E se ti dicessi che c'è un trucco da tappeto rosso che le star usano per prepararsi ad apparizioni sul tappeto rosso come gli Oscar e che è sicuro, salutare, efficace e gratuito - e puoi usarlo anche tu. Questa è l'affermazione di un nuovo libro di uno specialista del diabete che ha studiato il modo migliore per liberare i suoi pazienti dall'insulina, liberarli da tutte le medicine e dimagrire, con una tecnica chiamata "digiuno intermittente". Si chiama Dr. Jason Fung e ha dato a The Beet un'anteprima del suo nuovo libro di cui è coautore, intitolato Life in the Fasting Lane.
Il libro parla di come usare il digiuno intermittente per perdere peso e farlo in modo sicuro, salutare ed efficace per dimagrire nel giro di pochi giorni o settimane, a seconda di quanto digiuno vuoi provare.Life in the Fasting Lane sta per arrivare nelle librerie e rendere il digiuno intermittente, o SE la dieta più seguita nel paese, poiché è salutare, funziona e puoi usarla ogni volta che hai bisogno di perdere peso velocemente.
Cos'è il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente (IF) è un modello dietetico che utilizza periodi di alimentazione e digiuno alternati regolarmente programmati per perdere peso. Esistono molti metodi diversi di IF che variano i periodi di tempo tra il mangiare e il digiuno:
- Due volte a settimana (5:2): questo metodo prescrive di mangiare meno di 500 calorie per due giorni a settimana, e di garantire che questi giorni siano separati da un giorno di non digiuno , in cui mangi la tua normale quantità di calorie.
- Mangiare a Tempo Limitato (16:8): Questo metodo richiede 16 ore di digiuno e permette di mangiare solo entro una finestra di 8 ore. Questo rapporto viene ripetuto per tutti i giorni alla settimana che desideri.
- Eat Stop Eat: Questo metodo utilizza un periodo di digiuno di 24 ore e di solito viene osservato solo una o due volte alla settimana.
- Giorno Alternativo: Come suggerisce il nome, questo metodo alterna giorni di digiuno a giorni in cui osservi una dieta normale e salutare. Nei giorni di digiuno, il digiuno a giorni alterni suggerisce di limitare le calorie a un quarto di quelle che mangi normalmente in un giorno senza digiuno.
Come funziona il digiuno intermittente?
Dott. Fung: "Se digiuni e non mangi affatto, per 12 o 14 o 16 ore, allora la tua insulina diminuirà, quindi il tuo corpo cambierà e brucerà naturalmente i grassi. Quindi il tuo corpo vuole 2 000 calorie al giorno e il tuo corpo ha forse 200.000 calorie immagazzinate (sotto forma di grasso). Quindi il tuo tasso metabolico non diminuisce, anche senza esercizio. Devi solo iniziare a bruciare tutte quelle calorie immagazzinate dai grassi.
"Questo è dimostrato. Prendete uno studio: hanno digiunato i pazienti per quattro giorni consecutivi e misurato il loro tasso metabolico e dopo quattro giorni senza mangiare, stavano bruciando il 10% in più di calorie rispetto a quando avevano mangiato 2.000 calorie a giorno.
"Quindi, se l'insulina diminuisce, gli ormoni controregolatori nel corpo aumentano. Attivi la tua risposta di lotta o fuga, la tua norepinefrina aumenta e l'adrenalina aumenta, ecc., il che significa che bruci di più.
"Quando torni a mangiare, il tuo tasso metabolico rimane lo stesso. Inizi a bruciare il cibo come combustibile. Il tuo grasso corporeo non è altro che il sistema di accumulo di carburante del corpo. Ma devi aggiustare la risposta ormonale al cibo per estrarre quell'energia dalla riserva.
"Quando abbiamo chiesto ai pazienti con diabete di tipo 2 di partecipare al digiuno 24 ore su 24, tre volte a settimana, hanno perso peso e sono migliorati. Hanno persino smesso di prendere le medicine. Ed è successo così in fretta. Ma non devi digiunare per 24 ore perché questo funzioni per te. Puoi cenare presto e poi non mangiare fino al mattino o nel primo pomeriggio e lo stai essenzialmente facendo, bruciando grassi."
