Nonostante i numerosi benefici per la salute che derivano dall'alimentazione a base vegetale, la ricerca ha indicato che i vegani sono più inclini alle fratture o alla minore densità minerale ossea. Ma una nuova ricerca afferma che i vegani che praticano l'allenamento della forza mostrano una forza ossea simile a quella degli onnivori che praticano l'allenamento della forza. Questo nuovo studio pubblicato sul Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism della Endocrine Society mira a dimostrare se l'allenamento di resistenza può prevenire la diminuzione della forza ossea nelle persone a dieta a base vegetale.
Con circa il sei percento degli Stati Uniti che ora seguono una dieta vegana, i ricercatori austriaci speravano di trovare una soluzione al rischio di fratture più elevato tra coloro che seguono una dieta a base vegetale.La ricerca mette a confronto i vegani che si allenano per la forza, i vegani che praticano solo altre forme di esercizio, tra cui il nuoto o la bicicletta, e gli onnivori che si allenano per la forza. Lo studio ha trovato dati quasi equivalenti tra i vegani e gli onnivori che partecipano all'allenamento di resistenza.
“Il veganismo è una tendenza globale con un numero in forte aumento di persone in tutto il mondo che aderiscono a una dieta puramente vegetale,” Christian Muschitz, MD, del St. Vincent Hospital Vienna e della Medical University of Vienna a Vienna, Austria, detto in un comunicato. "Il nostro studio ha mostrato che l'allenamento di resistenza compensa la ridotta struttura ossea nelle persone vegane rispetto agli onnivori."
Per condurre lo studio, il team di ricerca ha analizzato i dati di 43 uomini e donne che hanno seguito una dieta a base vegetale per cinque anni o più e 45 uomini e donne che hanno seguito una dieta onnivora per un periodo di tempo simile. I ricercatori hanno concluso che l'allenamento della forza potrebbe servire come soluzione per i vegani preoccupati per la forza ossea più debole o per la minore densità minerale ossea.
"Le persone che aderiscono a uno stile di vita vegano dovrebbero eseguire regolarmente allenamenti di resistenza per preservare la forza ossea, ha detto Muschitz."
Costruire i muscoli con una dieta a base vegetale
Preoccupato che mangiare vegano danneggi le tue possibilità di rimetterti in forma e costruire muscoli? Simile alla recente ricerca sulla forza ossea, un altro studio pubblicato a gennaio ha scoperto che le proteine vegetali possono costruire muscoli così come il siero di latte animale.
I ricercatori dell'Hamilton Roschel dell'Università di San Paolo hanno analizzato come si sono sviluppati i muscoli tra i vegani e gli onnivori a dieta. I due gruppi hanno consumato lo stesso livello di proteine per un periodo di tre mesi, senza mostrare differenze significative nel muscolo intero, nella massa muscolare o nella fibra muscolare.
“Una dieta ricca di proteine, esclusivamente a base vegetale (cibi integrali a base vegetale più integrazione di proteine di soia isolate) non è diversa da una dieta mista abbinata a proteine (cibi integrali misti più integrazione di proteine del siero di latte) nel sostenere la muscolatura forza e accumulo di massa, suggerendo che la fonte proteica non influisce sugli adattamenti indotti dall'allenamento di resistenza in giovani non allenati che consumano quantità adeguate di proteine ", hanno scritto i ricercatori.
Le diete vegane aiutano la forza ossea delle donne
Sebbene alcune ricerche indichino che le diete vegane portano a ossa più deboli, è dimostrato che una dieta a base vegetale migliora la longevità della forza ossea nelle donne. A giugno, i ricercatori hanno scoperto che le donne che consumano proteine di origine vegetale hanno ridotto il rischio di fragilità in età avanzata fino al 42%.
Lo studio ha anche scoperto che anche sostituire solo il cinque percento del consumo di proteine con fonti di origine vegetale può avere enormi benefici in età avanzata. Una riduzione simile si è verificata quando i ricercatori hanno esaminato la relazione tra diverse proteine animali. I ricercatori hanno scoperto che la sostituzione delle proteine del latte con proteine animali non casearie era collegata a un rischio di fragilità inferiore del 14%.
