Che tu stia cercando di aumentare la massa e aumentare la massa muscolare o dimagrire durante una dieta vegana, le piante possono fornire tutto ciò di cui hai bisogno per raggiungere uno di questi obiettivi.
Non hai bisogno della scienza per dirti che è possibile perdere peso o aumentare la massa muscolare con una dieta a base vegetale. Guarda The Game Changers, un documentario rivoluzionario che mette in luce i tanti atleti professionisti di origine vegetale che eccellono nei loro sport.
"Allora, qual è la chiave per piegarsi o aumentare la massa mentre si mangia vegano o vegetale? Riguarda i numeri, vale a dire le calorie."Se vuoi aumentare la massa muscolare, devi avere un surplus calorico, consumando più calorie di quelle che consumi in un giorno, mentre dimagrire è l&39;opposto", afferma Adam Stansbury, un istruttore di fitness a Londra noto come Plant- PT potenziato"
E sebbene sia possibile aumentare o dimagrire con una dieta a base vegetale, c'è una differenza importante: "Gli alimenti integrali a base vegetale sono ricchi di nutrienti ma non ricchi di calorie", afferma Karina Inkster, allenatore vegano di fitness e nutrizione a Powell River, British Columbia. "Confrontando una dieta vegana con il consumo di molti alimenti trasformati ricchi di calorie, può essere leggermente più difficile aumentare la massa e leggermente meno difficile dimagrire", spiega Inkster. Ma puoi sicuramente scegliere come il tuo corpo risponde alla tua dieta scegliendo i tipi di alimenti che mangi. Ecco come farlo bene.
Aumentare il volume con una dieta vegana o vegetale
Se vuoi aumentare la massa muscolare, due principali strategie nutrizionali dovrebbero dominare il tuo piano di gioco: avere un surplus calorico e assumere la giusta quantità di proteine."Devi stimolare il corpo a far crescere i muscoli", spiega Stansbury. "È un processo ad alta intensità energetica e generalmente non è qualcosa che il corpo vuole fare."
La maggior parte dei professionisti della nutrizione consiglia ai vegani di assumere un po' più di proteine rispetto alle loro controparti non vegane se vogliono costruire muscoli. "Questo serve solo per assicurarti di assumere un'ampia varietà di amminoacidi e una quantità sufficiente di amminoacidi essenziali, che il tuo corpo non può produrre", afferma Inkster.
La quantità di proteine in più di cui hai bisogno per aumentare la massa muscolare dipende dalla tua taglia e dal livello di attività, oltre che dagli obiettivi del tuo corpo. Stansbury consiglia almeno 1,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo, fino a 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, se sei un bodybuilder, Inkster consiglia da 1,8 a 2,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, a seconda del tuo tipo di allenamento e la tua intensità.
Cibi vegani per aiutarti a costruire muscoli
Assicurati solo di mangiare una varietà di fonti proteiche, come fagioli, legumi, tofu, tempeh, seitan e proteine vegetali strutturate.Aggiungi noci, semi, burro di noci e una pallina di polvere proteica a base vegetale in un frullato al mattino. Una parola sulle proteine in polvere? "Non è assolutamente necessario, ma aumenta le tue proteine senza aumentare anche i carboidrati e i grassi", afferma Inkster. Quindi, se stai cercando di irrobustirti, può aiutare i tuoi muscoli allenati a riparare più velocemente.
Il tuo tasso di guadagno muscolare dipenderà in gran parte dalla tua esperienza e dal tuo regime di allenamento della forza, afferma Inkster. Gli uomini principianti possono aspettarsi di guadagnare da 1,5 a 2,5 libbre di muscoli al mese, mentre le donne principianti possono aspettarsi di guadagnare da 0,65 a una libbra di muscoli al mese. Gli uomini su una scala più avanzata guadagneranno fino a 0,6 libbre di muscoli al mese, mentre le tirocinanti avanzate guadagneranno, al massimo, 0,25 libbre di muscoli al mese.
Come perdere peso con una dieta a base vegetale o vegana
Perdere grasso e dimagrire con una dieta vegana è esattamente come perdere grasso con una dieta non vegana. "Devi assicurarti di avere un deficit calorico", dice Inkster.
Appoggiarsi non è complicato. Il tuo corpo risponderà rapidamente ai cibi integrali che mangi in modo coerente. Realizzarlo è facile se segui la filosofia di mangiare l'arcobaleno e cibi che potresti coltivare (se possiedi una fattoria). "Concentrati sul consumo di una varietà di alimenti vegetali di colore diverso, in particolare frutta e verdura", afferma Stansbury.
