Tutti vogliamo costruire un tono muscolare magro dagli allenamenti che facciamo in palestra e sappiamo che le proteine sono un macronutriente chiave per aiutarci a farlo. Ma qual è il momento migliore per mangiare o bere proteine per ottenere i migliori risultati? Ora un nuovo studio ci dice esattamente quando mangiare proteine se l'obiettivo è dimagrire e rafforzare i nostri muscoli. Non solo c'è un momento migliore della giornata per mangiare proteine, ma quando si tratta di crescita muscolare, si scopre che quando dovresti mangiare proteine è importante.
Il nuovo studio è solo l'ultima ricerca sull'importanza del momento in cui mangiare proteine. Si scopre che i nostri corpi metabolizzano meglio diversi macronutrienti in diversi momenti della giornata.
Le recenti scoperte danno più credito all'idea che la tempistica del cibo e dei macronutrienti sia importante, specialmente quando si tratta di costruire massa muscolare magra.
Questo nuovo studio sembra rispondere alla domanda una volta per tutte: qual è il momento migliore per mangiare proteine? Le prove dimostrano che il consumo di proteine all'inizio della giornata, a colazione o uno spuntino anticipato, è la chiave per creare massa muscolare magra. Anche mangiare meno proteine al mattino è più vantaggioso di più proteine durante la notte, i dati indicano. Ecco perché.
Cos'è la proteina e come si ottiene
In primo luogo, le proteine sono uno dei tre macronutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno: carboidrati, grassi e proteine. Le proteine sono un elemento costitutivo che si trova nei muscoli, nelle ossa, nella pelle, nei capelli e praticamente in ogni organo o parte del corpo.Aiuta le tue cellule a rigenerarsi e il tuo sangue trasporta ossigeno. Perché ci sono 21 aminoacidi che creano le proteine e il nostro corpo ne può produrre solo 12, il che significa che gli altri nove devono essere forniti dal cibo.
"Questi nove che non produciamo nel nostro corpo sono i cosiddetti aminoacidi essenziali, e non tutti i cibi ricchi di proteine li contengono tutti e nove, quindi è necessario mangiare combinazioni (come riso e fagioli) per ottenere l&39;intero spettro di aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno per costruire muscoli e funzionare in modo ottimale. Gli alimenti che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali sono chiamati proteine complete. (I nove amminoacidi essenziali sono: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.)"
Le migliori fonti vegetali di proteine sono le proteine complete come la soia e i prodotti a base di soia. Ma anche se ti concentri sugli alimenti ricchi di proteine che non contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali, come i legumi, è possibile ottenere tutte le proteine di cui hai bisogno con una dieta a base vegetale.Gli studi hanno dimostrato che gli atleti che seguono diete vegane ad alto contenuto proteico sono in grado di costruire muscoli, forza e resistenza, così come quelli che mangiano carne e latticini.
Per le migliori fonti di proteine vegetali leggi questo. Anche senza integratori, i nutrizionisti aiutano gli atleti a ottenere tutte le proteine di cui hanno bisogno per allenarsi e acquisire forza e resistenza e mantenersi in salute grazie agli alimenti a base vegetale.
Le 10 principali fonti di proteine vegetali secondo un nutrizionista.
Se scegli di integrare con proteine in polvere, sul mercato ci sono eccellenti prodotti proteici puliti che sono fatti di proteine di piselli, proteine di canapa e una miscela di proteine di origine vegetale. Per le migliori polveri proteiche, assaggiate e messe alla prova, guarda questa recensione delle migliori polveri proteiche.
Se preferisci un frullato proteico già preparato, ce ne sono molti a base vegetale e deliziosi. Dai un'occhiata alla guida di The Beet. ai 6 migliori frullati proteici. Sia che tu preferisca una barretta proteica, un frullato, una polvere o uno spuntino integrale, ricerche precedenti hanno dimostrato che mangiare lo spuntino proteico entro due ore o l'allenamento aiuta a fornire ai muscoli gli amminoacidi di cui hanno bisogno per ricostruire e riparare il micro danno fatto durante un allenamento.
