Una spruzzata di olio rende tutto più gustoso. Sfortunatamente, tende ad avere un brutto colpo. Con l'ascesa dell'hashtag oilfree su Instagram, è facile iniziare a vederlo come una dieta no-no, ma non cancellarlo ancora. Secondo gli esperti, c'è sicuramente spazio per esso in una dieta sana, specialmente quando si sceglie il tipo giusto. E anche se a tutti è stato fatto il lavaggio del cervello per credere che l'olio extra vergine di oliva sia la fonte della giovinezza, in re altà non è la scelta migliore quando inizi a riscaldare il soffritto o il sugo per la pasta di stasera.
Devi conoscere la differenza tra i migliori oli per cucinare, gli oli per condire l'insalata, i migliori oli per cuocere e friggere e quelli che funzionano meglio a temperatura ambiente.Tutto ha a che fare con il punto di fumo, che è essenzialmente la temperatura alla quale l'olio inizia a fumare quando viene riscaldato. Questo è molto importante.
Mentre Lauren McNeill, RD, MPH, proprietaria di Tasting to Thrive incoraggia sempre i suoi clienti a scegliere spesso grassi provenienti da fonti alimentari integrali, tra cui noci, semi, avocado e olive, poiché "contengono sostanze nutritive e fibre che ungono non hanno, quindi ti fanno sentire più soddisfatto e più pieno più a lungo ”, non ti dirà mai di vietare completamente l'olio dalla tua dieta. "Non credo nel porre limiti prescrittivi a nessun tipo di olio alimentare incluso", afferma. E ci sono un paio di fattori diversi che concorrono alla scelta degli oli migliori con cui cucinare.
Qual è l'olio più salutare con cui cucinare?
"Quando si cucina con l&39;olio, il fattore più importante con cui iniziare è quello che viene chiamato punto di fumo poiché può determinare l&39;impatto che l&39;olio ha sul cibo e sul corpo. "Questo è il momento del riscaldamento in cui l&39;olio inizia a fumare, distruggendo tutti gli antiossidanti che potrebbero essere presenti e creando potenzialmente radicali liberi dannosi", spiega McNeill.Ecco perché consiglia sempre di scegliere un olio con un punto di fumo alto rispetto a quelli con un punto di fumo basso."
Gli oli che hanno i punti di fumo più alti, ovvero 400 gradi F e superiori, includono olio di avocado (raffinato), olio di mandorle, olio di mais, olio di canola, olio di vinaccioli, olio di arachidi, olio di cartamo, olio di sesamo, e olio di semi di girasole. Questi oli sono più adatti per la cottura a temperature più elevate, poiché i nutrienti e le sostanze fitochimiche presenti negli oli non raffinati vengono distrutti quando l'olio si surriscalda e la combustione dell'olio può anche creare dannosi radicali liberi. (Il punto centrale del mangiare a base vegetale è aumentare i nostri antiossidanti, fibre e sostanze nutritive nel nostro cibo, quindi questo è un anatema per lo scopo di andare a base vegetale in primo luogo.) Quindi più alto è il punto di fumo, più più nutrienti ottieni dall'olio e meno cancerogeni nel tuo cibo.
L'olio di palma fa bene?
Un' altra chiave per la scelta degli oli? La quantità di omega-6 e omega-3."Dobbiamo essere consapevoli della quantità di alimenti ricchi di omega-6 che stiamo consumando perché il rapporto tra alimenti ricchi di omega-6 che consumiamo rispetto a omega-3 è molto importante", afferma. "Fortunatamente, gli omega-6 possono già essere trovati in abbondanza nel nostro attuale sistema alimentare", afferma McNeill. Per questo motivo, la maggior parte delle persone deve solo concentrarsi sul consumo di cibi più ricchi di omega-3, come olio di semi di lino, semi di chia, noci e olio di alghe. In re altà possono mangiare meno cibi ricchi di omega-6, come soia, mais, olio di cartamo e girasole, noci e semi e, naturalmente, carne, pollame, pesce e uova.
L'olio di palma, che ha un alto punto di fumo, ha un alto contenuto di grassi saturi ed è controverso poiché mentre può essere salutare per il tuo cervello potrebbe non essere salutare per il tuo cuore. Il nostro miglior consiglio: evitalo a meno che non sia in piccole quantità.
L'olio di avocado fa bene?
Tenendo conto sia del punto di fumo che dell'obiettivo di aumentare la quantità di omega-3 nella dieta, c'è sempre un olio che McNeill suggerisce di raggiungere per primo: l'olio di avocado, che è ricco di grassi sani."Può essere s altato o arrostito e ha un sapore neutro, che è importante per cucinare", dice. Anche grandi scelte? "Olio di mandorle, olio di oliva leggero (non extravergine) e olio di cocco."
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I punti di fumo degli oli da cucina
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In conclusione: cucinare con i seguenti oli ad alto punto di fumo:
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Olio di avocado (raffinato) -- punto di fumo 520 F
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Olio di palma -- punto di fumo 455 FA
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Olio di semi di soia -- punto di fumo 453 F
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Olio di semi di lino -- punto di fumo 450 F
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Olio di girasole -- punto di fumo 450 F
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Olio di mandorle -- punto di fumo 450 F
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Olio di cocco -- punto di fumo 450
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Olio di canola -- punto di fumo 428 F
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Olio di vinaccioli -- punto di fumo 421 F
In conclusione: l'avocado potrebbe essere l'olio più salutare con cui cucinare.
Non preoccuparti: l'amato olio extravergine e l'olio di sesamo vanno entrambi bene da mangiare, ma McNeill afferma che sono utilizzati al meglio in piatti crudi, come insalate, salse e hummus. Cucina sana, ecco che arrivi.
Per consigli più esperti, visita gli articoli sulla salute e la nutrizione di The Beet.