Il digiuno intermittente fa bene?
"Prima di scuotere la testa incredulo e pensare: non è assolutamente una buona idea, anch&39;io ero scettico poiché ho sempre creduto che una dieta sana a basso contenuto di calorie fosse la strada da percorrere.Dopo aver curato una rivista di salute e fitness per oltre una dozzina di anni e impartito la conoscenza di come seguire il modo di perdere peso in modo sano e sicuro con meno calorie in entrata e più calorie in uscita, quando ho ascoltato la scienza dietro il digiuno e poi ho letto il libro, ero convinto che il Dr. Fung avesse capito qualcosa."
"In effetti, il digiuno risale all&39;inizio dell&39;umanità, quando non importava quanto fosse affamato, gli esseri umani dovevano essere acuti, forti ed energici per trovare, foraggiare o cacciare il prossimo pasto. Attraversare banchetti e carestie era naturale come attraversare il sonno. Quando il dottor Fung spiega la scienza di come funziona il digiuno, ha svolto decenni di conoscenze scientifiche che mi erano care. In breve, è estremamente convincente. I vantaggi di IF possono includere:"
- Perdita di peso
- Energia potenziata
- Funzione cognitiva migliorata
- Livelli di colesterolo più sani
- Ridotta insulino-resistenza
- Livelli sani di pressione sanguigna
"Il digiuno ti rende più concentrato e aiuta la tua acutezza mentale. Puoi pensare molto più chiaramente quando non stai cercando di digerire un pasto pesante. Quando non mangi, tutti pensano che renderebbe più difficile la concentrazione, ma in re altà è vero il contrario: puoi pensare in modo più chiaro. Il leone che ha appena mangiato è assonnato e non pericoloso, ma l&39;animale affamato è pericoloso e può concentrarsi su ciò di cui ha bisogno. Quando sei sazio - o hai fatto un pasto abbondante - tutto quello che vuoi fare è sdraiarti e fare un pisolino. Quindi quando digiuni sei super acuto."
Come perdere grasso e aumentare la massa muscolare con il digiuno intermittente
"Una cosa da sapere prima di iniziare: c&39;è un modo per farlo nel modo giusto e questo ti aiuterà a perdere senza perdere energia o aumentare di peso. Tutto ha a che fare con i sistemi di alimentazione nel tuo corpo e allenare la tua energia per attingere dal grasso e mantenere bassi i livelli di insulina in modo che non dicano mai al tuo corpo di immagazzinare l&39;energia in eccesso sotto forma di grasso.Una volta capito, brucerai i grassi come combustibile, tutto il giorno."
"Se non lasci mai cadere la tua insulina, non dirai mai al tuo corpo di estrarre calorie dai grassi. Quindi c'è un intero movimento tra gli atleti per allenarsi a digiuno. Se ti alleni senza mangiare, allora devi estrai calorie dalle riserve per superare un allenamento intenso.Se mangi al mattino, diciamo che hai un muffin prima dell'allenamento, allora esaurisci quella fonte e il tuo corpo non usa mai le calorie dai grassi e il tuo allenamento non è stato efficace se il motivo per cui ti alleni è perdere grasso.
Ecco la grande notizia. che tu digiuni per 12, 14 o 16 ore o più, è completamente flessibile: puoi spingerlo fino a 16 ore e farlo un paio di volte a settimana. Quindi mangi in una finestra di 8 ore, dalle 11:00 alle 19:00, e poi hai 16 ore di digiuno. Molte celebrità hanno parlato di IF e di come li ha aiutati, come Jennifer Aniston, Reese Witherspoon e Hugh Jackman.È davvero semplice. Contare le calorie e contare i carboidrati è complicato, ma il tempismo è semplice.
"Quando le persone mi chiedono: c'è qualcosa che puoi mangiare durante il digiuno? Io rispondo di sì. Ci sono variazioni del digiuno. Il digiuno classico è solo di acqua. Ma ci sono variazioni. In re altà puoi fare bene con tutti i tipi di cose: prendi il tè per esempio, o il caffè con la panna, che contiene grassi, quindi c'è pochissima risposta insulinica a questo. Basta non metterci lo zucchero. Anche se prendi qualcosa come i bastoncini di sedano, l'insulina aumenterebbe temporaneamente ma torna indietro. Usiamo molti aiuti al digiuno, principalmente tè e altre bevande. Il tè verde è molto buono: il vantaggio principale è il composto chimico chiamato catechina che aiuta a sopprimere la fame. La caffeina sia nel caffè che nel tè aiuta il tuo tasso metabolico. Mantieni alto il tuo metabolismo.
