L'unica domanda che ogni vegano ti dirà che gli viene posta più spesso è questa: "Dove prendi le tue proteine?" Questo perché gli americani sono ossessionati dalle proteine, al punto che danneggiano la loro salute. Prendiamo, ad esempio, un nuovo studio che rivela che gli americani mangiano bene oltre il loro fabbisogno giornaliero e che questa quantità in eccesso li rende più malati e più grassi.
Ma non pensare di essere al sicuro se stai seguendo una dieta vegana. Troppe proteine, sia di origine animale che di alimenti trasformati vegani, o diete a base vegetale senza varietà, fanno male al corpo.Fortunatamente, però, ottenere ciò di cui hai bisogno con una dieta esclusivamente vegetale è più facile di quanto pensi. Gli esperti spiegano quanto ti serve e come ottenerlo con una dieta a base vegetale e integrale.
Si possono mangiare troppe proteine?
Numerose ragioni spiegano perché gli americani sono ossessionati dalle proteine e nessuna di esse porta a una salute migliore. "È più uno stratagemma di marketing che prove scientifiche", afferma Will Bulsiewicz, M.D., gastroenterologo certificato a Charleston, S.C., esperto di salute intestinale e autore del prossimo libro, Fiber Fueled.
Sin da quando eri un bambino, senza dubbio ti è stato detto che le proteine sono fondamentali per crescere forti e sani, un messaggio che è stato diffuso ovunque. "Il marketing e le diete ti incoraggiano ad aumentare le proteine ed evitare i carboidrati per la perdita di peso", afferma Marta Ferraz Valles, R.D.N., dietista clinica presso l'Institute for Digestive He alth and Liver Disease presso il Mercy Medical Center di B altimora, Md. "Questo porta le persone a pensare che le proteine animali li aiuteranno a perdere peso e a sentirsi più sazi, quando in re altà più proteine animali mangi, più sei pesante.”
Ecco un altro fatto che dovresti sapere: nessuno negli Stati Uniti sta morendo per carenza di proteine. "Gli americani ricevono il doppio delle proteine di cui hanno bisogno", afferma Bulsiewicz. Anche i vegani consumano troppe proteine, un enorme 70% in più del necessario, grazie alla proliferazione di frullati proteici vegani, barrette energetiche e alimenti trasformati.
Quindi troppe proteine fanno male al corpo, anche se provengono dalle piante? In poche parole, sì. Indipendentemente dalla tua fonte di proteine, la ricerca suggerisce che le proteine in eccesso mettono a dura prova i tuoi reni, dice Bulsiewicz. Di conseguenza, aumenta il rischio di malattie renali, uno dei primi 10 killer negli Stati Uniti. C'è un avvertimento con gli alimenti a base vegetale, tuttavia: "Non ho preoccupazioni (con le proteine) su una dieta equilibrata, integrale, a base vegetale", afferma. “Se qualcuno mangia solo quinoa o fagioli e nient' altro, sarebbe diverso, ma non sarebbe nemmeno una dieta equilibrata.”
I pericoli non finiscono qui, però, e se le tue proteine provengono da fonti animali, metti ancora più a rischio la tua salute. "Le proteine animali sono associate a un rischio più elevato di molte condizioni croniche, tra cui malattie cardiache, diabete, obesità, malattie renali e cancro e aumento della mortalità", afferma Ferraz Valles. Dopotutto, quando mangi proteine, non lo fai da solo, perché il cibo arriva in una confezione. "Quando mangi proteine da carne, latticini, uova e pesce, ottieni anche grassi saturi e colesterolo". D' altra parte, le proteine di piante come legumi, noci e semi ti forniscono quantità significative di fibre, antiossidanti e fitonutrienti, che ti proteggono dalle malattie e dalla morte prematura.
C'è anche un altro problema in gioco qui, vale a dire la fibra, che puoi ottenere solo dalle piante. Quando le persone riempiono i loro piatti con proteine di origine animale, lascia poco spazio alle fibre, che sono cruciali per la salute generale e la longevità."Solo il tre percento degli americani riceve la fibra di cui ha bisogno su base giornaliera", afferma Bulsiewicz.
Mentre le linee guida raccomandano che le donne mangino 25 grammi al giorno e gli uomini 38 grammi al giorno, la maggior parte degli americani ha una media di soli 15 grammi al giorno. Questo da solo potrebbe significare guai, perché mentre nessun americano sta morendo di carenza proteica, stanno morendo di carenza di fibre con diete povere di frutta e verdura collegate a problemi come malattie cardiovascolari e ictus.
Di quante proteine hai bisogno?
Per capire di quante proteine hai bisogno, inizia con le linee guida nutrizionali. L'indennità dietetica raccomandata per le proteine è di 0,8 grammi per chilogrammo (g/kg) di peso corporeo. Alcuni esperti, tuttavia, raccomandano quantità leggermente più elevate per i mangiatori di piante fino a 9. A 1 g / kg di peso corporeo, afferma Ferraz Valles. E gli appassionati di fitness potrebbero anche aver bisogno di più, più vicino a 1,2-1,4 g/kg di peso corporeo, afferma Bulsiewicz.
Sebbene la RDA per le proteine per gli anziani sia la stessa, gli studi suggeriscono che gli anziani possono trarre beneficio da un'assunzione leggermente più elevata di 0,9-1 g/kg di peso corporeo. "Quando invecchi, la capacità del tuo corpo di utilizzare le proteine diventa meno efficace", afferma Ferraz Valles.
Si possono assumere abbastanza proteine con una dieta a base vegetale?
