Quando si tratta di mangiare sano per prolungare la propria vita, non c'è momento migliore di questo per iniziare a seguire una dieta a base vegetale. E anche andare principalmente a base vegetale può aggiungere anni alla tua aspettativa di vita, anche se inizi oggi. Questo è il messaggio dell'ultimo studio che rileva che il vantaggio di mangiare prevalentemente a base vegetale, combinato con altre sane abitudini come l'esercizio fisico regolare, può prolungare l'aspettativa di vita di 10 anni o anche di più, se si è severi e si inizia presto Abbastanza. Chi non direbbe di sì a un generoso decennio extra di tempo sano sul pianeta?
Lo studio, pubblicato sulla rivista PLOS Medicine, afferma che queste sane abitudini in combinazione possono prolungare l'aspettativa di vita fino a 10 anni interi. Un team di ricercatori norvegesi ha avviato lo studio per determinare quali alimenti sarebbero di beneficio alle persone, in particolare quali abitudini consentirebbero loro di essere in buona salute nelle loro vite successive e ha esaminato in che modo le abitudini alimentari alterano l'aspettativa di vita.
I ricercatori norvegesi (guidati da Lars T. Fadnes, Jan-Magnus Økland, Øystein A. Haaland e Kjell Arne Johansson) hanno utilizzato lo studio Global Burden of Disease (GBD) per creare un modello digitale per esaminare quanto tipico Le diete occidentali si confrontano con la dieta "ottimale" per la longevità e la salute umana. Lo studio GBD è una raccolta di dati che prevede in che modo i diversi alimenti sono correlati alla probabilità di malattie croniche e fatali.
"Sulla base di meta-analisi e dati dello studio Global Burden of Disease, hanno scritto gli autori, abbiamo utilizzato la metodologia della tavola di vita per stimare come cambia l&39;aspettativa di vita con cambiamenti sostenuti nell&39;assunzione di frutta, verdura, cereali integrali, raffinati cereali, noci, legumi, pesce, uova, latte, latticini, carne rossa, carne lavorata e bevande zuccherate."
Anche andare a metà strada verso il vegetale è più salutare
"I ricercatori hanno identificato una dieta ottimizzata e una dieta di approccio alla fattibilità. Hanno definito questi due approcci come segue: una dieta ottimale prevedeva un apporto sostanzialmente più elevato rispetto a una dieta tipica di cereali integrali, legumi, pesce, frutta, verdura e includeva una manciata di noci, riducendo al contempo carni rosse e lavorate, bevande zuccherate e cereali raffinati. Una dieta di approccio alla fattibilità era una via di mezzo tra una dieta occidentale ottimale e una tipica."
"La dieta ottimale contro l&39;approccio di fattibilità"
La dieta ottimale, che consiste principalmente di alimenti a base vegetale con un po' di pesce, ha avuto il miglior risultato. I maggiori guadagni si otterrebbero mangiando una dieta composta principalmente da legumi, cereali integrali e noci e mangiando meno carne rossa e carne lavorata, hanno concluso.
La dieta ottimale è “un apporto sostanzialmente più elevato rispetto a una dieta tipica di cereali integrali, legumi, pesce, frutta, verdura e include una manciata di frutta secca riducendo al contempo carni rosse e lavorate, bevande zuccherate e bevande raffinate cereali.”
La riduzione del consumo di carne rossa e lavorata è il modo principale con cui gli individui possono prolungare significativamente la loro aspettativa di vita, soprattutto quando queste abitudini alimentari iniziano prima nella vita.
- Una donna americana che passa da una dieta occidentale a una dieta ottimale all'età di 20 anni può aumentare l'aspettativa di vita tra 10,7 e 12,3 anni.
- Un uomo americano che passa a una dieta ottimale all'età di 20 anni potrebbe guadagnare ancora di più, stimano i ricercatori, o tra 13 e 14 anni.
- Un sessantenne che adotta la dieta ottimale può prolungare l'aspettativa di vita di 8,8 anni.
- Anche un ottantenne che segue una dieta ottimale può vedere dei miglioramenti; potrebbe prolungare l'aspettativa di vita di circa 3.4 anni. "
- Se adotti un approccio fattibile principalmente a base vegetale, potresti guadagnare circa 5,4 anni."
"Un cambiamento dietetico sostenuto può dare sostanziali guadagni di salute a persone di tutte le età sia per cambiamenti ottimizzati che fattibili", hanno scritto gli autori dello studio nella loro conclusione. “I guadagni si riducono sostanzialmente con l'inizio ritardato dei cambiamenti, in particolare quando ci si avvicina all'età di 80 anni. Un aumento dell'assunzione di legumi, cereali integrali e noci e una riduzione dell'assunzione di carne rossa e carni lavorate, hanno contribuito maggiormente a questi guadagni.
"Se le persone non possono o non vogliono seguire una dieta completamente vegetale, tuttavia, ci sono ancora vantaggi significativi nel fare uno sforzo per seguire quella che viene chiamata la dieta di "fattibilità", che è definita come una via di mezzo tra la dieta occidentale e quella diete ottimali."
