Sai che lo zucchero fa male, ma quello che potresti non sapere è che si trovano in tutti i tipi di alimenti che ti sorprenderebbero, dai condimenti per insalata alla salsa di pomodoro al pane, e quando il tuo corpo assume troppo zucchero , immagazzina le calorie extra di cui non ha bisogno come grasso. Peggio ancora, una volta che quei depositi di grasso sono bloccati, quando bruci le tue attuali riserve di carburante (e i tuoi cali di zucchero nel sangue) pensi di essere affamato, e quindi cerchi più cibo, probabilmente contenente anche zuccheri aggiunti.
Il risultato è che invece di bruciare lo zucchero che mangi, entri in un ciclo di brama di più e ti senti insaziato, quindi diventa più difficile perdere peso o mantenere un peso sano quando arrivi a uno.Il punto è che lo zucchero aggiunto, al contrario degli zuccheri complessi presenti in natura in frutta, verdura e verdure amidacee o cereali integrali, deve essere evitato ove possibile, poiché anche se cerchi di eliminare tutti gli zuccheri aggiunti, è quasi impossibile a meno che limiti le tue scelte alimentari alle piante che potresti coltivare sul tuo terreno.
Gli zuccheri aggiunti, noti anche come zucchero raffinato o carboidrati trasformati, sono zuccheri che sono stati trasformati da cibi integrali (come i cereali) e privati del loro valore nutritivo e quindi aggiunti a vari alimenti. A differenza degli zuccheri presenti in natura in frutta e verdura o cereali integrali, gli zuccheri aggiunti non contengono vitamine, minerali o fibre.
Perché dovresti limitare l'assunzione di zucchero?
Gli zuccheri aggiunti forniscono calorie senza molta pienezza e causano picchi di zucchero nel sangue abbastanza alti dopo averli consumati. A causa di questi fattori, il consumo di una quantità eccessiva di zuccheri aggiunti può avere effetti negativi sulla salute, tra cui un aumento del rischio di diabete, malattie cardiache e obesità.
Quanto zucchero dovresti assumere al giorno?
Come discusso, sono gli zuccheri aggiunti (quelli che hanno un alto indice glicemico e poco valore nutritivo) che dovremmo cercare di limitare. Per favore, non cercare di limitare gli zuccheri naturali che si trovano nella frutta nella tua dieta!
Le più recenti linee guida dietetiche 2020-2025 per gli americani raccomandano che le persone non dovrebbero ottenere più del 10 percento delle loro calorie giornaliere totali dagli zuccheri aggiunti al giorno. Per una persona che segue una dieta da 2000 calorie, questo si traduce in 50 g di zucchero al giorno. Tuttavia, l'American Heart Association raccomanda di non consumare più di 25 grammi di zucchero aggiunto al giorno per donne e bambini e non più di 37 grammi al giorno per uomini.
Tipi di zucchero da mangiare ed evitare
Può essere difficile individuare lo zucchero in un elenco di ingredienti, poiché non è sempre chiaramente indicato come "zucchero". Gli zuccheri aggiunti hanno molti nomi diversi.
Una nota anche sugli zuccheri “naturali” – solo perché lo zucchero è in una forma naturale, come lo sciroppo d'acero puro, non significa che non sia considerato uno zucchero aggiunto. Diventa uno zucchero aggiunto quando viene estratto da un frutto o da un altro alimento in primo luogo e poi lavorato.
Inoltre, ricorda che gli ingredienti sono elencati in base al peso decrescente nell'elenco degli ingredienti, quindi individua dove questi nomi per lo zucchero si trovano nell'elenco degli ingredienti.
Zuccheri da limitare
Ci sono molti tipi di zucchero che possono essere presenti nell'elenco degli ingredienti: alcuni di questi "zuccheri naturali" (es. agave) e alcuni degli "zuccheri raffinati" (es. zucchero di canna). Alla fine della giornata, lo zucchero è zucchero e idealmente vogliamo ridurre al minimo la quantità di zuccheri aggiunti nel nostro cibo.
Dai un'occhiata a questa tabella qui sotto per i nomi degli zuccheri aggiunti.
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11 Alimenti con zuccheri nascosti
Recentemente, durante un viaggio negli Stati Uniti, ho controllato Whole Foods e Safeway per vedere quali prodotti contenevano quantità alte e basse di zuccheri nascosti.
1. Salse Marinare e Barbecue
Queste salse che aggiungiamo ai nostri pasti per migliorare il sapore possono contenere parecchio zucchero! Le salse barbecue S&F contenevano circa 16 g di zucchero aggiunto per porzione da 2 cucchiai, mentre le salse barbecue Born Simple avevano solo 4 g di zucchero aggiunto per la stessa porzione. Per quanto riguarda le salse alla marinara, la classica marinara conteneva 1 g di zuccheri aggiunti, mentre le salse Whole Foods 365 e Organico Bello non contenevano zuccheri aggiunti.
