Se vuoi rimetterti in forma velocemente e mantenerti in salute, ma non sai da dove iniziare, questi consigli consigliati da esperti per i principianti di un nutrizionista vegetale che è anche un allenatore e un atleta aiuta a spingerti verso una persona più sana, più felice e più in forma - in meno tempo.
"Il viaggio verso una migliore forma fisica e salute comporta un avvertimento: devi essere coerente nei tuoi sforzi, che richiedono un po&39; di disciplina, e devi essere disposto a impegnarti. Molte persone sono colpevoli di un pio desiderio, come in Vorrei essere più in forma! ma senza il seguito di fare effettivamente le cose quotidiane necessarie per realizzarlo."
Per vedere effettivamente i risultati – aumentare la massa muscolare, perdere grasso e migliorare la forma cardiovascolare – impegnati per un periodo di tempo ogni giorno, sia che tu voglia fare movimenti a casa mentre guardi un video di fitness, incontrare un amico per cardio come come corsa, camminata, lezione in bicicletta o nuoto (per rendere conto a qualcuno diverso da te stesso) o una combinazione.
In primo luogo, dobbiamo dire: congratulazioni per aver deciso di metterti in forma, sentirti incredibile e dare nuova vita ai tuoi allenamenti. Ora, ecco i migliori consigli su dieta e fitness di cui hai bisogno, basati sulla ricerca scientifica, che ti aiuteranno a ottenere il massimo da qualsiasi allenamento tu scelga.
5 Suggerimenti per la dieta e il fitness degli esperti
1. Fai uno spuntino salutare prima dell'allenamento per alimentare la tua sessione
Le persone spesso si chiedono quale sia il miglior carburante pre-allenamento per dimagrire e costruire muscoli. Non importa per quanto tempo ti alleni o l'ora del giorno, i principi rimangono gli stessi, ovvero non vuoi mangiare più carburante di quanto il tuo corpo ha bisogno e vuoi darti energia (sotto forma di carboidrati ) e aiutano a riparare i muscoli che si rompono durante un allenamento, quindi aggiungi un po' di proteine vegetali.
Più lungo è il tuo allenamento, più importante è assumere alcuni carboidrati per il carburante così come qualche forma di proteina pulita per la crescita e la riparazione muscolare. Se hai intenzione di mangiare entro 1 o 2 ore dall'allenamento, consuma un pasto più piccolo (concentrandoti ancora su carboidrati e proteine) poiché il tuo corpo ha bisogno di lavorare per digerire il cibo e preferiresti spendere quell'energia nell'allenamento piuttosto che sulla digestione.
Ottimi esempi di uno spuntino pre-allenamento: Un pezzo di burro di arachidi su pane tostato integrale con fette di banana. O un frullato proteico a base vegetale o mezza tazza di quinoa con frutti di bosco e una manciata di noci.
"In genere è una buona idea consumare una colazione ricca di carboidrati, moderatamente proteica e abbastanza povera di grassi se ti alleni entro le prossime 2 o 3 ore", suggerisce Mike Matthews, CPT, celebrity trainer e autore di Muscle For Life. “Questo ti assicura di avere un'abbondanza di glicogeno immagazzinato nei tuoi muscoli, che è la principale fonte di carburante del tuo corpo durante l'esercizio.”
Come scegliere carboidrati sani e perdere peso, dagli esperti
2. Ottieni le tue proteine entro 2 ore dall'allenamento
La mentalità della vecchia scuola riguardo all'assunzione di proteine era che se non bevevi un frullato di proteine nel momento in cui mettevi piede fuori dalla palestra, il tuo allenamento era uno spreco. Fortunatamente, non è così che funziona. Questa idea si basava sul concetto di una "finestra anabolica" da 30 a 60 minuti dopo l'esercizio, quando i muscoli sono iperreattivi alla sintesi proteica.
La ricerca attuale mostra che consumando proteine entro tre ore dall'inizio dell'allenamento (idealmente 30 grammi da fonti alimentari di origine vegetale), il tuo corpo avrà tutti gli amminoacidi di cui ha bisogno per costruire e riparare i muscoli.
"“Se non hai consumato proteine per tre o più ore prima dell&39;allenamento, mangiarne un po&39; dopo l&39;allenamento è ragionevole, dice Matthews. In questo modo aumenta i livelli di insulina, che sopprime la disgregazione muscolare e fornisce nutrienti alle cellule e stimola la sintesi proteica muscolare, il processo che il tuo corpo utilizza per riparare, crescere e rafforzare le fibre muscolari.”"
Le migliori fonti di proteine in una dieta a base vegetale
3. Concentrati sugli alimenti antinfiammatori
Per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti, è essenziale combattere l'infiammazione e aiutare il recupero dopo l'esercizio seguendo una dieta che consiste principalmente di alimenti nutrienti, integrali e minimamente lavorati. Gli alimenti integrali a base vegetale sono altamente antinfiammatori per natura.
