Se mangi la dieta americana standard (SAD) ricca di carne, latticini e alimenti trasformati, è probabile che tu stia assumendo molte calorie, grassi, carboidrati e proteine, ma probabilmente ti mancano importanti nutrienti che sono fondamentali per aiutare il tuo corpo a funzionare al suo livello ottimale. Sia che tu stia trascinando la giornata, sentendoti costantemente stanco e affamato, o che tu stia soffrendo di più della tua giusta dose di virus, potresti perdere nutrienti chiave come zinco, vitamina D, ferro, vitamine del gruppo B e Acidi grassi Omega-3 che si trovano in molte verdure, frutta, noci, semi e legumi e aiutano il tuo corpo a sentirsi energizzato e attrezzato per combattere le infezioni.
Questi cinque nutrienti vitali, insieme a calcio, magnesio e altri importanti minerali presenti in verdure a foglia verde, frutta, verdura, legumi, noci, semi e altri alimenti a base vegetale, non solo promettono di mantenerti sano e potenziano il tuo sistema immunitario, ma possono aumentare il metabolismo, aumentare i tuoi livelli energetici complessivi e mantenere il tuo corpo in movimento, in grado di combattere lo stress ossidativo che causa l'invecchiamento a livello cellulare. Vuoi raggiungere la tua versione più sana di te stesso? Mangia cibi ricchi di questi nutrienti. Hai messo benzina ad alto livello nella tua auto, giusto? Perché dovresti mettere l'equivalente gasolio nel tuo corpo? Questo è ciò che è il cibo trasformato confezionato, dopo tutto.
Cosa mangiare per ottenere i 5 nutrienti vitali ogni giorno
Ecco come fare il pieno per consentire al tuo corpo di svolgere il proprio lavoro rimanendo sano, energico e attrezzato per combattere malattie tra cui cancro, malattie cardiache, diabete, stanchezza cronica, virus e altro ancora.
Quindi cosa dovresti mangiare per ottenere questi cinque nutrienti chiave che mancano alla maggior parte di noi? La risposta è semplice: una varietà di alimenti a base vegetale ed evitare cibi spazzatura trasformati con zuccheri aggiunti e ingredienti altamente trasformati che sono stati privati di tutti o della maggior parte dei loro nutrienti.
Meno di una persona su 10 riceve la quantità raccomandata di cinque frutta e verdura al giorno. Non è così difficile come pensi: se hai frutti di bosco sulla tua farina d'avena mattutina, mezza banana o edamame come spuntino, un'insalata o un impacco di verdure a pranzo e includi fagioli e mais o patate o lenticchie, o qualsiasi altro dei tanti legumi iperproteici a cena, ce l'hai fatta!
5 Nutrienti essenziali che probabilmente non assumi e come correggerli
Ecco cinque nutrienti vitali che mancano nella dieta dell'americano medio e possono portare a mancanza di energia, affaticamento e persino problemi di metabolismo che possono rendere più difficile perdere peso o mantenere un peso sano, dal momento che cosa facciamo quando siamo stanchi? Mangiamo.
Piuttosto che risolvere il problema mangiando più cibi, che spesso mancano dei nutrienti necessari per colmare le lacune di cui il tuo corpo ha bisogno, la chiave è cercare i cibi giusti, quelli che sono ricchi di nutrienti come antiossidanti e vitamine. Ciò significa fare scorta di frutta e verdura, noci e semi, legumi e fagioli ed evitare la spazzatura confezionata.
Ecco l'elenco dei nutrienti che potrebbero mancarti e i cibi migliori da mangiare per ottenere le vitamine e i minerali importanti di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare in modo ottimale e permetterti di essere concentrato e produttivo o attivo ed energico come te mi piace.
1. Zinco
"“Se i tuoi capelli sono diradati o secchi, potresti aver bisogno di più zinco, afferma la nutrizionista Ellie Busby, una nutrizionista registrata. La maggior parte delle persone non riceve abbastanza zinco, a causa dell&39;eccessiva lavorazione del nostro cibo, che toglie la bontà e lo zinco ne soffre di più. Altri segni di una carenza di zinco sono le unghie morbide, la pelle secca e il fatto di ammalarsi spesso, aggiunge."
