Secondo il CDC, circa il 90% degli americani di età superiore ai 2 anni segue una dieta ricca di sodio. Questo fa aumentare la pressione sanguigna e mette più stress sul cuore e può portare a malattie cardiovascolari e persino alla morte, ha scoperto un nuovo studio. I ricercatori in Europa stanno ora suggerendo che una dieta sana per il cuore deve includere più potassio, specialmente per le donne che seguono una dieta ricca di sodio.
Questo nuovo studio rivoluzionario che ha seguito i dati 20 anni dopo la prima revisione, ha concluso che mangiare cibi ricchi di potassio come lenticchie, spinaci, banane e avocado può aiutare a invertire la pressione alta e abbassare il rischio di malattie cardiovascolari e morte, soprattutto nelle donne.La ragione? Il potassio funziona come un contrappeso al sodio per mantenere la salute interna delle nostre cellule consentendo alla membrana cellulare di aprirsi e chiudersi, per il compito essenziale di scambiare energia e ossigeno per i rifiuti.
Una nuova ricerca suggerisce che le donne, in particolare quelle che hanno troppo sodio nella loro dieta, possono trarre beneficio dall'aggiunta di cibi ricchi di potassio per migliorare la salute del cuore e abbassare la pressione alta.
Il potassio lavora con il sodio per facilitare il funzionamento della circolazione a livello cellulare, impedendo alla pressione sanguigna di aumentare e, infine, supportando la salute del cuore a lungo termine. Lo studio ha rilevato che le donne con una maggiore assunzione di potassio avevano un minor rischio di malattie cardiovascolari e morte, rispetto a quelle che mangiavano meno cibi a base di potassio. Lo studio suggerisce che aumentando il potassio nella dieta, è possibile bilanciare l' alto contenuto di sodio nella dieta americana standard. Interessante anche notare: le donne sembrano beneficiare ancora di più degli uomini aggiungendo cibi di potassio alla loro routine quotidiana.
Contrattacca una dieta ricca di sodio con alimenti contenenti potassio
Lo studio ha rilevato che il modo più semplice per ridurre i rischi cardiaci di una dieta ricca di sodio è l'aggiunta di alimenti a base di potassio. Le donne sembrano trarne i maggiori benefici, secondo lo studio pubblicato sull'European Heart Journal della Società Europea di Cardiologia (ESC).
Il team di ricerca ha trovato un'associazione tra un maggiore consumo di potassio e una pressione sanguigna più bassa e, di conseguenza, anche il rischio di malattie cardiache. I ricercatori hanno esaminato i dati di quasi 25.000 partecipanti (11.000 uomini e 14.000 donne) dello studio EPIC-Norfolk, un database raccolto tra il 1993 e il 1997.
"È risaputo che un elevato consumo di sale è associato a una pressione sanguigna elevata e a un aumentato rischio di infarti e ictus, afferma l&39;autore dello studio, il professor Liffert Vogt dell&39;Amsterdam University Medical Centers, Paesi Bassi."
"I consigli sulla salute si sono concentrati sulla limitazione dell&39;assunzione di sale, ma questo è difficile da ottenere quando la nostra dieta include alimenti trasformati. Il potassio aiuta il corpo a espellere più sodio nelle urine. Nel nostro studio, il potassio nella dieta è stato collegato ai maggiori guadagni di salute nelle donne."
Determinare il legame tra il potassio e la salute del cuore
I ricercatori hanno analizzato le differenze tra uomini e donne in relazione al consumo di sale, al consumo di potassio e alla salute generale. I dati dietetici sono stati raccolti nell'arco di cinque anni chiedendo ai partecipanti, tutti sulla cinquantina, di compilare questionari, fornire regolarmente campioni di urina e sottoporsi a test della pressione sanguigna. Usando questi campioni, i ricercatori hanno diviso i partecipanti in tre gruppi determinati in base al loro apporto di potassio e sodio, se era basso, medio o alto.
I test hanno rivelato che con l'aumento del consumo di potassio, soprattutto tra le donne, la pressione sanguigna è diminuita. Questa correlazione era ancora più drammatica tra coloro che avevano il più alto contenuto di sodio nella loro dieta. È interessante notare che gli uomini non vedevano gli stessi benefici della pressione sanguigna più bassa quando mangiavano più cibi ricchi di potassio.
"I risultati suggeriscono che il potassio aiuta a preservare la salute del cuore, ma che le donne ne traggono maggiori benefici rispetto agli uomini", ha detto Vogt.Tra gli uomini, "la relazione tra potassio ed eventi cardiovascolari era la stessa indipendentemente dall'assunzione di sale, suggerendo che il potassio ha altri modi di proteggere il cuore oltre ad aumentare l'escrezione di sodio."
Una dieta salutare per il cuore va oltre la limitazione del sodio e l'aggiunta di potassio
I ricercatori hanno condotto uno studio di follow-up quest'anno, 19 anni dopo la raccolta dei dati iniziali, e hanno scoperto che il 55% dei partecipanti era morto o era stato ricoverato in ospedale a causa di malattie cardiovascolari.
Un avocado al giorno può salvarti la vita? Se questo studio ha qualcosa da dire al riguardo, sì! Nei dati di follow-up, i ricercatori hanno scoperto che i partecipanti che avevano consumato il più alto livello di potassio se la cavavano meglio, con un rischio inferiore del 13% di malattie cardiovascolari, rispetto alle persone a dieta a basso contenuto di potassio. (Il team di ricerca ha analizzato separatamente i partecipanti uomini e donne, rivelando che le riduzioni del rischio erano rispettivamente del 7 e dell'11 percento.)
