Tendiamo a non pensare al magnesio nel modo in cui pensi a proteine, grassi o persino minerali come ferro e calcio. Ma ecco un promemoria importante: il tuo corpo ha bisogno del magnesio per funzionare, oltre che per regolare lo zucchero nel sangue, creare muscoli sani e svolgere tutte le funzioni importanti che ti fanno andare avanti. Il magnesio è un alimento di cui abbiamo bisogno di assumere di più poiché l'80% degli americani è carente o carente di magnesio, che può danneggiare il metabolismo a livello cellulare.
Ecco le ultime novità sul perché il magnesio è così importante per la tua salute e quanto magnesio dovresti assumere ogni giorno.
Dai un'occhiata a questo utile elenco di alimenti ricchi di magnesio e a queste deliziose ricette che renderanno super facile ottenere il magnesio di cui il tuo metabolismo ha bisogno per essere sano. Di seguito sono riportate 11 ricette a base vegetale e ricche di magnesio da realizzare.
Cos'è il magnesio e perché è importante?
"Il magnesio è un micronutriente di cui il corpo ha bisogno per mantenersi in salute. Il magnesio è importante per tutto, dalla regolazione della funzione muscolare e nervosa, al controllo dei livelli di zucchero nel sangue, oltre a tenere sotto controllo la pressione sanguigna e assicurarti di poter trasformare le proteine in muscoli e creare una massa ossea sana. Il magnesio aiuta anche a regolare il DNA del tuo corpo, il che significa crescita cellulare, ricambio cellulare sano e se rimani in salute o ti ammali. Abbiamo già la tua attenzione? Il magnesio è un nutriente che fa tutto!"
Quattro modi principali in cui il magnesio ti apporta benefici (che puoi vedere, dal momento che ci sono innumerevoli altre funzioni cellulari per le quali il magnesio è fondamentale in tutto il corpo. Il magnesio ti aiuta:
- Dormi bene la notte
- Prevenire i crampi muscolari
- Combatti lo stress e migliora il tuo umore
- Riduce i dolori articolari
Il magnesio aiuta i tuoi processi metabolici
"Il magnesio è un nutriente essenziale che svolge un ruolo cruciale in molte funzioni fisiologiche, secondo gli scienziati. È fondamentale nei processi metabolici che richiedono energia, nella sintesi proteica, nell&39;integrità della membrana, nella conduzione del tessuto nervoso, nell&39;eccitabilità neuromuscolare, nella contrazione muscolare, nella secrezione ormonale e nel metabolismo intermedio."
Quanto magnesio al giorno?
Quanto magnesio dovresti assumere ogni giorno? La quantità di magnesio di cui hai bisogno dipende dalla tua età e dal tuo sesso, secondo il National Institutes of He alth, che ha pubblicato un documento su questo argomento per i consumatori che sono preoccupati se stanno assumendo abbastanza magnesio. Essenzialmente hai bisogno di più magnesio man mano che invecchi e gli uomini ne hanno bisogno più delle donne.
Magnesio medio giornaliero raccomandato in milligrammi (mg), come da NIH.
| Età | Maschio | Donna | Gravidanza | Allattamento |
|---|---|---|---|---|
| Dalla nascita a 6 mesi | 30 mg | 30 mg | ||
| 7–12 mesi | 75mg | 75mg | ||
| 1–3 anni | 80 mg | 80 mg | ||
| 4–8 anni | 130mg | 130mg | ||
| 9–13 anni | 240mg | 240mg | ||
| 14–18 anni | 410 mg | 360 mg | 400mg | 360 mg |
| 19–30 anni | 400mg | 310 mg | 350mg | 310 mg |
| 31–50 anni | 420mg | 320mg | 360 mg | 320mg |
| 51+ anni | 420mg | 320mg |
Alimenti ricchi di magnesio
Il tofu è ricco di magnesio, con 37 mg per mezza tazza. Così sono le lenticchie, che hanno 71 mg in una tazza. Come ottenere il magnesio di cui hai bisogno? Ecco gli alimenti più ricchi di magnesio:
- Semi di zucca, tostati (1 oncia) contengono 156 mg
- Semi di chia, 1 oncia ha 111 mg
- Mandorle tostate secche (1 oncia) contengono 80 mg
- Spinaci,bolliti, ½ tazza 78 mg
- Anacardi, tostati a secco, 1 oncia ha 74 mg
- Lenticchie,1 tazza, contiene 71 mg
- Arachidi,olio tostato, ¼ di tazza contiene 63 mg
- Cereali, grano grattugiato, 2 biscotti contengono 61mg
- Latte di soia,semplice o vanigliato, 1 tazza ha 61 mg
- Fagioli neri,cotti, ½ tazza contiene 60 mg
- Edamame, sgusciato, cotto, ½ tazza ha 50 mg
- Burro di arachidi,liscio, 2 cucchiai hanno 49 mg
- Patate al forno con la buccia, 3,5 once contengono 43 mg
- Riso integrale, cotto, ½ tazza contiene 42 mg
- Cereali da colazione arricchiti, 1 porzione contiene 42 mg
- Tofu,cotto, mezza tazza, ha 37 mg
- Farina d'avena istantanea,1 bustina contiene 36 mg
- Fagioli rossi,½ tazza ha 35
- Banana,media, ha 32
- Avocado,a cubetti, ½ tazza, 22 mg
11 Ricette Con Alimenti Ricchi Di Magnesio:
È facile ottenere il fabbisogno giornaliero di magnesio da una dieta a base vegetale se si mangiano spesso gli alimenti di cui sopra. Ecco 11 ricette che rendono super facile ottenere tutto il magnesio di cui il tuo corpo ha bisogno.
1. Ricetta One Pot: stufato di lenticchie vegano sano in stile marocchino
Questo stufato è denso, sostanzioso, caldo e confortante, perfetto per i giorni più freddi. È ricco di lenticchie ricche di proteine, verdure nutrienti e spezie saporite e aromatiche che profumano meravigliosamente la tua cucina.