Mi piace consigliare il tè verde preparato a freddo o mi piace dire ai pazienti di provare il tè verde Piqué che si presenta in cristalli; lo preparano e lo disidratano, quindi è essenzialmente un tè istantaneo.
"Dico alle persone di eliminare gli spuntini, così arrivi a 14 ore. Poi lo spingi a 16 ore. In genere è molto più facile abbandonare la colazione che la cena. Se guardi ai ritmi circadiani, la fame di solito è nel punto più basso alle 8 del mattino ed è facile non mangiare. In quel momento hai passato 12 o 14 ore senza mangiare e sei il meno affamato. Il tuo corpo si sta alimentando senza cibo.
Si può mangiare qualcosa durante il digiuno?
"IF funziona bene con una dieta a base vegetale, che è il modo in cui le persone hanno mangiato per molti anni in Asia. E sono rimaste magre. È solo quando aggiungi alimenti trasformati o ricchi di carboidrati che devi stare attento. Devi stare attento ai tipi di alimenti che mangi poiché alimenti trasformati come grano e farina, il pane ora è così elaborato.Per il pane ora prendono la bacca di grano e la macinano in una polvere fine.Quindi l'assorbimento è super veloce, in modo innaturale Se mangi un sacco di torte e biscotti e pane e ciambelle trasformati, questo aumenterà la tua insulina.Se stai seguendo una dieta a base vegetale, assicurati di mantenerla integrale, a base vegetale, non trasformata.
"Quindi, se sei a base vegetale e mangi fagioli, legumi, verdure e cereali integrali come la quinoa, tutto ciò mantiene bassa l'insulina. Se guardi gli zuccheri semplici nei cereali come Captain Crunch e le ciambelle al cioccolato che potrebbero essere vegano ma sono terribili per te.
Cosa mangiare per rompere il digiuno
Concentrati su cibi integrali e opzioni sane a base vegetale che sono facili da digerire quando rompi il digiuno. Questi includono:
- Verdure cotte
- Grassi sani
- Legumi
- Noci
- Semi
- Frutta cruda
- Brodi o zuppe vegetali
- Succo di verdura
Consigli degli esperti per iniziare a digiunare
1. Inizia lentamente
Inizia provando IF per 16 ore, il che significa semplicemente non interrompere il digiuno fino all'ora di pranzo e ricominciare il digiuno la sera.
2. Smettila di fare spuntini e limita il consumo di alcol
Crea una regola rigorosa sugli spuntini dopo cena che ti semplificherà l'inizio del digiuno, invece di essere tentato di prolungare la tua finestra temporale mangiando un dolce sul tardi o uno spuntino di mezzanotte. L'alcol viene metabolizzato come lo zucchero, quindi assicurati di limitare le bevande alcoliche e di smettere di bere nello stesso momento in cui inizi il digiuno.
3. Rompi il digiuno con cibi integrali
Evitare gli alimenti trasformati e preferire cibi integrali come frutta, verdura, noci e legumi previene i picchi di zucchero nel sangue. Per rompere il digiuno, mangia cibi facilmente digeribili dall'elenco sopra.
4. Sorseggia il tè verde durante il digiuno
Il tè verde contiene catechina che può aiutare a sopprimere la fame, quindi è un ottimo strumento da usare durante il digiuno.
In conclusione: il digiuno intermittente è un modo efficace per promuovere la perdita di peso.
Prima di iniziare un regime di digiuno, è una buona idea parlare con il medico di eventuali rischi potenziali e scegliere un metodo IF più salutare per te.
Se vuoi dal Dr. Jason Fung, prendi una copia di The Complete Guide to Fasting. E del suo altro libro, The Obesity Code. Life in the Fasting Lane è disponibile su Amazon.
Per altri ottimi consigli degli esperti, visita gli articoli sulla salute e la nutrizione di The Beet.