Ma puoi davvero soddisfare il tuo fabbisogno proteico con una dieta a base vegetale? La risposta è sì, e devi solo guardare gli animali che si nutrono di piante in natura per avere una prova. Elefanti e gorilla sono erbivori ed è evidente dalle loro dimensioni che non soffrono di una carenza proteica.
Questo perché tutti i cibi integrali a base vegetale contengono quantità considerevoli di proteine (ironicamente, è da lì che gli animali allevati per il cibo ottengono le loro proteine). Prova ad aggiungere più di questi alimenti a base vegetale al tuo piatto per le proteine:
- Verdure
- Cereali integrali
- Legumi
- Noci
- Semi
Le proteine vegetali ti daranno persino tutti gli amminoacidi essenziali di cui hai bisogno, afferma Ferraz Valles. Come ripasso, le proteine sono in re altà costituite da catene di amminoacidi e mentre il tuo corpo può produrre alcuni amminoacidi, non può crearne altri.È qui che entra in gioco il cibo, e mentre molte persone credono che le piante non possano fornire gli amminoacidi di cui hai bisogno, non è corretto, poiché tutte le proteine vegetali contengono almeno una parte di ogni amminoacido essenziale, secondo VeganHe alth.org.
E non pensare di dover combinare le proteine in modi speciali per renderle complete, nel senso che hanno tutti gli amminoacidi di cui hai bisogno. Questo è un altro malinteso che da allora è stato sfatato. "Tutte le proteine vegetali sono complete", afferma Ferraz Valles.
Ancora, sei preoccupato di non averne abbastanza? Stai tranquillo: se mangi una varietà di verdure, cereali integrali, legumi, noci e semi ogni giorno e assumi abbastanza calorie, il tuo fabbisogno proteico sarà soddisfatto, afferma Ferraz Valles.
Un modo per semplificare le cose? Pensa ai legumi come alla tua "carne" e cerca di ottenere almeno due o tre porzioni giornaliere di legumi sotto forma di fagioli, ceci, lenticchie, piselli spezzati, edamame, tofu o tempeh.
Sembra che questa montatura sulle proteine non sia solo ingiustificata, ma anche pericolosa. Più fibre, qualcuno?
Le 10 migliori fonti di proteine vegetali secondo un nutrizionista
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1. Seitan
Proteine: 21 grammi in ⅓ tazza (1 oncia)Il seitan non è popolare come le altre proteine, ma dovrebbe esserlo! A base di glutine di grano, la sua consistenza ricorda la carne macinata. Viene spesso utilizzato negli hamburger vegetariani preconfezionati o nelle crocchette senza carne. Il seitan ha un sapore saporito, come i funghi o il pollo, quindi funziona bene nei piatti che richiedono un sapore umami. Con una consistenza sostanziosa, il seitan può essere il protagonista di praticamente qualsiasi piatto principale vegano. Aggiungilo a fritture, panini, burritos, hamburger o stufati. Come il tofu, il seitan assumerà il sapore di qualsiasi marinata o salsa.
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2. Tempeh
Proteine: 16 grammi in 3 onceSe ti piacciono le proteine con un po' di mordente, aggiungi il tempeh alla tua lista.Realizzato con semi di soia fermentati, il tempeh ha un sapore leggermente di nocciola e viene pressato in un blocco. La maggior parte delle varietà include una sorta di cereali, come l'orzo o il miglio. Il tempeh non è solo una fonte vegetale di proteine, ma il processo di fermentazione crea anche probiotici buoni per l'intestino. Puoi tagliare il tempeh direttamente dal blocco e usarlo come base per un panino o friggerlo in padella con un po' di salsa. Oppure, sbriciola, riscalda e rendilo il protagonista della tua prossima serata di taco.
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3. Lenticchie
Proteine: 13 grammi in ½ tazza cotteLe lenticchie sono disponibili in diverse varietà: rosse, gialle, verdi, marroni, nere. Indipendentemente dal tipo, le lenticchie sono piccole ma potenti centrali nutritive. Contengono una buona quantità di proteine, ferro, acido folico e fibre. Una volta cotte, le lenticchie marroni mantengono la loro consistenza e possono essere la base per una ciotola di grano o fare un sostanzioso sostituto della carne macinata in polpette, lasagne, tacos o bolognesi.Le lenticchie rosse sono un po' più morbide e sono una bella aggiunta per una sostanziosa zuppa, peperoncino o stufato.
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4. Semi di canapa
Proteine: 10 grammi in 3 cucchiaiI semi di canapa sono un seme tenero e ricco di noci, derivato dalla pianta di canapa. Contengono buone quantità di omega-3, ferro, acido folico, magnesio, fosforo e manganese. Sono anche una solida fonte di fibre sia solubili che insolubili, che aiutano a mantenere il tratto digestivo sano e sano. Poiché contengono un doppio smacco di proteine e grassi sani, i semi di canapa possono aiutare a soddisfare la fame, prevenendo quegli imbarazzanti brontolii allo stomaco mentre tu arranca verso la pausa pranzo. Aggiungili al tuo frullato mattutino o cospargili sopra yogurt, farina d'avena o persino un'insalata.
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5. Tofu
"Proteine: 9 grammi in 3 once (⅕ di un blocco)Prodotto da semi di soia coagulati, il tofu è la proteina vegetale più popolare.La soia è una delle poche proteine complete senza carne, il che significa che contiene tutti gli amminoacidi essenziali che il corpo non può produrre ma di cui ha bisogno per la funzione muscolare e immunitaria. Con il 15% del fabbisogno giornaliero di calcio, il tofu è anche un buon sostituto dei latticini."
