"Ciò che mettiamo in bocca ha un impatto diretto sul nostro umore, secondo un nuovo studio, e comprendere la connessione tra dieta e salute mentale può aiutarci a fare scelte alimentari migliori e sperimentare meno stress quotidiano. L&39;intestino e il cervello comunicano costantemente tra loro, tramite quello che viene chiamato l&39;asse intestino-cervello, e i composti nutrizionali possono avere un&39;influenza drammatica sui nostri livelli di stress, ed è del tutto possibile aiutare a dare una spinta alla tua salute mentale mangiando determinati cibi ."
Uno studio che ha seguito 300.000 persone per nove anni ha scoperto che le persone che mangiano più frutta e verdura sono meno stressate di quelle che non mangiano questi cibi sani e integrali.I benefici di frutta e verdura che migliorano l'umore sono solo un ulteriore vantaggio di una dieta a base vegetale, che ha già dimostrato di aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e persino alcuni tipi di cancro (specialmente quelli legati all'obesità) e altre condizioni legate allo stile di vita come l'ipertensione.
Salute mentale e dieta
Un sondaggio Gallop ha rilevato che i lavoratori statunitensi e canadesi sono tra i più stressati al mondo, classificandosi al primo posto per i livelli di stress quotidiano di tutti i gruppi intervistati: il 57% dei lavoratori statunitensi e canadesi (i due sono raggruppati insieme in questo sondaggio ) hanno riferito di sentirsi stressati su base giornaliera, in aumento di otto punti percentuali rispetto all'anno precedente.
Sfortunatamente, quando siamo stressati, spesso cerchiamo di calmarci mangiando per lo stress e cercando i cibi esatti che peggioreranno la nostra situazione di salute mentale, come cibo spazzatura trasformato e snack zuccherati. È stato dimostrato che raggiungere cibi sani come frutta e verdura aiuta a mitigare quei sentimenti ansiosi o depressi, secondo studi precedenti.
Le ultime prove confermano l'impatto delle scelte alimentari sulla nostra salute mentale. Un ampio studio ha esaminato l'associazione tra assunzione di frutta e verdura e disturbi della salute mentale. I dati di quasi 300.000 canadesi di età superiore ai 12 anni hanno mostrato che un maggiore consumo di frutta e verdura era associato a una minore depressione e ad altri sintomi di stress psicologico.
Se certi cibi ci aiutano a gestire lo stress, ha senso aggiungerli alla nostra dieta. Tuttavia, molte persone non fanno il collegamento tra ciò che mangiano e la loro salute emotiva e le loro scelte dietetiche, o addirittura non capiscono come le scelte alimentari influenzino la loro salute mentale.
L'American Psychological Association ha condotto un sondaggio Harris che ha rilevato che l'84% di 2076 adulti intervistati ha provato emozioni associate a stress prolungato. I partecipanti hanno citato la pandemia di covid-19, i disordini politici e le divisioni sociali come ragioni che hanno contribuito.
Che si tratti di stress da lavoro, difficoltà finanziarie o relazioni, il fatto sfortunato è che viviamo con un numero sempre crescente di stress, depressione, ansia e suicidio come società.
Come il cibo influisce sulla salute mentale
"La connessione tra dieta e salute mentale è stata studiata in passato, ma la ricerca dal Canada mostra una correlazione diretta tra un maggiore FVI era significativamente associato a minori probabilità di depressione mentre era vero il contrario: quelli con percepito uno stato di salute mentale scadente e la precedente diagnosi di disturbo dell&39;umore e disturbo d&39;ansia aveva il consumo più basso di frutta e verdura. Lo studio è stato ripetuto per cinque ondate di tempo e ogni volta i ricercatori hanno trovato gli stessi risultati, confermando che l&39;impatto delle nostre scelte alimentari sulla salute mentale è enorme."
Il cervello e l'intestino sono collegati da un sistema a due vie chiamato asse intestino-cervello che consente al cervello di comunicare con l'intestino e viceversa.L'intestino è a volte indicato come "il secondo cervello" perché ha milioni di neuroni (cellule nervose) che costituiscono quello che viene chiamato il sistema nervoso enterico (ENS).
L'asse intestino-cervello determina se ci sentiamo stressati o rilassati. Attraverso un sistema complesso che coinvolge l'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA) e il nervo vago, i nostri corpi attivano uno dei due sistemi, la risposta simpatica o la risposta parasimpatica.
"Il sistema nervoso simpatico attiva la nostra risposta allo stress, o risposta di lotta o fuga ai fattori di stress, mentre il sistema nervoso parasimpatico dice al nostro corpo di riposare e digerire. La maggior parte di noi ha la nostra risposta di lotta o fuga attiva per lunghi periodi di tempo, creando scompiglio nei nostri corpi, incluso il rilascio dell&39;ormone dello stress cortisolo che dice al corpo di immagazzinare il grasso come carburante per aiutarci a combattere o eludere la tigre dai denti a sciabola . Troppo spesso siamo in un costante stato di iperstress, anche quando lavoriamo semplicemente alla nostra scrivania o siamo bloccati nel traffico."
L'intestino e la depressione
Considerando l'asse intestino-cervello, ha senso che ciò che mettiamo in bocca finisca per influenzare la nostra risposta allo stress. Mangiare frutta e verdura sane ricche di antiossidanti, fibre e sostanze nutritive segnala al corpo e al cervello che tutto va bene e che le nostre cellule vengono reintegrate e nutrite. Un pezzo integrale di questo puzzle è il tipo di batteri nel nostro intestino, noto anche come microbioma poiché ciò che mangiamo determina la salute e la diversità dei trilioni di microbi che abitano l'intestino e aiuta a determinare non solo il nostro rischio di malattia, ma anche mentale anche la salute.