Le proteine sono essenziali per la costruzione muscolare e per una sana funzione cellulare
Per quanto riguarda l'ora del giorno in cui mangiare proteine, le ultime ricerche ci dicono che la mattina è la migliore. Ecco cosa hanno rivelato i risultati.
"Il metabolismo delle proteine varia a seconda dell&39;orologio biologico interno del corpo, secondo i ricercatori della Waseda University, un&39;università di ricerca privata fuori Tokyo. Il consumo di proteine a colazione sembra funzionare meglio per aumentare le dimensioni e la funzione muscolare sia nei topi che negli esseri umani. Questa specifica area di studio è chiamata "Chrononutrition", poiché esplora i momenti migliori per consumare cibo per una salute ottimale."
"Quindi la tua solita colazione a base di cereali, o un bagel, poi il pranzo con un panino o una piadina, o un&39;insalata e poi una cena a base di cibi ad alto contenuto proteico è un approccio capovolto per costruire muscoli sani, dal momento che il tuo ritmo circadiano è pronto per costruire muscoli all&39;inizio della giornata, secondo questi scienziati.È ottimale mangiare più proteine all&39;inizio della giornata, a colazione, a uno spuntino mattutino o a pranzo presto, mentre quando arriva la cena non ha molta importanza, poiché i muscoli hanno fatto il pieno di energia per riparare e ricostruire, rendendo la cena un&39;occasione per completare le scorte di energia del corpo prima di andare a dormire e alzarsi per andare in palestra il giorno successivo."
Quando mangiare proteine, secondo le ultime ricerche
Lo studio di Waseda, condotto dal professor Shigenobu Shibata, si proponeva di studiare l'effetto del tuo orologio biologico interno, o ritmo circadiano, sul metabolismo alimentare e ha scoperto che la digestione e l'assorbimento delle proteine fluttuano durante un normale periodo di 24 ore . Sebbene studi precedenti abbiano indicato che l'assunzione di proteine a colazione e a pranzo promuova la crescita muscolare, la ragione e il meccanismo esatti sono rimasti sconosciuti.
Nello studio, i topi di laboratorio sono stati nutriti con due pasti al giorno contenenti un alto contenuto proteico (definito come 11.5 per cento delle calorie) o a basso contenuto proteico (dell'8,5 per cento delle calorie totali). I topi che hanno mangiato più proteine a colazione hanno mostrato un aumento della crescita muscolare, rispetto ai topi che hanno mangiato livelli più alti di proteine a cena. Anche i topi nutriti con una porzione proteica inferiore (dell'8,5%) a colazione hanno avuto il 17,5% in più di crescita muscolare rispetto ai topi nutriti con un rapporto proteico più elevato (dell'11,5%) a cena. Inoltre, i topi nutriti con amminoacidi a catena ramificata, o BCAA, a colazione hanno avuto una crescita muscolare ancora maggiore.
I ricercatori hanno capito che il driver di questo era l'orologio circadiano degli animali, dal momento che hanno provato lo stesso identico esperimento su topi senza tale orologio biologico e l'assunzione di proteine al mattino non ha portato agli stessi risultati . Quindi il nostro ritmo circadiano controlla la nostra crescita muscolare ed è il motivo per cui i nostri muscoli diventano più forti in risposta all'ora in cui mangiamo.
Mangiare più proteine all'inizio della giornata (a colazione o all'ora di pranzo) potrebbe anche aiutare le persone anziane a mantenere la massa muscolare con l'avanzare dell'età, ma la maggior parte delle persone consuma proteine in modo abbastanza irregolare durante il giorno, secondo un altro studio recente.
"Una dieta ricca di proteine in una fase iniziale del periodo attivo quotidiano, cioè a colazione, è importante per mantenere la salute dei muscoli scheletrici e migliorare il volume muscolare e la forza di presa, ha affermato il professor Shibata, citato nella rivista accademica Cell Reports ."
