Come nutrizionista e atleta mi viene chiesto continuamente: le alternative alla carne a base vegetale fanno male? Questa è una risposta complicata poiché ciò che è veramente dannoso per te è il grasso saturo nella carne rossa e nelle carni lavorate, che l'Organizzazione Mondiale della Sanità ha classificato come cancerogeno. Chiunque cerchi di ridurre al minimo l'assunzione di carne rossa per il bene della salute del cuore sta prendendo una decisione saggia, soprattutto se la sostituisce con legumi, quinoa, soia e altre fonti vegetali di proteine.
"Eppure non è realistico aspettarsi che qualcuno che è curioso delle piante (ma non completamente impegnato a seguire una dieta vegana) si lancerà in una dieta a base di cibi integrali a base vegetale ed eliminerà del tutto carne e latticini.Invece, più consumatori si autodefiniscono flessibili e cercano di mangiare più vegetali e meno carne. A tal fine, le vendite di carne senza carne, o alternative alla carne a base vegetale, sono cresciute in molti altri prodotti alimentari. Sono pubblicizzati dalle aziende che li producono (tra cui Beyond Meat e Impossible Foods) come migliori per il pianeta e migliori per gli animali, ma in re altà poche persone affermano che sono migliori per te."
Queste sono formule altamente elaborate che non sono buone per te come, ad esempio, un hamburger di fagioli o un hamburger di funghi che faresti nella tua cucina. Tuttavia, c'è un modo per determinare dove si trovano i prodotti senza carne nello spettro degli alimenti salutari, e la risposta è che si trovano da qualche parte tra un hamburger di manzo e un'insalata di quinoa.
Se hai deciso di fare un passo verso i lunedì senza carne o stai pensando di diventare completamente vegano o hai guardato un documentario come What the He alth e vuoi ridurre la carne, potresti chiederti, sono quelle piante- alternative a base di carne (PBMA) sono davvero buone per me? Siamo qui per rispondere a questa domanda e chiarire alcune percezioni errate comuni sul ruolo che le proteine senza carne svolgono nel futuro dei nostri sistemi alimentari.
Le alternative vegetali alla carne sono salutari?
Uno studio del 2021 ha mostrato che le alternative alla carne a base vegetale che imitano la carne nel gusto, nella consistenza e nell'esperienza potrebbero aiutare le persone che non possono immaginare una vita senza carne a spostare la loro dieta lontano dai prodotti animali. Invece di mangiare cibi prodotti da un sistema alimentare gravemente inefficiente, le persone possono godersi l'esperienza di molti dei loro piatti di carne preferiti in una forma vegetale più sostenibile. Il modo migliore per convincere più persone a mangiare più piante è incontrarle dove vivono, parlare dietetiche, non farle sentire in colpa per le loro attuali preferenze alimentari.
Come molti di noi, potresti voler aiutare a combattere il cambiamento climatico e ridurre la sofferenza degli animali senza sacrificare i tuoi cibi preferiti. Per aiutarti nella tua decisione, ecco i pro e i contro dello scambio di carne con alternative a base vegetale.
I vantaggi delle carni vegetali
1. Ricco di fibre, vitamine, minerali, antiossidanti e altri nutrienti
Il vantaggio più significativo delle alternative vegetali alla carne rispetto alla carne convenzionale è che contengono fibre, un nutriente essenziale fondamentale per una buona salute. Si stima che il 95% degli americani non consumi la quantità raccomandata di fibre al giorno. (Almeno 25 grammi per le donne e 38 grammi per gli uomini è la quantità minima accettata di fibre a cui puntare.) E quando si tratta di salute intestinale, le fibre svolgono un ruolo chiave nella digestione e nella coltivazione di batteri benefici per un microbioma sano.
In un recente studio condotto su 40 persone, i ricercatori hanno esaminato l'impatto delle alternative vegetali alla carne sulla salute dell'intestino. I partecipanti che hanno sostituito la carne animale con alternative vegetali per diverse settimane hanno sperimentato un "aumento del potenziale di metabolizzazione del butirrato". Senso? La fibra nelle alternative di carne a base vegetale, una volta digerita, provoca la crescita di batteri intestinali sani, che rilasciano butirrato, un importante acido grasso a catena corta con proprietà antinfiammatorie che migliora la digestione e promuove la salute dell'intestino.In alternativa, la carne rossa e i latticini promuovono batteri intestinali meno sani, che possono contribuire al colesterolo alto e ad altri indicatori precoci di aumento del rischio di malattie cardiache.
