Anche se a nessuno piace parlarne, circa 60-70 milioni di americani soffrono di problemi digestivi e mentre i medici hanno difficoltà a diagnosticare esattamente la causa del problema, c'è un modo per alleviare i sintomi e alleviare il dolore.
Cos'è una dieta a basso contenuto di FODMAP?
"Chiamata dieta a basso contenuto di FODMAP, questo è un modo per eliminare gli alimenti che potrebbero essere il probabile colpevole, per vedere se i sintomi si risolvono come risultato di questo cambiamento di dieta. FODMAP è l&39;acronimo di Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols."
"I problemi digestivi possono essere collegati a intolleranze alimentari o allergie che potrebbero essere quasi impossibili da rilevare con le analisi del sangue o un test di graffio allergico.Ecco perché più professionisti medici suggeriscono a chiunque abbia problemi di provare la dieta a basso contenuto di FODMAP come un modo naturale per alleviare i sintomi, prima di aggiungere nuovamente i gruppi di alimenti uno per uno, per capire quale gruppo di alimenti è il peggior trasgressore. Seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP è stato efficace fino all&39;86% dei pazienti con IBS riscontrando un miglioramento dei sintomi gastrointestinali generali e dei sintomi individuali come dolore addominale, gonfiore, costipazione, diarrea, distensione addominale e flatulenza dopo la dieta, secondo a uno studio."
La dieta a basso contenuto di FODMAP è stata utilizzata dai professionisti medici negli ultimi anni per aiutare i pazienti affetti da disturbi gastrointestinali, come la sindrome dell'intestino irritabile (IBS), che è un problema -tutte le frasi per tutto ciò che causa disturbi gastrointestinali, o malattia celiaca, che è un'allergia al glutine, la proteina che si trova nei prodotti del grano.
I FODMAP sono molecole di zucchero presenti in natura in frutta, verdura e legumi che il corpo ha difficoltà a digerire.
Quali alimenti elimini con una dieta a basso contenuto di FODMAP?
- grano e segale
- legumi (fagioli, ceci, lenticchie)
- latticini (latte, yogurt, formaggio)
- cipolla, aglio, scalogno, porro
- broccoli e cavolfiore
- caffeina
- sedano
- carciofo
- asparagi
- frutta ad alto contenuto di fruttosio
- mele
- pesche
- mango
- fichi
- miele e nettare di agave
- more
- lychee
- dolcificanti senza zucchero in soda e gomme dietetiche
Per non eliminare tutto in una volta (e avere pochi alimenti a base vegetale tra cui scegliere), i medici suggeriscono di eliminare un gruppo di alimenti FODMAP alla volta, ad esempio non mangiare frutta un giorno e poi eliminare i latticini il prossimo, finché il tuo corpo non ti dice che cosa ha causato il gonfiore e il disagio gastrico.Ecco l'elenco degli alimenti FODMAP da eliminare:
Alimenti ad alto contenuto di FODMAP da eliminare, uno alla volta:
- Frutta come mela, pesca clingstone, mango, pera nashi, pera, pisello dolce, frutta in scatola in succo naturale, anguria, albicocca, avocado, ciliegia, prugna secca, litchi , nettarina
- Dairy: latte normale e magro di vacca, capra e pecora; gelati, Yogurt: yogurt normali e magri, formaggi molli e freschi
- Verdure: carciofi, asparagi, cavolfiori, barbabietole, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli, finocchi, aglio, porri, gombo, cipolle, piselli, scalogno, funghi, taccole
- Cereali: cereali di segale e frumento se consumati in grandi quantità (es. biscotti, pane, couscous, cracker e pasta)
- Legumi come fagioli, ceci, lenticchie e fagioli rossi
Una dieta ricca di alimenti FODMAP, come zucchero, amido e fibre,può portare a gas, gonfiore e mal di stomaco o diarrea.Questo perché l&39;intestino tenue (che si trova sotto lo stomaco e sopra l&39;intestino crasso) ha difficoltà ad abbattere questi tipi di alimenti, portando il corpo a sforzarsi ancora di più e aumentando la quantità di liquido che secerne nel tentativo di abbattere il zucchero e fibra. La combinazione di gas nello stomaco e liquido digestivo in eccesso porta le persone a provare gonfiore e dolore e si traduce in una cattiva digestione."