Secondo uno studio di revisione, l'asse microbiota-intestino-cervello è responsabile di malattie psichiatriche, neurologiche e neurodegenerative. Gli autori indicano che il legame tra il nostro intestino, i suoi batteri e il cervello potrebbe influenzare il nostro rischio di depressione, ansia, disturbi alimentari e dipendenza.
Alimenti contro lo stress
Una volta compreso il legame tra cibo e umore, dobbiamo considerare cosa dovremmo mangiare per il nostro benessere. Spesso, quando qualcuno è stressato, fa scelte alimentari sbagliate, a causa dei limiti di tempo o per comodità, il che aggrava il problema.
Il passaggio a una dieta a base vegetale potrebbe essere la via da seguire, secondo un nuovo studio che dimostra che le persone che mangiano più frutta e verdura sono meno stressate.
Lo studio del 2021 pubblicato su Clinical Nutrition ha valutato le abitudini alimentari e i livelli di stress di 8.689 adulti australiani nell'ambito dell'Australian Diabetes, Obesity, and Lifestyle Study. I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti con la più alta assunzione di frutta e verdura (almeno 473 grammi al giorno) avevano il 10% in meno di stress percepito rispetto a quelli con la più bassa assunzione (243 grammi al giorno o meno).
Frutta e verdura per la salute mentale
Frutta e verdura contengono un arsenale di nutrienti benefici per combattere la cattiva salute, tra cui vitamine, minerali, sostanze fitochimiche e fibre. Ma quanto dovremmo mangiare al giorno?
Una porzione standard in grammi (g) è di circa 75 g, quindi la quantità più vantaggiosa secondo questo studio equivarrebbe a sei o più porzioni al giorno.
Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano alle persone di mangiare da 2 a 4 tazze al giorno di verdura e da 1½ a 2 tazze di frutta al giorno, a seconda dell'età e del sesso di qualcuno. Tuttavia, la ricerca suggerisce che aumentare l'assunzione di frutta e verdura a 8 porzioni al giorno può aiutare a ridurre il rischio di morte prematura e malattie cardiovascolari fino al 30%.
Quindi la ricerca indica che per essere più sani, fisicamente e mentalmente, mangiare almeno 6, e preferibilmente 8 porzioni di frutta e verdura al giorno. Il rapporto tra la quantità di frutta e verdura favorisce il consumo di più verdure rispetto alla frutta per evitare picchi di zucchero nel sangue, in quanto ciò può anche influire sull'umore, sulla concentrazione e sulla fatica, e quando lo zucchero nel sangue diminuisce può ridurre la tua energia e la capacità di concentrazione.
Mangia questi alimenti per una migliore salute mentale
Una dieta a base vegetale ricca di fibre aiuta a nutrire i batteri buoni nell'intestino, che è un altro motivo per mangiare più frutta e verdura. Inoltre, i cibi fermentati possono migliorare la diversità dei batteri nell'intestino e creare un microbioma più sano, quindi mangia più di quanto segue:
- yogurt naturale (a base vegetale)
- crauti
- kimchi
- natto
- tempeh
- kombucha
- kefir
Grassi sani e salute del cervello
Fatto poco noto: il cervello umano è composto per quasi il 60% da grassi e ha bisogno di acidi grassi essenziali contenuti negli alimenti per funzionare correttamente. La ricerca indica che gli omega-3 hanno effetti positivi sulla salute mentale e le persone che seguono una dieta prevalentemente a base vegetale devono ottenere questi benefici acidi grassi omega-3 da fonti diverse dal pesce, come alghe, semi di lino, canapa e noci.L'assunzione di spirulina e clorella può aiutare a fornire gli omega-3 di cui il tuo cervello ha bisogno.
Inoltre, per la salute del cervello, aggiungi grassi polinsaturi sani come noci, semi, olio d'oliva e avocado.
Alimenti che riducono lo stress
È essenziale tenere sotto controllo il cortisolo, l'ormone dello stress del corpo, poiché i livelli di cortisolo cronicamente elevati a causa dello stress possono smorzare la risposta immunitaria e avere un impatto sulla salute fisica e mentale. L'American Institute of Stress (AIS) consiglia che il cioccolato fondente, le banane e l'aglio possono aiutare a ridurre i livelli di cortisolo. L'AIS raccomanda inoltre di evitare caffeina, alimenti trasformati e bevande zuccherate, come la soda, che possono avere un impatto sullo stress e sull'umore.
Tè verde contro lo stress
L'AIS consiglia di bere il tè per ridurre lo stress. Questo perché il tè contiene un amminoacido, l-teanina, che può aiutarti a rilassarti. Il tè verde Matcha è una fonte particolarmente ricca di l-teanina, ma anche altri tè la contengono.Inoltre, le tisane come la melissa, la camomilla e la lavanda possono essere efficaci per lo stress, sebbene la ricerca sia limitata.
In conclusione: per una migliore salute mentale, mangia più frutta e verdura.
Una sana dieta a base vegetale che includa una varietà di frutta e verdura insieme ad acidi grassi essenziali come gli omega-3 può aiutare a evitare gli effetti negativi dello stress. Inoltre, includere cibi fermentati e tè verde ed evitare la caffeina e gli zuccheri aggiunti può sostenere l'intestino e aiutare a bilanciare i livelli di cortisolo.
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