Come dietista registrato con sede a New York City, lavoro con molti atleti e altri che vengono da me perché vogliono perdere peso e sono interessati a conoscere il modo migliore per farlo che sia sano, sicuro e consente loro di allenarsi per il loro prossimo evento e avere l'energia e la forza per esibirsi al meglio.
La mia missione è aiutare gli atleti di tutti i giorni ad alimentare la loro forma fisica con le piante. Credo davvero che tutti possano trarre beneficio dal consumo di più piante, specialmente quelli che prendono sul serio il loro sport. Che tu stia correndo una maratona, tentando i tuoi primi 5 km o facendo spinning a giorni alterni, trarrai vantaggio dall'incorporare i principi della nutrizione sportiva nella tua routine.Il mio obiettivo è insegnarti come utilizzare le tecniche di nutrizione sportiva basate sulla scienza per sentirti ed esibirti al meglio.
L'alimentazione a base vegetale è un modo sostenibile per perdere peso senza seguire una dieta folle che non è praticabile a lungo termine. Ginger Hultin, MS, RDN, portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica e proprietaria di ChampagneNutrition, afferma: "Le diete a base vegetale - vegetariane e vegane, in particolare - hanno alle spalle una buona ricerca che possono aiutare a gestire il peso e sono associati a un BMI inferiore (indice di massa corporea)."
Ma non tutti coloro che seguono una dieta vegana senza carne e senza latticini perderanno automaticamente peso. Dopotutto, ci sono un sacco di caramelle, gelati e biscotti vegani. Devi ancora essere intelligente riguardo agli alimenti che mangi con una dieta a base vegetale per perdere qualche chilo. Questi semplici suggerimenti ti aiuteranno a guidarti nel tuo percorso di perdita di peso a base vegetale. Ecco come perdere peso seguendo una dieta a base vegetale.
Come perdere peso con una dieta a base vegetale
1. Mangia proteine a ogni pasto
Le proteine sono note per il loro ruolo nella regolazione della fame e nel controllo dell'appetito. La ricerca suggerisce che il consumo di proteine può dire al tratto gastrointestinale che dovrebbe rilasciare alcuni ormoni che regolano l'appetito. Per chi è nuovo a mangiare a base vegetale, è facile cadere nella trappola del consumo eccessivo di carboidrati e del consumo insufficiente di proteine.
Questo è particolarmente vero a colazione e a merenda, che sono generalmente pieni di cibi ricchi di carboidrati, come cereali, toast, patatine o cracker. "Assicurati di soddisfare il tuo fabbisogno proteico attraverso alimenti a base di soia, fagioli e lenticchie, nonché noci e semi", afferma Hultin. A colazione, includi cibi a base di soia, come il tofu o il latte di soia. Fai affidamento su snack ricchi di proteine, come ceci arrostiti, noci o budino di semi di chia.
Tutto ciò che devi sapere sulla perdita di peso basata sulle piante
2. Contare correttamente le calorie
Le calorie non sono l'unica cosa che conta quando si tratta di perdere peso. In effetti, dovresti assolutamente mangiare cibi più calorici, come noci, semi e avocado (vedi suggerimento numero cinque). Ma se stai mangiando più calorie di quelle che stai bruciando, il corpo immagazzinerà quelle calorie come grasso. Ciò non significa che devi essere ossessionato dalle calorie, ma presta loro attenzione, specialmente nei cibi confezionati.
Le porzioni di alimenti trasformati sono spesso più piccole di quelle che la maggior parte delle persone mangia in una volta sola e quelle calorie possono davvero sommarsi. Se vuoi davvero familiarizzare con le calorie degli alimenti che stai mangiando, usa un'app per tenere traccia dell'assunzione da tre a sette giorni. Questo ti aiuterà a riconoscere quali cibi e bevande possono apportare più calorie al tuo piatto.
3. Riempi il tuo piatto di verdure
"Quando passi a una dieta a base vegetale, assicurati di concentrarti sul consumo di molta frutta e verdura", afferma Hultin."Metà del tuo piatto ai pasti dovrebbe essere vegetariano, in re altà, che tu sia di origine vegetale o onnivora", aggiunge. Non solo frutta e verdura hanno meno calorie rispetto ad altri alimenti, ma sono anche ricche di fibre, che richiedono molto tempo per essere digerite e contribuiscono alla sazietà generale. Ciò significa che ti sentirai più sazio più a lungo dopo aver mangiato cibi ricchi di fibre e avrai meno probabilità di mangiare troppo nel corso della giornata.
Come bonus aggiuntivo, frutta e verdura sono anche ricche di vitamine, minerali e antiossidanti, che "possono anche aiutare a ridurre alcuni tipi di cancro e migliorare sia la glicemia che alcuni marcatori cardiovascolari", afferma Hultin.
4. Limita lo zucchero aggiunto
Purtroppo lo zucchero aggiunto si trova nella maggior parte dei cibi confezionati. Le principali fonti di zuccheri aggiunti nella dieta americana provengono da bevande analcoliche, yogurt aromatizzati, cereali, biscotti, torte, caramelle e la maggior parte degli alimenti trasformati. Non solo mangiare più delle 150 calorie raccomandate di zucchero aggiunto al giorno provoca aumento di peso, ma la ricerca ha collegato l'assunzione di zucchero aggiunto a un aumento del rischio di morte per malattie cardiache.
Il modo migliore per limitare l'assunzione di zuccheri aggiunti è seguire una dieta a base vegetale e leggere le etichette nutrizionali. Alcuni alimenti hanno zucchero naturale, che va benissimo avere, ma cerca la riga "zucchero aggiunto" sull'etichetta dei valori nutrizionali. Se è più di 5-6 grammi, considera quel cibo una volta ogni tanto.
5. Cospargere di grassi sani
Sebbene i grassi abbiano più calorie per grammo rispetto ai carboidrati e alle proteine (9 calorie per grammo contro 4 calorie per grammo), svolgono un ruolo in un sano programma di perdita di peso. Uno studio su giovani adulti sani ha dimostrato che il consumo regolare di alimenti che contengono grassi polinsaturi come le noci può essere associato a risposte favorevoli negli ormoni che regolano l'appetito. In altre parole, mangiare grassi insaturi "buoni" aiuta a sentirsi sazi, che è una componente necessaria della perdita di peso.
6. Esercizio, sonno e idratazione
Sebbene la perdita di peso sia principalmente legata alla dieta, è anche importante prestare attenzione all'esercizio fisico, al sonno e alle abitudini di idratazione. Rendi prioritario svolgere almeno 30 minuti di attività da moderata a intensa ogni giorno, oltre a 7-8 ore di sonno a notte.
La privazione del sonno è legata a maggiori possibilità di essere in sovrappeso. Alcune persone cercano cibo quando sono disidratate. Bevi molta acqua per rimanere idratato durante il giorno ed evitare di cadere in questa trappola.
In conclusione: una dieta a base vegetale è ottima per sostenere un peso sano
Per ulteriori contenuti supportati dalla ricerca, visita gli articoli su salute e nutrizione di The Beet.
