Uno dei gruppi che esitano a diventare vegetali o vegani, a causa delle loro abituali routine di allenamento, sono atleti irriducibili o quelli che si allenano per un evento importante come una maratona. Tuttavia, con un po' di dieta strategica e un piano di esercizi, si scopre che quelle che pensano saranno le maggiori sfide quando inizieranno una dieta a base vegetale - come dove trovare le proteine - in re altà non è affatto un ostacolo. Queste cosiddette sfide si affrontano facilmente, con poche informazioni e molta pianificazione preliminare.
Gli atleti tendono ad essere bravi nella pianificazione e sono spesso rituali riguardo ai loro regimi di allenamento, quindi in re altà, fanno bene con una dieta a base vegetale o vegana.Qualsiasi atleta, che sia un maratoneta, un devoto dello yoga o un drogato di lezioni di ginnastica, sa che una componente importante per raggiungere i propri obiettivi fisici è attenersi a una dieta pulita e ricca di nutrienti. Quindi, abbiamo messo insieme questa pratica dieta ed esercizio fisico per atleti vegani.
Se hai pensato alle tue esigenze nutrizionali rispetto al tuo allenamento per i prossimi mesi e vuoi portare la tua forma fisica e la tua salute al livello successivo, potresti essere pronto a fare il s alto per diventare vegano dieta. Ci vuole solo una pianificazione strategica. È noto che le diete a base vegetale aiutano con i tempi di recupero, prevengono le lesioni (attraverso alimenti ricchi di nutrienti che aiutano a riparare i tessuti del corpo e aumentare la generazione di cellule sane) e persino promuovere la perdita di peso se questo è un obiettivo.
Piano di fitness per atleti vegani
Così tanti atleti hanno guardato The Game Changers, il documentario sugli atleti professionisti e d'élite che sono di origine vegetale, da Novak Djokovic agli olimpionici, Strongman Champions e Venus Williams, che attestano il fatto che le piante- mangiare basato li aiuta a recuperare più velocemente e giocare al meglio del loro gioco.
Il dietista sportivo Torey Armul, MS, RDN, portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics, ha consigliato atleti professionisti, guerrieri del fine settimana e maratoneti su come raggiungere i propri obiettivi con l'aiuto di una sana alimentazione sportiva. "Sono sempre stata molto interessata al lato prestazionale della nutrizione, come atleta al college e successivamente come maratoneta", afferma. Ha scoperto che l'alimentazione e l'allenamento a base vegetale vanno di pari passo.
"Penso che le persone vegetariane o vegane tendano ad essere un po' più attente alla salute e hanno fatto delle ricerche, quindi spesso hanno un vantaggio nella comprensione della nutrizione", dice Armul. "Per gli atleti vegani, può certamente essere raggiunto, ma il programma e la dieta devono essere fatti bene, per ottimizzare le prestazioni e mantenere quella persona sana come atleta e come individuo."
Si tratta meno di s altare le proteine animali e più di scegliere i cibi integrali sani che fanno parte di una dieta a base vegetale: verdure, legumi, cereali, noci, semi e frutta.Ecco le cosiddette sfide che devono affrontare gli atleti vegani e gli strumenti per superarle
Fare una dieta vegana e un piano di esercizi è importante
Essere un atleta vegano può sembrare una sfida all'inizio poiché richiede un ripensamento e una pianificazione man mano che ti abitui a mangiare in questo nuovo modo. Armul consiglia di lavorare con un dietologo registrato, soprattutto all'inizio del programma, solo per prepararti correttamente.
"Dovrai concentrarti sulla tua dieta come parte importante dell'allenamento", dice. Ma una volta capito, mangiare legumi, cereali, verdure, noci e semi e ottenere le proteine da tofu, tempeh, semi di soia e altre fonti vegetali, diventa naturale come allacciarsi le scarpe da ginnastica al mattino. È utile pianificare i pasti in anticipo, acquistare proteine e creare pasti in base al programma di allenamento.
Oltre ai pasti di allenamento, dovrai pianificare l'alimentazione pre-gara e i pasti post-gara, specialmente durante gli eventi che offrono carburante che non hai mai provato prima.(Una volta che gli eventi torneranno in programma poiché la maggior parte degli eventi è sospesa per il prossimo futuro.) Ora è il momento di provare polveri proteiche vegane, opzioni di rifornimento e gel o blocchi di allenamento.
Non vorrai semplicemente prendere un vecchio gel elettrolitico o fagioli sportivi a metà corsa per sostituire i tuoi elettroliti e la tua energia. The Beet ha trovato diverse grandi fonti di energia razziale che sono vegane. Controlla le etichette per assicurarti che siano vegani e non contengano gelatina o miele (cosa che i vegani evitano).