"I nostri risultati indicano che una dieta sana per il cuore va oltre la limitazione del sale per aumentare il contenuto di potassio", ha detto Vogt. “Le aziende alimentari possono aiutare sostituendo il sale standard a base di sodio con un' alternativa al sale di potassio negli alimenti trasformati. Inoltre, dovremmo tutti dare la priorità agli alimenti freschi e non lavorati poiché sono ricchi di potassio e poveri di sale."
Cosa mangiare per la salute del cuore
Questo studio si aggiunge a un corpus di ricerche su come gli alimenti vegetali ricchi di nutrienti possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache. Lo scorso luglio, un altro studio ha rilevato che mangiare carne rossa e carni lavorate aumenta il rischio di malattie cardiache del 18%.
In un altro studio, i ricercatori hanno scoperto che prima nella vita qualcuno passa a una dieta a base vegetale, meglio è, per la salute del cuore a lungo termine. I dati hanno mostrato che l'introduzione di una dieta incentrata sulle piante dai 18 ai 30 anni può ridurre il rischio di malattie cardiache circa 30 anni dopo.
L'ultimo studio sul potassio raccomanda di aggiungere alimenti come avocado e banane alla nostra dieta quotidiana. Un avocado fornisce il 15 percento dell'assunzione giornaliera raccomandata di potassio o 708 mg per tazza di avocado.
Ecco 10 alimenti ricchi di potassio da aggiungere alla tua dieta quotidiana:
- Cantalupo 1, 474 milligrammi per melone
- Lenticchie 731 milligrammi per tazza
- Avocado 708 per frutto
- Spinaci 839 milligrammi per tazza
- Pomodori 670 milligrammi per ¼ di tazza
- Radice di loto 640 milligrammi per verdura
- Acqua di cocco 600 milligrammi per tazza
- Banana 422 per frutto
- Fagioli bianchi 421 milligrammi per ½ tazza
- Zucca invernale 406 milligrammi per tazza
- Funghi 57 mg in un fungo bianco medio
Dai un'occhiata a queste 8 ricette vegane salutari per aggiungere più potassio alla tua dieta.
Per altri eventi a base vegetale, visita gli articoli sulla salute e la nutrizione della barbabietola.
I 13 alimenti migliori per potenziare il sistema immunitario e combattere i sintomi del COVID-19
Ecco i migliori cibi da mangiare ripetutamente, per aumentare l'immunità e combattere l'infiammazione. E stai alla larga dalla carne rossa.
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1. Agrumi per le cellule e la guarigione
Il tuo corpo non produce vitamina C, il che significa che devi assumerla ogni giorno per averne abbastanza per creare collagene sano (i mattoni per la tua pelle e la guarigione).La quantità giornaliera raccomandata per sparare è da 65 a 90 milligrammi al giorno,che è l'equivalente di un bicchierino di succo d'arancia o di mangiare un pompelmo intero. Quasi tutti gli agrumi sono ricchi di vitamina C. Con una tale varietà tra cui scegliere, è facile fare il pieno.
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2. Peperoni rossi per pompare la pelle e aumentare l'immunità con il doppio della quantità di vitamina C di un'arancia
Vuoi ancora più vitamina C, aggiungi i peperoni rossi alla tua insalata o al sugo per la pasta. Un peperone rosso di medie dimensioni contiene 152 milligrammi di vitamina C, o abbastanza per soddisfare la tua RDA. I peperoni sono anche un'ottima fonte di beta carotene, un precursore della vitamina A (retinolo).Di quanto beta carotene hai bisogno al giorno: Dovresti cercare di assumere da 75 a 180 microgrammi al giorno, che è l'equivalente di un peperone medio al giorno. Ma un peperoncino ha più di due volte e mezzo la tua RDA per la vitamina C, quindi mangiali per tutto l'inverno.
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3. Broccoli, ma mangiali quasi crudi, per ottenere più nutrienti!
I broccoli possono essere il più super dei supercibi del pianeta.È ricco di vitamine A, C ed E. Le sostanze fitochimiche in esso contenute sono ottime per armare e rafforzare il tuo sistema immunitario.Quanta luteina dovresti mangiare in un giorno: Non c'è RDA per la luteina, ma gli esperti dicono di ottenere almeno 6 milligrammi.
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4. Aglio, mangiato a spicchi
L'aglio non è solo un ottimo es altatore di sapore, è essenziale per la tua salute. Le proprietà immunitarie dell'aglio sono legate ai suoi composti contenenti zolfo, come l'allicina. Si pensa che l'allicina migliori la capacità delle cellule immunitarie di combattere raffreddori, influenza e virus di ogni tipo. (Annusare più aglio in metropolitana? Potrebbe essere una gestione intelligente del coronavirus.) L'aglio ha anche proprietà antimicrobiche e antivirali pensate per combattere le infezioni.Quanto dovresti mangiare in un giorno: La quantità ottimale di aglio da mangiare è più di quanto la maggior parte di noi possa immaginare: da due a tre chiodi di garofano al giorno. Anche se ciò potrebbe non essere fattibile, realisticamente, alcune persone assumono integratori di aglio per ottenere 300 mg di aglio essiccato in una compressa in polvere.
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