Ora, sempre più consumatori di età superiore ai 65 anni seguono diete flessibili. Per anni, il movimento a base vegetale è stato guidato da Millennial e Gen-Z-ers, ma recentemente un sondaggio ha rilevato che il 54% dei consumatori britannici di età superiore ai 65 anni mirava a seguire una dieta flessibile.Con la crescente evidenza che le diete a base vegetale possono aiutare a prevenire le malattie cardiache, il cancro e la fragilità, le generazioni più anziane stanno adottando alimenti più sani e incentrati sulle piante.
In conclusione: i vegani possono allenarsi con i pesi per migliorare la forza ossea
I ricercatori dell'Università di Medicina di Vienna hanno scoperto che i vegani che si allenano per la forza mostrano ossa simili a quelle degli onnivori che si allenano per la forza. Pompare ferro potrebbe essere la soluzione al potenziale aumento del rischio di fratture tra i vegani.
Preoccupato che la tua dieta vegana stia danneggiando la tua forza? Ecco cosa mangiare per la salute delle ossa.
I 15 migliori legumi per le proteine
Ecco i primi 15 legumi e fagioli con più proteine.
I semi di soia contengono 28,6 grammi di proteine per tazza o 4,7 grammi per oncia.
1. Fagioli di soia
I semi di soia sono un legume ma sono una così grande fonte di proteine che abbiamo dovuto guidare la lista dei vegetariani. Ci sono più proteine in una sola oncia di semi di soia che in una tazza di avocado a fette!1 tazza equivale a- Proteine - 28,6g
- Calorie - 298
- Carboidrati - 17,1 g
- Fibra - 10,3 g
- Calcio - 175mg
Le lenticchie contengono 17,9 grammi di proteine per tazza o 2,5 grammi per oncia.
2. Lenticchie
Le lenticchie sono gli unici fagioli che non devono essere messi in ammollo prima della preparazione. Le lenticchie possono essere le protagoniste di qualsiasi piatto che abbia bisogno di peso, dalle zuppe agli hamburger. La prossima volta che è Taco Tuesday, prova i tacos di lenticchie: contengono un pugno di proteine.1 tazza uguale- Proteine - 17,9 g
- Calorie - 230
- Carboidrati - 39,9 g
- Fibra - 15,6 g
- Calcio - 37,6 mg
I fagioli bianchi contengono 17,4 grammi di proteine per tazza o 2,7 grammi per oncia.
3. Fagioli Bianchi
I fagioli bianchi secchi possono essere conservati per un massimo di tre anni in un luogo asciutto a temperatura ambiente. Ciò significa che puoi tenerli sempre con te ogni volta che ti serve un alimento base per zuppe o stufati.1 tazza equivale a- Proteine - 17,4 g
- Calorie - 249
- Carboidrati - 44,9 g
- Fibra -11,3 g
- Calcio - 161 mg
Edamame ha 16,9 grammi di proteine per tazza o 3 grammi per oncia.
4. Edamame
Edamame è un ottimo snack da tenere in freezer. Mettili nel microonde e condiscili con una spolverata di sale, peperoncino in polvere e scaglie di peperoncino. Ti godrai uno spuntino ricco di proteine, meglio delle patatine.1 tazza (cotta e sgusciata) equivale a- Proteine - 16,9 g
- Calorie - 189
- Carboidrati - 15,8 g
- Fibra - 8.1g
- Calcio - 97,6 mg
I fagioli di mirtillo rosso hanno 16,5 grammi di proteine per tazza o 2,6 grammi per oncia.
5. Fagioli mirtilli
Mentre cucini i fagioli di mirtillo rosso, gli unici granelli rossi che danno il nome a questi legumi svaniscono. Bollire i fagioli di mirtillo rosso, frullarli in una crema spalmabile e usarli come deliziosa salsa con le verdure per un ottimo spuntino proteico.1 tazza equivale- Proteine - 16,5 g
- Calorie - 241
- Carboidrati - 43,3 g
- Fibra - 15,2 g
- Calcio - 88,5 mg
