"Se stai cercando di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati tenendo traccia dei tuoi macronutrienti - i carboidrati, le proteine e i grassi che consumi ogni giorno - può esserci un po&39; di confusione quando si tratta di fagioli, che ne controllano più di uno scatola. Quindi abbiamo parlato con Natalie Rizzo, una dietista registrata con sede a New York, per rispondere alla domanda: i fagioli sono carboidrati o proteine?"
I fagioli sono carboidrati o proteine?
Tecnicamente, i fagioli sono una verdura ricca di amido e contengono carboidrati, ma i fagioli sono così ricchi di proteine che la maggior parte delle persone che mangiano cibi vegetali o cercano di assumere più cibi ricchi di fibre nella loro dieta, si rivolgono ai fagioli come un'ottima fonte di proteine, fibre e altri importanti nutrienti.
Tuttavia, se ti preoccupi dei carboidrati contenuti nelle proteine vegetali come i fagioli o altre verdure, non sei il solo. Dopotutto, fagioli e legumi sono piuttosto amidacei e se stai cercando di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, i carboidrati nei fagioli possono sommarsi. Ho sentito dai miei clienti che sono costantemente preoccupati che i carboidrati ti facciano ingrassare. Non è esattamente così. Fammi mettere le cose in chiaro.
Bilanciare carboidrati e proteine in una dieta a base vegetale può sembrare un compito impossibile. Ma non tutti i carboidrati sono uguali, quindi dico alle persone che in re altà non dovrebbero preoccuparsi troppo del contenuto di carboidrati degli alimenti che stanno mangiando con una dieta a base di cibi vegetali integrali. Ecco perché.
I carboidrati sono "cattivi" per te?
Nel mondo della nutrizione, l'affermazione che mangiare carboidrati fa ingrassare è uno dei più grandi malintesi in circolazione. Frutta, verdura, cereali integrali, fagioli e legumi rientrano tutti nella categoria dei carboidrati, insieme a soda, dessert, patatine, salatini e altri alimenti trasformati.
Distinguere i carboidrati sani da quelli meno salutari è una delle chiavi per capire come mangiare bene con una dieta a base vegetale. Mentre i carboidrati integrali forniscono vitamine, minerali, fibre e antiossidanti benefici alla dieta, i carboidrati raffinati trasformati spesso mancano di sostanze nutritive, che vengono eliminate durante la lavorazione. È risaputo che una dieta ultra elaborata è associata a un aumento del rischio di obesità e malattie cardiache, quindi la scelta del giusto tipo di carboidrati è la chiave per una dieta sana.
Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano che dal 45 al 65 percento delle calorie giornaliere totali provenga dai carboidrati. In altre parole, la maggior parte della tua dieta dovrebbe consistere in carboidrati. Ciò si traduce in circa 3-5 grammi per chilogrammo (da 1,3 a 2,2 grammi per libbra) di peso corporeo al giorno. Per un individuo di 150 libbre, si tratta di circa 195-330 grammi di carboidrati al giorno.
Di quanti carboidrati hai bisogno al giorno?
Il numero di carboidrati giornalieri di cui una persona ha bisogno varia notevolmente in base al livello di attività, con le persone attive che ne hanno bisogno di più.Poiché i carboidrati sono il carburante principale per l'esercizio, coloro che si impegnano in attività di resistenza regolari possono aver bisogno di 5-10 grammi di carboidrati per chilogrammo (da 2,2 a 4,5 grammi per libbra) di peso corporeo al giorno. Per quella stessa persona di 150 libbre, ciò equivale a 330-675 grammi di carboidrati al giorno.
Perché la raccomandazione per i carboidrati è così alta? Ebbene, questo macronutriente svolge un ruolo importante nel mantenere i livelli di energia per la vita quotidiana e l'esercizio fisico e per alimentare il cervello e altri organi. Inoltre, una dieta ricca di frutta e verdura (ovvero carboidrati) può aiutare a ridurre il rischio di molte malattie croniche, come le malattie cardiovascolari, il diabete di tipo 2, il cancro e l'obesità. Nonostante questi benefici, solo il 9% degli adulti mangia la quantità raccomandata di verdure e il 12% degli adulti mangia la quantità raccomandata di frutta, secondo l'analisi del CDC.
Cosa sono i carboidrati complessi?
"Quando guardi il conteggio dei carboidrati su fagioli, lenticchie o riso integrale, potresti avere la sensazione di superare la percentuale raccomandata di carboidrati giornalieri.Questo perché questi legumi, così come i carboidrati nelle verdure e nei cereali integrali, sono carboidrati complessi piuttosto che carboidrati semplici e hanno lunghe catene molecolari che forniscono al tuo corpo vitamine, minerali e fibre oltre all&39;energia. "
Dopo tutto, 100 grammi di lenticchie contengono 9 grammi di proteine e 20 grammi di carboidrati, rispetto ai 32 grammi di proteine e zero grammi di carboidrati in 100 grammi di pollo. Se stai mangiando un'ampia varietà di frutta, verdura, fagioli, legumi, prodotti a base di soia, noci e semi, è probabile che il tuo numero giornaliero di carboidrati rientri nel 45-65 percento delle calorie. E la ricerca suggerisce che potrebbe non avere importanza anche se va oltre quella gamma "ideale".
Un recente studio sulla rivista Nature Medicine ha sottoposto 20 partecipanti a una dieta a base animale con il 10% di carboidrati e il 75% di grassi o una dieta a base vegetale con il 75% di carboidrati e il 10% di grassi. Entrambi i gruppi hanno consumato il 5% delle calorie dalle proteine e nessuno dei due ha limitato le calorie.Sebbene i mangiatori di piante a più alto contenuto di carboidrati abbiano sperimentato picchi di insulina più elevati dopo aver mangiato, hanno mangiato meno calorie totali e perso più grasso corporeo rispetto ai mangiatori a basso contenuto di carboidrati. Sebbene questo studio fosse di piccole dimensioni, i risultati sono promettenti e giustificano ulteriori indagini.
Uno studio sugli animali ha utilizzato 29 diversi tipi di diete per testare il modello carboidrati-insulina, una teoria che suggerisce che i picchi di insulina che si verificano dopo aver mangiato carboidrati aumentano l'apporto calorico e diminuiscono il dispendio energetico, portando ad un aumento di peso. Come le persone nello studio precedente, dopo tre mesi, i topi con diete ad alto contenuto di carboidrati in re altà mangiavano meno calorie, guadagnavano meno grassi e avevano un peso corporeo inferiore. Infine, una recente revisione della ricerca attuale ha rilevato che una dieta ricca di carboidrati o una maggiore percentuale dell'apporto energetico totale sotto forma di carboidrati non aumenta le probabilità di obesità.
In conclusione: i carboidrati complessi nei fagioli fanno bene.
Quando segui una dieta a base vegetale, non preoccuparti dei carboidrati contenuti in fagioli e altri legumi poiché verdura, frutta e altri cibi integrali contengono fibre che possono rallentare l'assorbimento dei nutrienti e farti sentire sazio più a lungo. prevenire i picchi di insulina.
Naturalmente, mangiare troppo di qualsiasi macronutriente può causare un aumento di peso. Se consumi costantemente più calorie di quelle che bruci, il corpo immagazzina quelle calorie come grasso.
Questo può accadere quando le calorie in eccesso sono carboidrati, proteine o grassi. Le diete a base vegetale sono associate a un indice di massa corporea inferiore (BMI), quindi non preoccuparti del conteggio dei carboidrati se stai seguendo una dieta principalmente a base vegetale e integrale.
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