Cibi antinfiammatori come avocado, frutti di bosco, cacao, olio extravergine di oliva, tè verde, peperoni e curcuma sono cibi fantastici da mangiare il giorno dopo un allenamento. Questi aiuteranno a promuovere il recupero, ridurre l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) e farti allenare di nuovo prima. "Invece di lasciarsi coinvolgere dal consumo di un particolare gruppo di" cibi antinfiammatori ", concentrati su una dieta salutare, che ridurrà i livelli malsani di infiammazione nel tempo", consiglia Matthews.
Suggerimento professionale: Combina la curcuma e il pepe nero per un effetto antinfiammatorio potenziato. I composti curcumina (che si trova nella curcuma) e piperina (pepe nero) sono altamente antinfiammatori e hanno potenti proprietà antiossidanti.
I 10 cibi antinfiammatori che dovresti mangiare in questo momento
4. Fai stretching statico dopo gli allenamenti e stretching dinamico per riscaldarti
Prima di un allenamento, molte persone pensano che tutto ciò che devi fare sia qualche allungamento, cinque minuti sul tapis roulant e sei a posto. Sfortunatamente, non è così. Lo stretching statico (dove mantieni un certo allungamento per 10-20 secondi), sebbene sia ottimo per rilassare i muscoli e rinfrescarsi dopo una sessione di allenamento, può ostacolare le prestazioni e indebolirti durante l'allenamento.
Inoltre, lo stretching statico prima dell'allenamento può influire negativamente sulle prestazioni di sprint nei corridori, secondo una revisione sistematica del 2021 pubblicata su The International Journal of Exercise Science. Un approccio migliore consiste nel riscaldarsi prima di un allenamento con allungamenti attivi di stretching dinamico che muovono le articolazioni e i muscoli attraverso una gamma completa di movimenti, quindi terminare un allenamento con stretching statico per ridurre l'indolenzimento muscolare e migliorare la flessibilità.
Inizia la giornata con esercizi di stretching per aumentare la circolazione e la concentrazione
5. Il recupero è importante quanto l'esercizio fisico per la prevenzione degli infortuni e il fitness a lungo termine
Un errore comune che commettono sia gli atleti nuovi che quelli esperti è non consentire un recupero ottimale tra gli allenamenti. I passi che puoi fare prima, durante, dopo e tra le sessioni di allenamento per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti e ottimizzare il recupero includono uno spuntino ricco di carboidrati e proteine dopo un allenamento, mangiare cibi antinfiammatori in abbondanza, dormire a sufficienza, stretching, esercizi di mobilità, rotolamento della schiuma e giorni di riposo.
Fare pause programmate dall'allenamento almeno una volta alla settimana può aiutare a produrre risultati più rapidi perché i tuoi muscoli subiscono lacrime microscopiche durante l'esercizio. Dare al tuo corpo il tempo di riprendersi con un giorno di riposo consente al tessuto muscolare di ricostruirsi e ripararsi, aumentando così le dimensioni e la forza. Inoltre, i giorni di riposo aiutano a ridurre il rischio di lesioni o esaurimento causato da un eccessivo esercizio fisico.I giorni di riposo, tuttavia, non significano sdraiarsi sul divano abbuffandosi su Netflix tutto il giorno. Invece, assicurati di essere ancora impegnato in qualche forma di attività. Una giornata di riposo attivo può includere yoga, escursioni, nuoto, bicicletta e passeggiate.
10 alimenti a base vegetale che possono aiutarti a dormire meglio la notte
Piani di allenamento per rimettersi in forma velocemente
Se stai cercando degli allenamenti veloci da fare in palestra o nel comfort di casa tua, dai un'occhiata a questi piani di allenamento per principianti che ti aiuteranno a rimetterti in forma velocemente e a mantenerti in forma.
- Facile allenamento per le braccia di 5 minuti
- Facile allenamento di base di 5 minuti
- Il miglior allenamento per le gambe a casa in 5 minuti
- 5 minuti di esercizio per tutto il corpo
In conclusione: sii coerente e impegnati a rimetterti in forma e a sentirti bene.
Che tu sia un principiante dell'allenamento o che tu stia cercando di infondere nuova vita alla tua routine di allenamento, questi consigli su allenamento e dieta miglioreranno la tua forma fisica e ti aiuteranno a raggiungere la forma che desideri. Mangiare una dieta a base vegetale è la soluzione migliore per diventare più sani, migliorare le prestazioni e sentirsi al meglio.
Per ulteriori informazioni e risorse utili, consulta Cosa mangio in un giorno da nutrizionista e atleta vegano