Lo zinco è un minerale traccia essenziale – o micro-minerale – e sebbene non ne abbiamo bisogno in quantità, lo zinco è necessario come cofattore per più di 100 importanti enzimi nel corpo ed è importante per Funzione immunitaria. Si raccomanda che gli uomini mangino 11 mg di zinco al giorno, mentre le donne hanno bisogno di 8 mg.
Gli alimenti ricchi di zinco da integrare nella dieta quotidiana sono
- Pane integrale
- Pasta integrale
- Cereali integrali come la quinoa
- Grano saraceno
- Riso integrale
- Semi di zucca
- Fagioli e piselli
- Prodotti a base di soia
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2. Vitamina B6
"Potresti aver sentito parlare molto della vitamina B12, ma devi anche assicurarti di assumere l&39;intera gamma di vitamine del gruppo B, che includono: tiamina, riboflavina, niacina, acido pantotenico, biotina, B6 e B12, o folato."
"La vitamina B6 è una delle carenze di micronutrienti più comuni nella dieta americana media", afferma la dottoressa Sarah Cooke, esperta di nutrizione con sede nel Regno Unito.
"Potresti essere carente se hai frequenti eruzioni cutanee, labbra e lingua doloranti, cambiamenti di umore e stanchezza secondo il dottor Cooke. La vitamina B6 è importante per proteggere e rafforzare il sistema immunitario e mantenere una quantità ottimale di aminoacidi nel sangue, spiega."
Le fonti ottimali di vitamina B6 includono:
- Avocado
- Verdure a foglia scura
- Banane
- Papaia
- Arance
- Patate Russe
- Ceci
- Nuts
- Cereali fortificati
- Cantalupo
3. Vitamina D
Altrimenti conosciuta come la vitamina del sole, la maggior parte delle persone è in re altà carente di vitamina D in una certa misura. rafforzare le ossa, migliorare l'umore e rafforzare il sistema immunitario
“Non possiamo ottenere molta vitamina D dalla nostra dieta. In effetti, ne ricaviamo la maggior parte dalla luce solare. Il problema? Non siamo abbastanza al sole. Quindi, il nostro corpo si rivolge al nostro cibo per ottenere ciò di cui ha bisogno. spiega la nutrizionista Ellie Busby.
“La migliore fonte alimentare naturale di vitamina D è l'olio di pesce. Al giorno d'oggi potresti trovare funghi ad alto contenuto di vitamina D nel tuo supermercato locale ", aggiunge. Oppure cerca latte di soia fortificato.
Altre fonti vegetali di vitamina D sono:
- Funghi
- Cereali fortificati
- Succo d'arancia arricchito
- Latte di mandorle fortificato
- Latte di riso fortificato
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4. Omega-3
Un acido grasso essenziale noto per aiutare a ridurre il colesterolo e il rischio di malattie cardiache, l'omega-3 combatte l'infiammazione nel corpo e aiuta la circolazione, che porta a più energia, pressione sanguigna più bassa e pelle più luminosa. Poiché il corpo non può produrre questi acidi grassi da solo, questi grassi essenziali devono provenire dal cibo che mangi.
Omega-3 o olio di pesce è il secondo integratore più comune assunto quotidianamente dopo i multivitaminici tra coloro che assumono integratori negli Stati Uniti. Ma se non vuoi assumere olio di pesce per qualsiasi motivo, ci sono altri modi per soddisfare il tuo fabbisogno di Omega-3, inclusi cibi integrali ad alto contenuto di Omega-3.
Ecco gli alimenti a base vegetale da mangiare per gli Omega-3
- Semi di chia
- Semi di lino
- Noci
- Fagioli di soia
"“La maggior parte delle persone non mangia abbastanza noci e semi e mangia troppi alimenti trasformati, afferma il dottor Cooke. Uno è ricco di omega-3 (antinfiammatorio, fa bene a te) e l&39; altro è ricco di omega-6 (pro-infiammatorio, fa male). Un rischio di non assumere abbastanza omega 3 è che il cervello invecchierà più velocemente e questo aumenterà il rischio di demenza quando si invecchia."