Vegan Marathon Training: come fare il pieno con una dieta a base vegetale
"Quando ti alleni, vuoi un carboidrato semplice perché è quello che utilizzano i tuoi muscoli", dice Armul. Assicurati di averlo prontamente disponibile durante l'allenamento. Rimani con i tuoi snack a base vegetale come frutta, salatini, cracker e persino burro di mandorle e porta il tuo carburante durante la gara in modo da poter mangiare ciò che conosci durante l'evento.
Scegli proteine vegetali
Un atleta vegetariano può assumere latticini e uova come fonte di proteine per alimentare i propri allenamenti. I vegani devono scegliere fonti vegetali come fagioli, legumi e burro di noci. "Guarda i cereali", dice Armul. "Le persone sono sorprese che riso, cereali e farina contengano proteine". Puoi anche fare affidamento su noci, piselli, amaranto, quinoa, semi e prodotti a base di soia per le proteine. E mentre puoi integrare con polveri proteiche a base vegetale, che contengono vitamine e minerali, tieni presente che quando si tratta di cibo rispetto all'integrazione, il cibo è sempre meglio, dice Armul. Non lasciare che l'integrazione sia la tua stampella quando non hai voglia di preparare pasti vegani sani.
Considera un integratore di vitamina B12
Questa importante vitamina si trova spesso nella carne e nei prodotti animali ed è anche aggiunta a molti cibi che potremmo non mangiare, quindi è un integratore che gli atleti vegani devono considerare di aggiungere alla loro dieta. La vitamina B12 è vitale nella produzione di globuli rossi, che trasportano l'ossigeno in tutto il corpo, così come nella sintesi del DNA e nell'aiutare con le funzioni neurologiche.
"È molto importante soprattutto per i corridori (che hanno maggiori probabilità di avere un'anemia borderline) avere abbastanza vitamina B12 nel loro sistema per aiutare a ricostituire la loro salute cellulare", afferma Armul. Puoi trovare integratori di vitamina B12 in alimenti come latte di soia, cereali e alcuni cereali. "Se non vedi l'integrazione nei tuoi alimenti, allora consiglierei un integratore di vitamina B12 per raggiungere la dose giornaliera raccomandata di 2,4 mcg", afferma Armul.
Come sempre, consulta il tuo medico di base prima di aggiungere un integratore alla tua routine.
Considera un integratore di vitamina D
Probabilmente hai sentito parlare della vitamina D indicata come la vitamina del sole, poiché sintetizziamo la vitamina D dopo l'esposizione alla luce solare. Ma la vitamina D si trova anche nei prodotti animali e negli alimenti fortificati. È una vitamina importante per l'assorbimento del calcio nel corpo e per la salute delle ossa.
Una ricerca pubblicata sul Journal of the International Society of Sports Nutrition ha rilevato che la vitamina D combinata con la vitamina K può aiutare gli atleti a recuperare.I vegani possono trovare la vitamina D nei cereali fortificati e nel succo d'arancia. Se sei preoccupato di non assumere abbastanza D nella tua dieta, consulta il tuo medico per aggiungere un supplemento giornaliero. Si consiglia agli adulti di assumere 600 UI di vitamina D al giorno.
Guida agli integratori da considerare quando si inizia una dieta basata su un piano.
Se vuoi aumentare la massa muscolare, considera la creatina
La creatina è un amminoacido presente in alimenti come carne, pesce e pollame. Il tuo corpo converte questo amminoacido in qualcosa chiamato fosfocreatina, che viene immagazzinata nei muscoli e utilizzata per produrre energia, spiega Amul.
"È chiaro dalla ricerca che le persone che seguono diete vegane e vegetariane tendono ad avere un basso contenuto di creatina", afferma Armul. “Sappiamo anche che la creatina ha benefici che migliorano le prestazioni. Può aiutare con esercizi a breve termine e ad alta intensità, con forza e aiuta con la ricostruzione e la riparazione muscolare. Quindi, se hai obiettivi di prestazione come atleta vegano, potrebbe avere senso esaminare l'integrazione di creatina.
“Se sei un atleta serio, stai lavorando sodo e sei un vegano altrimenti sano, non fa male aggiungere un integratore per assicurarti di avere quella rete di sicurezza disponibile poiché la creatina è così importante per l'esercizio ", afferma Armul. Gli integratori di creatina possono essere assunti in pillole o in polvere, basta leggere attentamente l'etichetta per assicurarsi che sia una fonte di creatina vegana.
Quando si tratta di fare rifornimento prima, durante e dopo l'allenamento, gli atleti vegani non possono mai semplicemente presumere che funzionerà rispetto alla ricerca di opzioni alimentari di qualità. Proprio come non ti alleneresti mai senza una pianificazione, dice Armul, devi pensare alla tua dieta. "Essere un atleta vegano richiede preparazione e pianificazione in anticipo, ma è totalmente fattibile." E, aggiungeremmo, ne vale la pena.
Per ulteriori informazioni sul fitness a base vegetale, visita gli articoli sul benessere e sul fitness di The Beet.