Inoltre, assicurati di mangiare cibi che ti danno un sacco di calorie per il tuo dollaro come grandi insalate che ti riempiono relativamente poche calorie, dice Inskter. E, naturalmente, le proteine sono ancora importanti per aiutarti a perdere grasso, non muscoli. Concentrati sull'inclusione di cibi ricchi di proteine come tofu, tempeh, paste alternative a base di fagioli o edamame, cuori di canapa, semi di chia, lievito alimentare e proteine vegetali testurizzate.
La quantità di grasso che perdi varia, ma ricorda che si tratta di perderlo in modo permanente, non necessariamente in fretta. "La ricerca di Precision Nutrition mostra che un tasso ragionevole di perdita di grasso è di uno o due chili a settimana per gli uomini e da 0,8 a 1,6 sterline per le donne", afferma Inkster.
In conclusione: è possibile aumentare la massa muscolare o perdere peso con una dieta a base vegetale o vegana.
Ricorda che il corpo richiede tempo e resiste al cambiamento, dice Stansbury, indipendentemente dal tuo obiettivo. Sii paziente e sii coerente con i tuoi sforzi per seguire una dieta a base vegetale, sia per ingrassare che per dimagrire. Il tuo corpo risponderà senza dubbio.
La tua guida alle migliori proteine in polvere a base vegetale: abbiamo assaggiato 9 bestseller
1. Vega Protein & Greens
"La base di Vega è la proteina del pisello, la proteina del riso integrale e la proteina sacha inchi (un seme mangiato come una noce). Una porzione di Vega ha solo 80 calorie e 15 g di proteine. La polvere proteica di Vega è un&39;ottima scelta per chiunque abbia difficoltà ad assumere abbastanza verdure nella propria dieta. Le proteine sono combinate con polvere di erba medica, polvere di spinaci, polvere di broccoli e polvere di cavolo biologico per darti 2 porzioni di verdure in un misurino.Il gusto di questa proteina è stato descritto come artificiale>."2. TB12 Proteine vegetali alla vaniglia
La polvere proteica di piselli TB12 di Tom Brady è composta da ingredienti semplici senza additivi. Per chiunque sia allergico alla soia o alle noci, la polvere a base di proteine del pisello di TB12 è un'ottima opzione. Difficile dire di no a questa polvere con 24 grammi di proteine. Non nascondere questa polvere in un frullato, mescolala con acqua e vedrai immediatamente una consistenza densa che ricorda un frappè alla vaniglia. Non solo sembra un frappè, ma ha anche il sapore. TB12 consiglia di bere questa polvere fino a 20 minuti dopo un allenamento per il miglior recupero. Devi ordinare questa polvere sul sito Web TB12 poiché non è disponibile nei negozi o su Amazon. Meno di $ 2 per porzione!.
3. Proteina completa PlantFusion
PlantFusion è una miscela di piselli, carciofi, alghe e supercibi. La colorazione giallo-oro intenso della polvere proteica di PlantFusion distingue questo marchio dal resto.Alcuni tester hanno scoperto che il sapore non era travolgente, rendendolo un'ottima aggiunta a un frullato, mentre altri hanno ritenuto che la polvere fosse dolce. Per quelli di voi che non sono fan della stevia, acquistate la miscela naturale senza stevia. Questa polvere proteica è povera di grassi e carboidrati, il che la rende un'ottima scelta per chiunque desideri perdere peso pur assumendo abbastanza proteine (21 g a porzione). La polvere di PlantFusion ha una dolcezza che non è piaciuta a tutti poiché la Stevia è un ingrediente. $ 1,20 uno scoop, fa di questo un affare!.
4.Vivo Perform
Vivo Perform è la polvere proteica più ricca di superfood di questo gruppo. Gli atleti apprezzeranno questa polvere proteica composta da proteine di piselli, proteine di canapa, BCAA vegetali (amminoacidi a catena ramificata), funghi reishi, bacche di acai, polvere di frutta di lucuma, polvere di maca ed estratto di curcuma. Vivo Perform costa $ 59 su Amazon, quindi vai direttamente sul loro sito Web per un prezzo più conveniente a $ 51 per la custodia nella foto sotto. Con 25 g di proteine e un profilo aminoacidico completo aiuta gli atleti a costruire, eseguire, recuperare e assorbire.Se vuoi una bevanda proteica veloce dopo un allenamento, usa uno shaker durante la miscelazione o questa polvere si attaccherà ai lati della tazza. Hai voglia di una colazione ricca di proteine? Aggiungi alla tua ciotola di farina d'avena o frullato con questa ricetta.