Gli esseri umani traggono beneficio dall'assunzione precoce di proteine
"Gli stessi ricercatori hanno poi copiato questo esperimento su 60 donne di età pari o superiore a 65 anni dimostrando che le proteine mattutine erano ottimali per la funzione muscolare, misurata in forza di presa. C&39;è una forte associazione tra la forza di presa e la quantità di proteine che le donne hanno mangiato a colazione, rispetto al loro consumo totale di proteine, secondo lo studio."
"Il professor Shibata ha spiegato che spera che questo lavoro abbia un impatto sulle scelte e sui tempi dietetici quotidiani, specialmente nei paesi occidentali e asiatici, dove le persone consumano tradizionalmente meno proteine a colazione. Per gli esseri umani, in generale, l&39;assunzione di proteine a colazione è in media di circa 15 grammi, che è inferiore a quella che consumiamo a cena, che è di circa 28 grammi, sottolinea.I nostri risultati supportano fortemente la modifica di questa norma e il consumo di più proteine a colazione o durante gli spuntini mattutini."
Di quante proteine hai davvero bisogno per costruire muscoli?
Non hai bisogno di tante proteine quanto potresti pensare per costruire muscoli, e in generale, secondo gli studi, ne assumiamo più di quelle di cui abbiamo bisogno in un giorno.
In effetti, gli americani ottengono più di tutto ciò di cui hanno bisogno, e una volta che i muscoli e il fegato sono pieni di energia, ogni caloria in più che mangiamo, che si tratti di proteine, grassi o carboidrati, viene immagazzinata come grasso, secondo agli esperti. Uno studio ha rilevato che l'eccesso di proteine ha effetti negativi sul corpo, inclusa la promozione dell'aumento di peso.
L'Accademia di Nutrizione e Dietetica raccomanda di non consumare più di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo o 0,35 grammi per chilo di peso corporeo al giorno per mantenere la composizione corporea che hai ora. Quindi una persona che pesa 165 libbre (75 kg) dovrebbe consumare circa 60 grammi di proteine al giorno.Le proteine contengono 4 calorie per grammo, quindi ciò significa mangiare 240 calorie di proteine al giorno. Puoi ottenere questo dalla tua dieta, senza la necessità di integrare, che può creare un sovraccarico di proteine.
Uno studio recente ha scoperto che le proteine vegetali funzionano altrettanto bene del siero di latte nella costruzione muscolare. Il motivo per cui le persone pensano che le proteine vegetali non siano buone quanto quelle animali è che non sono proteine complete, poiché mancano di uno o più elementi costitutivi degli aminoacidi.
La controargomentazione è che il tuo corpo sa come combinare due proteine incomplete in una proteina completa, purché entrambe le proteine vengano consumate entro una finestra di 24 ore, secondo la ricerca.
I migliori cibi vegani ad alto contenuto proteico da mangiare a colazione o a merenda presto
- Oovernight Oats con burro di arachidi e banana ha 29 grammi di proteine
- Tofu Scramble con aneto fresco ha 18,5 grammi di proteine
- Budino di chia notturno con frutta e muesli ha 15 grammi di proteine
- Riso e fagioli ha 12 grammi di proteine per tazza (e di solito ne mangi di più)
- Hummus di anacardi con cracker ai semi di lino ha 8 grammi di proteine
- Toast al burro di mandorle con una spolverata di cannella, 9 grammi di proteine
- Toast di avocado e ceci ha 4 grammi di proteine
Dai un'occhiata ad altri sei alimenti sorprendenti che possono aiutarti a ottenere più proteine vegetali.
In conclusione: il momento migliore per mangiare proteine è all'inizio della giornata.
Se speri di costruire muscoli forti e dimagrire con i tuoi allenamenti, prova a concentrarti sul consumo di cibi vegani ad alto contenuto proteico all'inizio della giornata, ora dicono gli studi.
Per ulteriori ottimi consigli di esperti, visita gli articoli sulla salute e la nutrizione di The Beet
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