Una dieta a basso contenuto di FODMAP può aiutarti a identificare gli alimenti a cui sei allergico o sensibile
L'obiettivo di una dieta a basso contenuto di FODMAP è eliminare gli alimenti uno per uno finché non trovi il cibo (o gli alimenti) scatenante che causa il tuo dolore. Coloro che soffrono di mal di stomaco ininterrotto correlato a sensibilità alimentari o allergie dovrebbero rivolgersi a un medico poiché potrebbero esserci cause gravi non correlate alla dieta e i medici raccomandano di non seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP per più di sei settimane. Ecco come farlo, secondo la Monash University, una delle migliori università in Australia.
Come iniziare una dieta a basso contenuto di FODMAP
- Scambia alimenti ad alto contenuto di FODMAP con alimenti a basso contenuto di FODMAP per 2-6 settimane.
- Reintroduci un FODMAP alla volta, aumentando le dimensioni della porzione ogni giorno per tre giorni, valutando la tua digestione. (La reintroduzione degli alimenti può richiedere fino a 8 settimane.)
- Una volta trovati i cibi che puoi e non puoi tollerare, semplicemente evita i cibi scatenanti.
Una volta individuati gli alimenti aggravanti,dovresti essere in grado di tornare a una dieta meno restrittiva, il che è importante poiché molti di questi alimenti FODMAP sono ricchi di nutrienti sani e non dovrebbero essere evitati a lungo se non causano disturbi gastrointestinali.
Si può seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP mentre si è vegetali o vegani?
Una dieta a basso contenuto di FODMAP significa ridurre gli alimenti ricchi di fibre, ma ciò non significa che non puoi mangiare frutta o verdura.Gli alimenti a base vegetale classificati come a basso contenuto di FODMAP includono soia, alternative al latte senza latticini, cereali, noci, semi e alcuni legumi. L'obiettivo è trovare cibi facili da digerire e che non danneggino l'intestino o identificare metodi che ti permettano di mangiare cibi integrali senza soffrire.
"Mangiare cibo cotto sembra essere più facile da digerire, anche quei cibi che causano problemi ad alcune persone, secondo la dottoressa Angie Sadeghi, specialista in gastroenterologia con sede a Newport Beach, in California, in un recente webinar ospitato da Forks Over Knives sull&39;argomento Come mangiare per sconfiggere l&39;IBS e curare l&39;intestino ."
Cibi a basso contenuto di FODMAP che puoi mangiare
- Prodotti a base di soia come tofu, tempeh, latte di soia, seitan
- Verdure come melanzane, carote, pomodori, germogli di bambù, bok choy, cetrioli, zenzero, patate, sedano, fagiolini e lattuga
- Frutta come banane, mirtilli, pompelmi, uva, melone, arancia e fragola, lamponi
- Cereali come quinoa, riso, avena, pasta senza glutine
- Latte come latte di canapa, latte di mandorle, latte di riso, latte di cocco
- Frutta secca come mandorle, noci macadamia, arachidi, pinoli, noci (mangia circa 10-15 noci)
- Semi come chia, papavero, zucca, sesamo e girasole
Come fare a basso contenuto di FODMAP con una dieta a base vegetale
Quando elimini cibi integrali sani come legumi o verdure crocifere, se scopri che non sono la causa dei tuoi problemi, reintroducili poiché le fibre sane, le proteine, gli antiossidanti e i nutrienti sono fondamentali per mangiare un dieta sana a base vegetale. Quindi prova a incorporare piccole quantità di questi cibi integrali sani nella tua dieta in piccole quantità di circa 1/4 di tazza al giorno, secondo il piano della Monash University.
Gli alimenti ricchi di fibre sono essenziali per un intestino sano e dovrebbero essere reintegrati lentamente nella dieta, sottolinea il dott. Sadeghi, il quale aggiunge che una dieta a basso contenuto di FODMAP può causare più problemi di quanti ne curi.
"Non sono un fan del low-FODMAP per la tua salute, perché i cibi che elimini ci fanno bene. Potresti farti male all&39;intestino, non aiutarlo, dice il dottor Sadeghi. Raccomanda di eliminare i latticini dalla dieta prima di qualsiasi altro alimento, il che ha aiutato molti dei suoi pazienti a gestire i loro sintomi."
Una dieta a basso contenuto di FODMAP non è un piano di perdita di peso e non dovrebbe essere seguita a lungo termine
"Un avvertimento: le persone usano una dieta a basso contenuto di FODMAP come un modo restrittivo di mangiare o un tipo di alimentazione disordinata, motivo per cui i medici non lo raccomandano per più di sei settimane. In quanto dieta restrittiva, la dieta a basso contenuto di FODMAP comporta rischi di inadeguatezza nutrizionale e di favorire un&39;alimentazione disordinata, che ha ricevuto poca attenzione, secondo uno studio sulla controversa natura della dieta. Man mano che gli alimenti vengono eliminati, chi è a dieta viene privato dei nutrienti vitali presenti negli alimenti integrali. La dieta a basso contenuto di FODMAP è pensata per essere un approccio a breve termine che non limita il mangiare ma aiuta a trovare il cibo o i cibi per evitare e alleviare i sintomi o il dolore dell&39;IBS."