Ciò che la maggior parte delle persone non capisce è che omega-3 e omega-6 devono essere in equilibrio, spiega. "Non possiamo limitarci a mangiare cibi ricchi di omega-3 e sperare per il meglio. Dobbiamo anche ridurre il nostro apporto di omega-6 evitando cibi trasformati nella nostra dieta e iniziando a consumare più noci e semi."
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5. Ferro
"“Il ferro si trova sia negli alimenti di origine animale che in quelli vegetali, spiega il dott. Cooke. Alimenti come carne rossa, uova e ostriche contengono ferro eme, che viene assorbito più facilmente rispetto al ferro non eme. Le fonti vegetali di ferro includono lenticchie, spinaci, tofu e anacardi."
Per aumentare l'assorbimento del ferro non eme dai cibi vegetali, è meglio combinare questi alimenti con alimenti contenenti vitamina C, ad esempio aggiungendo succo di limone a un'insalata di spinaci o aggiungendo una porzione di fragole o arance ai tuoi cereali mattutini o come spuntino. Un altro modo per facilitare l'assorbimento del ferro non eme da parte del nostro corpo è evitare di bere il tè con questi alimenti (poiché i tannini presenti nel tè inibiscono l'assorbimento del ferro). Il dottor Cooke aggiunge.
Due terzi delle persone di mezza età hanno quella che viene chiamata carenza funzionale di ferro secondo uno studio recente. Di seguito sono riportate le quantità dietetiche raccomandate di ferro al giorno per gli adulti:
- 8 milligrammi (mg) per gli uomini
- 18 mg per le donne
- 27 mg in gravidanza
- 9 mg durante l'allattamento
Fonti di ferro di origine vegetale
- Lenticchie
- Ceci
- Fagioli
- Semi come chia, semi di lino, zucca e canapa
- Albicocche secche, fichi e uvetta
- Tofu
- Anacardi
- Quinoa
- Kale
- Cereali fortificati
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Calcio e magnesio sono anche micronutrienti comunemente assenti nella dieta della persona media.
"“Nonostante le persone consumino grandi quantità di latte e latticini, il 70% di noi adulti è intollerante al lattosio, spiega Busby. Per coloro che sono privi di lattosio, è fondamentale mangiare molti alimenti vegetali con calcio, come latte vegetale fortificato, verdure a foglia verde scuro e semi (soprattutto semi di papavero, sesamo e chia).”"
Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo umano ed è fondamentale per una buona salute, compresa la salute delle ossa. Infatti, il 99 percento del calcio nel tuo corpo è immagazzinato nelle ossa e nei denti.
Ma il calcio è anche un minerale fondamentale per aiutare il tuo corpo a ottenere e mantenere un funzionamento cellulare sano in generale: il calcio consente la coagulazione del sangue, svolge un ruolo fondamentale nella contrazione muscolare, supporta il ritmo cardiaco regolare, mantiene i nervi funzionanti come dovrebbero, e aiuta le cellule a regolare il metabolismo.
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"“Il magnesio è uno degli integratori più consigliati dai medici di tutto il mondo”, aggiunge Busby. Perché è quasi impossibile ottenere abbastanza magnesio dalla nostra dieta, specialmente se siamo stressati."
In effetti, il corpo consuma le riserve di magnesio per costruire gli ormoni dello stress. Cereali integrali, noci, cioccolato fondente e verdure a foglia verde scuro sono tutte fonti ottimali di magnesio.
In conclusione: il tuo corpo ha bisogno di questi 5 nutrienti essenziali per essere sano
“È incredibile vedere di quanti nutrienti diversi ha bisogno il corpo umano per mantenersi in salute”, afferma un portavoce di FoodFireFriends. Mangia una dieta variata a base vegetale ricca di frutta, verdura, noci, semi, cereali integrali, e legumi per ottenere tutti i tuoi nutrienti ogni giorno.
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