2. Zuppe
Un posto dove non possiamo immaginare gli zuccheri nascosti è nella zuppa! Le zuppe Pacific Foods tendono ad avere 10 + g di zucchero per porzione (da verdure come patate dolci e pomodori) e solo 3-4 g di zucchero aggiunto per porzione.Possiamo comunque diminuire lo zucchero aggiunto! Invece, ho preso le zuppe di Amy - in particolare quella di quinoa, cavolo e lenticchie rosse - che conteneva zero grammi di zucchero aggiunto per porzione.
3. Barrette proteiche
Le barrette proteiche possono sicuramente contenere molto zucchero! Le barrette Clif hanno 16 g di zucchero aggiunto, tuttavia, le barrette proteiche One non hanno zucchero aggiunto nascosto: sono invece addolcite con alcoli di zucchero (limita se hai problemi di pancia!).4. Latte non caseario La maggior parte dei marchi di latte a base vegetale ha varietà zuccherate e non zuccherate: le varietà zuccherate possono contenere una tonnellata di zucchero nascosto! Silk, ad esempio, ha un latte di mandorle non zuccherato che ha zero grammi di zucchero, ma hanno anche latte di mandorle al cioccolato che hanno 17 g di zuccheri aggiunti: scegli con saggezza!
4. Burro di noci
Il famoso marchio di burro di arachidi Skippy ha 2 g di zuccheri aggiunti per 2 cucchiai di porzione, mentre il burro di arachidi di Justin ha zero grammi di zucchero aggiunto.
5. Polvere proteica vegetale
In re altà, tutte le polveri proteiche a base vegetale che ho trovato nel negozio erano fantastiche - mi piace particolarmente questa - la polvere proteica Garden of Life, che ha zero grammi di zucchero aggiunto. Evita questo però: Swanson Vegan Protein, che ha 20 g di zucchero aggiunto per porzione.
6. Ketchup
Sono stato sicuramente un fan del ketchup crescendo! Ho adorato il ketchup Heinz, tuttavia, ha 4 cucchiai di zuccheri aggiunti per 1 cucchiaio (ne userei sicuramente di più) mentre il Ketchup Primal Kitchen ha zero grammi di zucchero aggiunto.
7. Yogurt senza latte
Lo yogurt vegetale è un alimento base per me e per molti altri, quindi è importante sceglierne uno a basso contenuto di zuccheri aggiunti. Lo yogurt alla vaniglia So Delicious ha 17 g di zuccheri aggiunti per ¾ di tazza, mentre lo yogurt in stile greco di Kite Hill ha 0 g di zuccheri aggiunti.
8. Farina d'avena istantanea
La farina d'avena istantanea è conveniente per le mattine impegnate, ma è pazzesco quanti zuccheri aggiunti possono esserci nella tua farina d'avena! La farina d'avena istantanea Natures Path ha 10 g di zucchero aggiunto per confezione, mentre la farina d'avena istantanea classica Bob's Red Mill ha 0 g di zucchero aggiunto.
9. Condimenti per insalata vegani
Divertente come si possa trovare lo zucchero in oggetti che non sembrano "dolci" come i condimenti per l'insalata! Il ranch vegano di Drews Organics fornisce 1 g di zucchero aggiunto per cucchiaio, ma il ranch non caseario di Organicville non ne ha.
10. Frullati preconfezionati
I frullati sembrano sempre un'opzione salutare, vero? Bene, i frullati preconfezionati possono certamente essere una bomba di zucchero. I frullati probiotici Forager Project forniscono 15 g di zucchero aggiunto per bottiglia, mentre Genius Juice ha frullati senza zuccheri aggiunti.
11. Frutta in scatola
Otteniamo abbastanza zucchero dalla frutta, quindi non è necessario selezionare tazze di frutta con zucchero aggiunto! Le coppette per frutta Del Monte contengono 17 g di zucchero aggiunto, mentre le coppette per frutta Native Forest e 365 Whole Foods forniscono entrambe zero grammi di zucchero aggiunto.
In conclusione: cerca di attenersi a cibi integrali a base vegetale per la maggior parte del tempo.
Questa pratica consente alla maggior parte dell'assunzione di zucchero di provenire da fonti naturali. Se stai mangiando alimenti trasformati, assicurati di leggere attentamente l'etichetta per identificare gli zuccheri aggiunti.
Per consigli più esperti, dai un'occhiata agli articoli sulla salute e la nutrizione di The Beet's.