Per seguire il programma a basso contenuto di FODMAP dovresti evitare la maggior parte dei legumi, ma puoi consumare piccole quantità di fagiolini, ceci, lenticchie e fagioli di lima poiché questi non sono 1/4 di tazza al giorno.
In conclusione: una dieta a basso contenuto di FODMAP può aiutare a identificare gli alimenti che scatenano sensibilità alimentare.
È possibile provare una dieta a basso contenuto di FODMAP mentre è a base vegetale. Come sempre, assicurati di consultare il tuo medico o un operatore sanitario prima di intraprendere una nuova dieta.
Per ulteriori contenuti sulla salute, visita gli articoli sulla salute e la nutrizione di The Beet.
Le 10 migliori fonti di proteine vegetali secondo un nutrizionista
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1. Seitan
Proteine: 21 grammi in ⅓ tazza (1 oncia)Il seitan non è popolare come le altre proteine, ma dovrebbe esserlo! A base di glutine di grano, la sua consistenza ricorda la carne macinata. Viene spesso utilizzato negli hamburger vegetariani preconfezionati o nelle crocchette senza carne.Il seitan ha un sapore saporito, come i funghi o il pollo, quindi funziona bene nei piatti che richiedono un sapore umami. Con una consistenza sostanziosa, il seitan può essere il protagonista di praticamente qualsiasi piatto principale vegano. Aggiungilo a fritture, panini, burritos, hamburger o stufati. Come il tofu, il seitan assumerà il sapore di qualsiasi marinata o salsa.
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2. Tempeh
Proteine: 16 grammi in 3 onceSe ti piacciono le proteine con un po' di mordente, aggiungi il tempeh alla tua lista. Realizzato con semi di soia fermentati, il tempeh ha un sapore leggermente di nocciola e viene pressato in un blocco. La maggior parte delle varietà include una sorta di cereali, come l'orzo o il miglio. Il tempeh non è solo una fonte vegetale di proteine, ma il processo di fermentazione crea anche probiotici buoni per l'intestino. Puoi tagliare il tempeh direttamente dal blocco e usarlo come base per un panino o friggerlo in padella con un po' di salsa. Oppure, sbriciola, riscalda e rendilo il protagonista della tua prossima serata di taco.
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3. Lenticchie
Proteine: 13 grammi in ½ tazza cotteLe lenticchie sono disponibili in diverse varietà: rosse, gialle, verdi, marroni, nere. Indipendentemente dal tipo, le lenticchie sono piccole ma potenti centrali nutritive. Contengono una buona quantità di proteine, ferro, acido folico e fibre. Una volta cotte, le lenticchie marroni mantengono la loro consistenza e possono essere la base per una ciotola di grano o fare un sostanzioso sostituto della carne macinata in polpette, lasagne, tacos o bolognesi. Le lenticchie rosse sono un po' più morbide e sono una bella aggiunta per una sostanziosa zuppa, peperoncino o stufato.
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4. Semi di canapa
Proteine: 10 grammi in 3 cucchiaiI semi di canapa sono un seme tenero e ricco di noci, derivato dalla pianta di canapa. Contengono buone quantità di omega-3, ferro, acido folico, magnesio, fosforo e manganese.Sono anche una solida fonte di fibre sia solubili che insolubili, che aiutano a mantenere il tratto digestivo sano e sano. Poiché contengono un doppio smacco di proteine e grassi sani, i semi di canapa possono aiutare a soddisfare la fame, prevenendo quegli imbarazzanti brontolii allo stomaco mentre tu arranca verso la pausa pranzo. Aggiungili al tuo frullato mattutino o cospargili sopra yogurt, farina d'avena o persino un'insalata.
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5. Tofu
"Proteine: 9 grammi in 3 once (⅕ di un blocco)Prodotto da semi di soia coagulati, il tofu è la proteina vegetale più popolare. La soia è una delle poche proteine complete senza carne, il che significa che contiene tutti gli amminoacidi essenziali che il corpo non può produrre ma di cui ha bisogno per la funzione muscolare e immunitaria. Con il 15% del fabbisogno giornaliero di calcio, il tofu è anche un buon sostituto dei latticini."