Quindi cercare di essere un po' più a base vegetale è meglio che non provarci affatto. In altre parole, l'adozione di una dieta flessibile è un modo più sano di mangiare ed è più fattibile per molte persone che non possono seguire una dieta completamente vegetale.
"Un approccio fattibile può migliorare l&39;aspettativa di vita del 7%. Dato che l&39;aspettativa di vita americana è di quasi 78 anni, il 7% sarebbe un guadagno di 5,4 anni di vita extra."
Mantieni il tuo cuore sano con una dieta a base vegetale
La ricerca norvegese è ben lungi dall'essere il primo studio a proporre che l'alimentazione a base vegetale potrebbe aggiungere anni alla vita delle persone. L'anno scorso, uno studio ha rilevato che seguire una dieta a base vegetale o incentrata sulle piante durante la giovane età adulta (età 18-30) potrebbe ridurre significativamente il rischio di malattie cardiache 30 o più anni dopo. Lo studio ha impiegato 30 anni per essere completato, monitorando le abitudini alimentari e lo stato di salute di 5.000 persone tra il 1985 e il 2018.
Lo studio sulle malattie cardiache ha esaminato le persone che seguivano una dieta incentrata sulle piante definita da "un consumo maggiore di cibi vegetali ricchi dal punto di vista nutrizionale e un consumo limitato di prodotti a base di carne ad alto contenuto di grassi e cibi vegetali meno sani". I due studi di ricerca suggeriscono che le diete a base vegetale potrebbero in qualche modo aiutare le persone a ingannare la morte e prolungare la loro durata di vita.Mentre la ricerca consente una certa "fattibilità" nell'adottare una dieta a base vegetale e ridurre il consumo di carne, entrambi gli studi chiariscono che le prime abitudini sane miglioreranno salute da decenni.
In conclusione: per aggiungere 10 o più anni all'aspettativa di vita, mangia principalmente a base vegetale
"Ricercatori norvegesi hanno esaminato l&39;impatto del cibo sulla longevità e hanno scoperto che una dieta prevalentemente a base vegetale di cibi integrali e alcuni pesci potrebbe aggiungere più di 10-13 anni alla tua aspettativa di vita. Anche seguire un approccio parzialmente vegetale, in un approccio che lo studio ha chiamato dieta di fattibilità, può avere grandi benefici per una vita più lunga. Prima si effettua il passaggio, meglio è, ma per coloro che hanno 60 anni e più che hanno iniziato, hanno visto guadagni significativi fino a quasi 9 anni nell&39;aspettativa di vita estesa. Per come iniziare, consulta la Guida per principianti a una dieta a base vegetale."
Come ottenere abbastanza ferro quando segui una dieta a base vegetale
Potresti pensare che il ferro sia sinonimo di carne, e sebbene le proteine animali lo abbiano certamente, ciò non significa che non puoi assumere abbastanza ferro se segui una dieta prevalentemente a base vegetale. In effetti, puoi, se conosci i cibi giusti da scegliere e come abbinarli.La raccomandazione giornaliera del National Institutes of He alth (NIH) per l'assunzione di ferro è di 18 milligrammi (mg), ma non tutte le fonti di ferro sono uguali. Ecco cosa devono sapere i mangiatori di vegetali sul ferro e quali alimenti ricchi di ferro sono i migliori per coglierne i benefici.Galleria Credito: Getty Images
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1. Funghi Bianchi
1 tazza cotta=3 mg di ferro (17% del valore giornaliero (DV))\ Ci sono molte ragioni per mangiare regolarmente i funghi, ma la loro consistenza carnosa (prova un tappo Portobello come sostituto della carne per un hamburger!) e l'abbondanza di proteine sono due dei punti salienti. Aggiungili al tuo soffritto, ai tacos o anche al posto della carne in un finto ragù alla bolognese.
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2. Lenticchie
1/2 tazza=3 mg di ferro (17% DV) Non è necessario mangiare un'enorme porzione di lenticchie per ottenere una buona dose di ferro. Solo mezza tazza fornisce quasi il 20% del ferro di cui hai bisogno in un giorno. Proprio come i funghi, le lenticchie hanno una consistenza carnosa che funziona bene in hamburger, tacos o ciotole di cereali.
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3. Patate
1 patata media=2 mg di ferro (11% DV) La povera patata ha avuto un brutto colpo. La paura di questa patata ricca di carboidrati è ingiustificata perché in re altà è una fonte economica e deliziosa di ferro e potassio. Quindi vai avanti e prendi quell'hash, patate al forno o zuppa di patate e lascia la pelle per un po 'di fibra aggiunta.
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4. Anacardi
1 oncia=2 mg di ferro (11% DV) La maggior parte delle noci contiene ferro, ma gli anacardi si distinguono perché hanno meno grassi di alcune delle altre noci. Un'oncia di anacardi (circa 16-18 noci) ha 160 calorie, 5 grammi di proteine e 13 grammi di grassi. Aggiungi una manciata di anacardi a frullati, zuppe o salse per una maggiore cremosità.
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