminoacidi ogni giorno per rimanere in salute e raggiungere i tuoi obiettivi di salute e fitness.
Cos'è una proteina completa?
Prima di addentrarci nei cibi proteici completi, ecco un rapido ripasso: le proteine sono costituite da 20 aminoacidi (i mattoni delle proteine). Il tuo corpo ne produce undici, ma gli altri nove sono "essenziali", nel senso che possono essere ottenuti solo attraverso fonti alimentari.
"Gli alimenti proteici completi contengono quantità adeguate di tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Il motivo per cui sottolineo la parola "adeguato", è che tutti gli alimenti (comprese le proteine vegetali) contengono tutti gli aminoacidi, anche se in quantità variabili. Puoi anche prendere due alimenti che insieme hanno la gamma completa di nove, e quella combinazione diventa una proteina completa se mangiata insieme o entro un breve lasso di tempo l&39;uno dall&39; altro."
Sebbene molti alimenti a base vegetale siano ricchi di proteine, la maggior parte delle fonti proteiche vegane sono incomplete. Questo perché i nove aminoacidi essenziali di cui hai bisogno per ottenere dal cibo - istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina - si trovano tipicamente in quantità minori nelle piante rispetto agli alimenti di origine animale.
Esempi di proteine complete a base vegetale:
- Quinoa
- Grano saraceno
- Prodotti a base di soia (tofu, tempeh, edamame)
- Spirulina
- Pane di Ezechiele
- Seitan
- Micoproteine
"Molte persone credono che possiamo ottenere proteine complete solo da fonti proteiche di origine animale, ma questo non è corretto", spiega la dottoressa Dana Ellis Hunnes, Ph.D., MPH, RD, una dietista registrata e autore di Ricetta per la sopravvivenza. “Tutti i prodotti vegetali contengono alcune proteine. La cosa più importante è mangiare una varietà di proteine vegetali e sarai certo di ottenere tutti gli amminoacidi di cui hai bisogno."
Qual è la differenza tra proteine complete e incomplete?
Le proteine incomplete sono scarse o prive di uno o più dei nove amminoacidi essenziali. Fortunatamente, le proteine incomplete che si trovano nella maggior parte dei cibi vegetali possono essere combinate con altri alimenti per creare una proteina completa. Le combinazioni alimentari che formano una proteina completa sono chiamate proteine complementari. Questo è il modo migliore e più efficace per ottenere abbastanza proteine con una dieta vegana.
Molte proteine di origine vegetale hanno un basso contenuto di aminoacidi metionina e lisina, ma possono essere combinate per un profilo aminoacidico completo, afferma uno studio del 2018 pubblicato su Amino Acids. Ad esempio, riso e fagioli sono proteine incomplete che formano una proteina completa se mangiati insieme. Il riso è povero di lisina mentre i fagioli no. I fagioli non hanno abbastanza metionina, ma il riso sì. La parte migliore è che non devi mangiare proteine complementari contemporaneamente. Puoi mangiarne uno a colazione e l' altro a cena per soddisfare il tuo fabbisogno proteico giornaliero. "In definitiva, ciò che conta di più è che nel corso di una giornata, o pochi giorni, o anche una settimana, si varia la fonte proteica e si assumono tutti i tipi di proteine in modo da non mancare di alcun amminoacido, ” afferma il dottor Ellis Hunnes.
6 Esempi di fonti proteiche complete per vegani
Riso e fagioli non sono l'unica fonte proteica completa per i vegani. Ecco sei combinazioni di alimenti proteici vegani completi che forniscono tutti e nove gli amminoacidi essenziali.
1. Insalata di spinaci con ceci e semi di girasole
Qualsiasi combinazione di legumi e noci è un ottimo alimento proteico completo. I ceci hanno quantità limitate di metionina mentre i semi di girasole mancano di lisina. Metti insieme i due e voilà: hai un alimento proteico completo. (Aggiungi semi di girasole a questa insalata con riso selvatico, ceci ed erbe aromatiche per un pasto completo e ricco di proteine.)
2. Burro di arachidi su pane tostato integrale
Finalmente, una scusa per concedersi dei panini PB&J. Il burro di arachidi non ha abbastanza metionina, ma il pane integrale sì. Nel frattempo, il pane integrale è povero di lisina e treonina, ma il burro di arachidi ne ha in abbondanza. Unisci i due e avrai tra le mani un alimento proteico completo. (Inizia bene la giornata con questo toast con burro di arachidi e yogurt al cocco.)
3. Lenticchie e mandorle
Questi due possono sembrare una strana coppia, ma non bussare finché non ci provi.Le lenticchie sono povere di metionina e le mandorle sono limitate in lisina. Quindi aggiungere una manciata di mandorle a un piatto di lenticchie completerà il profilo aminoacidico e aggiungerà una bella croccantezza e un salutare apporto di grassi. .)
4. Pasta integrale e piselli
Con molti prodotti di pasta a base vegetale oggi disponibili, gli amanti della pasta vegana sono in paradiso. Lenticchie rosse, ceci, fagioli neri, edamame e pasta integrale sono ottime opzioni ad alto contenuto proteico, ma non hanno un profilo aminoacidico completo. I piselli, invece, sono un legume ricco di proteine che completano la mancanza di lisina e treonina della pasta integrale. Al contrario, il grano integrale integra la mancanza di metionina nei piselli.
5. Hummus e focacce integrali
Chi non ama l'hummus? L'hummus è un alimento versatile a base di ceci e tahini che può essere utilizzato come salsa, crema spalmabile o salsa per portare qualsiasi spuntino al livello successivo.Mangia insieme a pita di grano integrale per integrare la quantità limitata di metionina nei ceci e fornire un profilo aminoacidico completo. (Servi questo Hummus classico facile con pita di grano integrale e verdure fresche per uno spuntino ad alto contenuto proteico.)
6. Zuppa di orzo e lenticchie
L'orzo è un cereale integrale povero di lisina e treonina. Le lenticchie sono povere di metionina. Ma metti insieme i due e avrai una combinazione vincente per un pasto proteico completo. (Aggiungi un cereale integrale a una qualsiasi di queste ricette di lenticchie ricche di proteine per creare un alimento proteico completo.)
In conclusione: mangia un'ampia varietà di proteine vegane per creare alimenti proteici completi.
Riso e fagioli non sono l'unica combinazione completa di alimenti proteici per i vegani. Combina legumi, cereali integrali, noci, semi e verdure ai pasti o mangiane una varietà durante il giorno per ottenere tutte le proteine di cui hai bisogno.
Per consigli più esperti, visita gli articoli sulla salute e la nutrizione di The Beet.
