Una dieta a base vegetale è adatta a te?
Non è un segreto che riempire il piatto con cibi prevalentemente integrali sia uno dei modi più salutari di mangiare. In effetti, i cibi integrali e una dieta a base vegetale si adattano perfettamente insieme, poiché entrambi consistono nel mangiare cibi nel loro stato più naturale. Sia che tu pensi che la tua dieta possa richiedere un piccolo aggiustamento o che tu voglia imparare esattamente come fare un approccio più completo ai cibi, ecco i dettagli di come mangiare un cibo intero, una dieta a base vegetale.
Cos'è una dieta a base di cibi integrali?
In primo luogo, questa non è davvero una "dieta". In effetti, non esiste una vera definizione di una dieta a base di cibi integrali, ma la premessa principale consiste nella scelta di cibi integrali privi di additivi o lavorazioni. Non ci sono restrizioni o regole rigide, nessuna riduzione di calorie o carboidrati e nessuna garanzia di perdita di peso. Invece, mangiare cibi integrali è uno stile di vita che ha lo scopo di mantenerti in salute e aiutare a prevenire le malattie.
Una dieta a base vegetale comprende frutta, verdura, fagioli, legumi, noci, semi e cereali integrali. Gli alimenti confezionati, come snack lavorati, dessert, bevande zuccherate e qualsiasi cosa con additivi artificiali non rientrano in questo stile di alimentazione.
I benefici di una dieta a base di cibi integrali
Mangiare cibi integrali a base vegetale ha i suoi vantaggi. Questi alimenti sono ricchi di sostanze nutritive, tra cui vitamine, minerali, antiossidanti, sostanze fitochimiche, fibre, proteine e grassi sani. E mangiare questi nutrienti è stato direttamente collegato a minori rischi di malattie.
Uno studio di ricerca pubblicato su Nutrition Diabetes ha esaminato in che modo seguire una dieta a base di cibi integrali e vegetali ha influito sugli adulti obesi e ha scoperto che così facendo migliora sia l'indice di massa corporea che i livelli di colesterolo in soli sei mesi.
In altre parole, non hai niente da perdere (tranne forse qualche chilo) scegliendo più cibi integrali a base vegetale.
Diamo un'occhiata più da vicino a ciascun gruppo di alimenti integrali a base vegetale.
Frutta e verdura fresca, tutti i giorni
Considera il reparto prodotti il centro di comando di una dieta a base di cibi integrali, poiché è pieno di frutta e verdura fresca direttamente dal terreno.
Ma non scartare frutta e verdura congelate, che di solito vengono surgelate subito dopo essere state raccolte dal raccolto (e sono prive di conservanti). Lo stesso vale per la maggior parte di frutta e verdura in scatola, basta controllare l'etichetta per assicurarsi che non ci siano sale o zucchero aggiunti.
Anche la frutta secca rientra in questa categoria, purché non contenga zuccheri aggiunti (e se possibile evitate lo zolfo). Infine, anche le verdure prelavate e pretagliate sono prive di additivi e considerate un alimento integrale.
Anche se frutta e verdura sembrano la tua scommessa più sicura, ci sono alcune trappole da evitare. Snack come pelle di frutta, snack alla frutta e patatine vegetali sono carichi di molti additivi indesiderati. E mentre il mais è un alimento integrale, i fiocchi di mais o i pop di mais non sono altro che zucchero non necessario. In caso di dubbio, s alta le cose in scatola e mantieni frutta e verdura il più vicino possibile alla sua fonte originale.
Fagioli e legumi, proteine integrali e fibre
Fagioli e legumi sono eccellenti fonti alimentari integrali di proteine, fibre e spesso ferro. Esistono innumerevoli varietà di fagioli, come fagioli neri, piselli dall'occhio, fagioli rossi e fagioli bianchi. Per quanto riguarda i legumi, le lenticchie, i ceci, le arachidi e la soia sono tutte scelte approvate per alimenti integrali.
Alcune persone che seguono una dieta a base vegetale utilizzano solo fagioli e legumi crudi, mentre altri utilizzano le varietà in scatola. Dipende dalle preferenze personali, ma tieni presente che i fagioli e i legumi in scatola sono solitamente confezionati con un po' di sale, quindi dovresti sciacquarli e scolarli prima di mangiarli. I fagioli in scatola possono anche esporti a una sostanza chimica dannosa chiamata bisfenolo-A (BPA) o bisfenolo-S (BPS). Queste sostanze chimiche sono state collegate a una serie di rischi per la salute, inclusi i disturbi metabolici.
Frutta secca e semi, grassi alimentari integrali
Noci e semi sono le principali fonti di grassi sani in una dieta a base vegetale. Tutta la frutta secca e i semi, come noci, pistacchi, mandorle, noci del Brasile, noci di macadamia, noci pecan, semi di chia, semi di sesamo, semi di lino, semi di papavero e semi di canapa sono un'ottima aggiunta a una dieta a base di cibi integrali.
Per mantenere questi alimenti veramente integri, scegli varietà non stagionate senza aggiunta di sale o zucchero. I burri di noci che sono solo arachidi vanno bene, ma evita quelli che hanno altri ingredienti, come miele o altri aromi: spesso possono essere bombe di zucchero segrete e una finta fonte di cibo intero invece del vero affare.
Cereali integrali
I cereali possono essere ingannevoli perché alcuni sono interi, mentre altri sono lavorati. La maggior parte dei cereali da cucina come orzo, avena, riso integrale, farro, farro, quinoa e persino popcorn sono cibi integrali.
Per assicurarti di acquistare un chicco intero, scansiona semplicemente l'etichetta prima dell'acquisto. Cerca il timbro Whole Grain creato dal Whole Grains Council che è già presente su molti alimenti nei negozi di alimentari o leggi l'elenco degli ingredienti e assicurati che la parola "intero" sia il primo ingrediente seguito da qualunque cereale contenga. E non lasciarti ingannare da termini come "arricchito" o "farina di frumento" che non sono fonti di cereali integrali.
E il grano?
"Il grano integrale è tecnicamente un alimento completo, ma viene spesso utilizzato nei cereali trasformati e nel pane. Pane bianco e riso bianco hanno parti dei chicchi rimossi, quindi questi non sono considerati cibi integrali. Ma quando opti per prodotti integrali, come il pane, assicurati di leggere le etichette per il grano integrale o la farina integrale per assicurarti di ottenere un vero prodotto di grano."
" Potresti anche voler ricontrollare qualsiasi cosa promossa come multi-grain. Questo può far sembrare il cibo più sano di quello che è e anche se può contenere più cereali, può comunque essere caricato con farine e zucchero trasformati."