Oltre alle fibre, i PBMA possono contenere più nutrienti della carne animale. "Le carni a base vegetale sono ricche di fibre, vitamine, minerali, antiossidanti e altri nutrienti di cui mancano le carni animali", spiega Brittany Lubeck, RD, dietista registrata e scrittrice di nutrizione. "A causa del loro profilo nutrizionale, mangiare più cibi a base vegetale è stato collegato a tassi più bassi di malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro."
2. Meglio per l'ambiente
Con la popolazione mondiale che dovrebbe aumentare per il resto del secolo e gli effetti del cambiamento climatico che si stanno già facendo sentire, non c'è stato momento migliore per scambiare la carne con alternative a base vegetale per ridurre sostanzialmente il tuo impatto ambientale . “Con la crescita della popolazione globale, gli impatti ambientali negativi degli animali potrebbero peggiorare ulteriormente.Ciò significa che potrebbe essere necessario un grande movimento di carne a base vegetale per fare la differenza sull'ambiente ", osserva Lubeck.
L'agricoltura vegetale richiede molta meno terra, acqua ed energia rispetto all'agricoltura animale. Di conseguenza, seguire una dieta a base vegetale che includa alternative di carne a base vegetale è una delle strategie più efficaci per ridurre le emissioni di gas serra (GHGE) e l'uso del suolo agricolo correlato alla produzione e al consumo di cibo. Scegliendo i PBMA rispetto alla carne convenzionale, sostieni le aziende a favore dell'ambiente.
Aziende come Beyond Meat e Impossible Foods fanno parte del crescente trend di sostenibilità. Nel 2017, Beyond Meat ha incaricato il Center for Sustainable Systems dell'Università del Michigan di valutare Beyond Burger. Rispetto a un quarto di libbra di manzo, i risultati hanno rilevato che il Beyond Burger:
3. Genera il 90% in meno di emissioni di gas serra
- Richiede il 46% di energia in meno
- Ha il 99% in meno di impatto sulla scarsità d'acqua
- Ha il 93% di impatto in meno sull'uso del suolo
Risultati simili sono stati trovati per un altro popolare venditore, Impossible Burger, che ha un'impronta di carbonio inferiore dell'89% rispetto agli hamburger di manzo. Le statistiche non lasciano dubbi sul fatto che i PBMA siano l'opzione migliore per il pianeta rispetto alla carne convenzionale.
4. Minor rischio di malattie cardiache
La ricerca afferma che scegliere l'hamburger vegetariano rispetto al controfiletto può ridurre significativamente il rischio di malattie cardiache. Un piccolo studio del 2020 ha esaminato gli effetti della carne di origine animale e delle alternative di carne di origine vegetale sulla salute del cuore. I ricercatori hanno chiesto a 36 persone di includere carne animale come parte della loro dieta tipica per otto settimane, quindi scambiare la carne con PBMA per altre otto settimane mantenendo il resto della loro dieta uguale a prima.
I ricercatori hanno osservato che la fase di alternative alla carne a base vegetale ha migliorato diversi fattori di rischio di malattie cardiovascolari, tra cui la riduzione di TMAO e colesterolo, a causa della minore quantità di grassi saturi e dell'aumento dell'assunzione di fibre.Inoltre, l'American Heart Association (AHA) raccomanda di consumare più proteine vegetali al posto di quelle animali per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Contro delle alternative di carne a base vegetale
1. Sono altamente elaborati e non sani come i cibi integrali
"Uno svantaggio delle carni a base vegetale è che non sono sempre l'opzione migliore per te, il che rende piuttosto difficile scegliere le migliori marche", afferma Lubeck. "Alcune carni di origine vegetale sono altrettanto ricche o più alte di sodio e grassi saturi rispetto alle carni animali, che potrebbero non essere adatte a persone con determinate condizioni di salute, come ipertensione, malattie cardiache e malattie renali."
