Probabilmente non sei cresciuto sentendo "bevi il tuo frullato di cavolo per ossa forti!" o "mangia il tuo tofu per avere meno carie!" Se stai mangiando sempre più cibi a base vegetale, potresti chiederti se è possibile assumere abbastanza calcio con una dieta vegana per rimanere in salute.
Gli esperti ritengono che le diete a base vegetale o vegane possano fornire molto calcio, insieme ad altri importanti nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno e che potresti ritenere possano essere raggiunti solo se mangi carne e latticini. Il calcio è un'area della nutrizione molto dibattuta, e vale la pena avere qualche informazione sul perché è importante e su cosa mangiare per ottenere il valore giornaliero raccomandato.
Perché il calcio è importante?
Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo umano e assumerne una quantità sufficiente è la chiave per una buona salute, compresa la salute delle ossa. Infatti, il 99 percento del calcio nel tuo corpo è immagazzinato nelle ossa e nei denti. Ma è anche un minerale fondamentale per aiutare il tuo corpo a ottenere e mantenere un funzionamento cellulare sano in generale: il calcio consente la coagulazione del sangue, svolge un ruolo fondamentale nella contrazione muscolare, supporta il ritmo cardiaco regolare, mantiene i nervi funzionanti come dovrebbero e aiuta le cellule a regolare il metabolismo .
Il calcio ha un ruolo nella prevenzione o nel trattamento di numerose condizioni legate alla crescita cellulare e al metabolismo. Una scoperta comune: il calcio previene le fratture ossee e l'osteoporosi e svolge un ruolo nel mantenimento di una pressione sanguigna sana e nel trattamento e nella prevenzione dell'ipertensione.
Il calcio contribuisce alla perdita di peso e alla capacità del tuo corpo di mantenere un peso sano.Bassi livelli di calcio sono stati collegati a sintomi peggiori della sindrome premestruale e ad un aumentato rischio di cancro al colon, secondo il Journal of Obstetrics and Gynecology. È anche associato alla carenza di altri nutrienti come la vitamina D poiché lavorano insieme per aiutare il corpo ad assorbire questo nutriente vitale. Secondo una metanalisi pubblicata sulla rivista Immunity, Inflammation, and Disease, bassi livelli di calcio sono predittivi di sintomi peggiori di COVID-19.
Quanto calcio serve per una dieta vegana?
La quantità giornaliera raccomandata di calcio è di 1.000 mg al giorno per le donne e gli uomini adulti fino a 50 anni e, successivamente, i livelli raccomandati salgono a 1.200 milligrammi al giorno. Molte persone non soddisfano tali raccomandazioni, secondo numerose fonti, tra cui Osteoporosis International, anche se la RDA per il calcio è 1.300, fissata dall'USDA.
Calcio per la salute delle ossa
I nostri corpi formano e riformano le ossa ogni giorno, per tutta la nostra vita. La formazione ossea all'inizio della nostra vita è fondamentale poiché a metà degli anni '20 si raggiunge il picco di massa ossea per la colonna vertebrale e l'anca. Ma altre ossa stanno ancora crescendo e il mantenimento di ossa forti richiede attenzione.
Dopo l'età adulta, la massa ossea diminuisce sia negli uomini che nelle donne e la perdita ossea è particolarmente preoccupante per le donne in post-menopausa. Ottenere abbastanza calcio è fondamentale per questo processo, ma lo è anche un'alimentazione sana in generale e altri comportamenti dello stile di vita come l'esercizio fisico, secondo gli autori di una recensione in Therapeutic Advances in Musculoskeletal Diseases. L'esercizio ad alto impatto è un mezzo fondamentale per mantenere le ossa sane e forti.
Le migliori fonti vegane di calcio dal cibo
Se stai mangiando a base vegetale, potresti non assumere abbastanza calcio nei tuoi pasti quotidiani. Per prevenire eventuali carenze di calcio, concentrati su una dieta ricca di calcio. "Il calcio è un po' più complicato da conoscere e consiglierei ai vegani di familiarizzare con gli alimenti più ricchi di calcio", afferma Nicole Stevens, MSc, RD e proprietaria di Lettuce Veg Out.
Cibi vegani ricchi di calcio
1. Latte vegetale fortificato
Con la gamma di latti vegetali disponibili oggi, non mancano le opzioni fortificate a base vegetale da versare sui cereali, aggiungere a una bevanda calda o da gustare da soli. Assicurati solo che il calcio sia elencato nell'etichetta nutrizionale e negli ingredienti. Non tutti i latti vegetali hanno aggiunto calcio. GoDairyFree.org ha un utile confronto del contenuto di calcio in più di 100 marche di latti a base vegetale.