Molti PBMA contengono zuccheri aggiunti, oli idrogenati, elevate quantità di sodio e altri ingredienti di riempimento per migliorare il sapore e modificare la consistenza per assomigliare più da vicino alla carne animale, secondo uno studio del 2019 pubblicato su Nutrients.
Alcuni dei normali additivi alla carne a base vegetale sono controversi, come la carragenina che, sebbene ritenuta sicura dalla FDA, è nota per causare infiammazioni.Guarda l'etichetta. Se l'articolo ha più di dieci ingredienti, è probabile che si tratti di un alimento altamente elaborato con molti additivi che dovrebbero essere analizzati singolarmente per il loro valore salutare.
La tabella seguente confronta i nutrienti di varie alternative di carne di origine vegetale con le loro controparti di origine animale.
| Criteri nutrizionali | Hamburger a base vegetale(n=50) | Hamburger di carne | Salsicce vegetali(n=29) | CarneSalsicce | Macinato vegetale(n=10) | CarneMacinata | |||
| Energia (kJ) | 736±194 | 760±257 | 735±155 | 1157±287 | 574±238 | 774±162 | |||
| Proteine (g) | 9.7 ± 2.6 | 15.4 ± 2.6 | 13.4 ± 6.0 | 16.0 ± 3.1 | 13.7 ± 5.6 | 25.1 ± 4.0 | |||
| Grasso (g) | 7.2 ± 4.8 | 13.7 ± 7.8 | 7.9 ± 3.8 | 22.1 ± 8.4 | 5.4 ± 5.2 | 9.4 ± 3.6 | |||
| Grassi saturi (g) | 1.5 ± 1.6 | 6.2 ± 4.1 | 2.4 ± 2.1 | 8.5 ± 1.6 | 2.1 ± 3.1 | 3.9 ± 1.7 | |||
| Carboidrati (g) | 16.7 ± 7.2 | 5.2 ± 1.9 | 11.4 ± 6.2 | 3.7±1.5 | 7.9 ± 7.3 | 0 | |||
| Zuccheri (g) | 3.4 ± 3.2 | 1.3±0.9 | 2.2 ± 1.9 | 0 | 1.9 ± 1.5 | 0 | |||
| Fibre alimentari (g) | 5.3 ± 2.3 | NA | 4.2 ± 1.8 | 0.6 ± 0.4 | 5.9 ± 3.4 | 0 | |||
| Sodio (mg) | 372±1173 | 463±119 | 497±136 | 826±142 | 401±310 | 64±12 | |||
| Ferro (mg) | 3.6±0.8 | Non segnalato | 3.4 ± 0.4 | 3.6 ± 1.0 | 2.8 ± 1.0 | 2.1 ± 1.1 |
Nel complesso, le alternative alla carne di origine vegetale sono l'opzione più salutare rispetto alla carne di origine animale. Tuttavia, nel tentativo di imitare la carne, i PBMA sono prodotti altamente trasformati che non possono competere con gli alimenti vegetali integrali in termini di benefici per la salute. Vale la pena notare che la ricerca deve ancora essere condotta sugli effetti sulla salute a lungo termine del consumo regolare di carne a base vegetale.
2. Più costoso della carne
Il costo dei PBMA è un deterrente importante per molte persone. Attualmente, i prodotti a base di carne a base vegetale sono in media il 38% più costosi della carne animale, secondo un nuovo rapporto dell'Agri-Food Analytics Lab (AAL). Fortunatamente, i prezzi più bassi sono all'orizzonte. Un recente rapporto del Good Food Institute (GFI) prevede che i prodotti a base di carne a base vegetale saranno più economici della carne convenzionale entro il 2023, offrendo ai clienti opzioni più convenienti quando acquistano proteine alternative.
In conclusione: le carni a base vegetale sono migliori per la tua salute - con moderazione.
I prodotti a base di carne a base vegetale contengono più fibre, vitamine, minerali e nutrienti essenziali e hanno un impatto ambientale notevolmente inferiore rispetto alla carne convenzionale. Sebbene le alternative alla carne a base vegetale siano pesantemente lavorate e ricche di sodio e grassi saturi, possono far parte di una dieta salutare se gustate con moderazione e al posto dei prodotti animali.
Per consigli più esperti, visita gli articoli sulla salute e la nutrizione di The Beet.
