Se sei uno di 1 americano su 3 che non riesce a dormire a sufficienza, probabilmente stai cercando ogni aiuto o rituale per dormire a cui riesci a pensare. L'unico posto in cui potresti non cercare: la tua dispensa. Mentre sai che ci sono alcuni cibi come la caffeina, l'alcool e il peperoncino che possono ostacolare il sonno, ci sono altri cibi che possono effettivamente aiutarti a dormire.
"I cicli sonno-veglia seguono un ritmo e, se la tua alimentazione è carente, quel ritmo potrebbe non essere così robusto", afferma Ellen Wermter, infermiera di famiglia certificata e portavoce del Better Sleep Council.Consiglia ai pazienti di cambiare la loro dieta quando il sonno li sfugge.
Esistono modi per dormire meglio, come spegnere le fonti di luce blu prima di andare a letto (inclusi schermi come il computer o il telefono) ed evitare zuccheri aggiunti e cibi spazzatura. Dai un'occhiata a questi 4 consigli per dormire meglio e svegliati sentendoti riposato. Prova i cambiamenti nella dieta e i comprovati consigli sull'igiene del sonno dell'American Academy of Sleep Medicine, per vivere notti più riposanti e giornate più energiche.
Quali alimenti dovresti aggiungere alla tua dieta per aiutarti a dormire meglio? Eccone 10 da mettere nel piatto, oggi per sentirti più riposato e rinvigorito domani:
I 10 migliori alimenti che aiutano a dormire
1. Crostate di ciliegie
Perché assumere integratori di melatonina quando puoi ottenere lo stesso effetto naturalmente? Le amarene e il loro succo sono una fonte naturale di melatonina, un ormone secreto dal cervello che aiuta a regolare il ciclo naturale del sonno.Con l'avvicinarsi dell'oscurità, la produzione di melatonina del tuo corpo aumenta per prepararti al sonno. La luce riduce la produzione di melatonina, segnalando al tuo corpo di essere sveglio.
Gli studi dimostrano che bere succo di amarene o semplicemente mangiare ciliegie può incoraggiare la produzione di melatonina. In uno studio dell'American Journal of Therapeutics, ad esempio, il succo di amarene Montmorency ha contribuito a prolungare il tempo di sonno di 84 minuti tra gli adulti dai 50 anni in su che soffrivano di insonnia. Hanno bevuto otto once al mattino e una o due ore prima di andare a letto. Le amarene contengono anche magnesio e aumentano la biodisponibilità del triptofano, il famoso induttore del sonno, dice Wermter.
2. Albicocche secche
Ottieni una sana dose di magnesio quando mangi albicocche secche. La mancanza di magnesio può effettivamente rovinare il tuo sonno, secondo la Sleep Foundation. Avere abbastanza a bordo può aiutarti ad addormentarti o a rimanere addormentato, come ha dimostrato la ricerca. I benefici che inducono il sonno del magnesio includono il rilassamento muscolare e calmare il sistema nervoso, dice Wermter.Mentre puoi ottenere il magnesio dagli integratori, la Sleep Foundation consiglia di utilizzare l'approccio alimentare e di aggiungere cibi ricchi di magnesio alla tua dieta.
3. Noci
Sì, dovresti impazzire se vuoi dormire meglio. Quali noci sono le migliori? I pistacchi sono ricchi di vitamina B6, necessaria per produrre melatonina e serotonina. Quella serotonina viene utilizzata per sintetizzare la melatonina e svolge un ruolo nell'umore, che influisce sul sonno. Man mano che si accumula nel tuo cervello, aiuta anche con l'inizio del sonno, dice Wermter. Nel frattempo, le noci sono ricche di triptofano mentre le mandorle sono ricche di magnesio, entrambi i quali aiutano il sonno. Quindi, se stai cercando cibi per dormire meglio, fai uno spuntino con noci miste.
4. Hummus
Questo potrebbe essere un alimento sorprendente che può aiutarti a dormire meglio, ma le proteine e le fibre dell'hummus aiutano a stabilizzare il livello di zucchero nel sangue e le fluttuazioni di zucchero nel sangue possono influire negativamente sul sonno. Il consiglio di Wermter? Abbina l'hummus ai cracker integrali in modo che i carboidrati causino un picco di insulina per farti venire sonno mentre i ceci regoleranno lo zucchero nel sangue per una migliore capacità di resistenza.
5. Verdi
Sai che devi mangiare le tue verdure, ma quello che potresti non sapere è che tutte le verdure a foglia verde scuro come cavoli, spinaci e bietole sono ricche di vitamine essenziali e calcio che si uniscono al triptofano per produrre la melatonina. Un altro motivo per cui il calcio è fondamentale? "Si ritiene che bassi livelli di calcio interrompano il sonno REM", afferma.
6. Banane
Quando si tratta di nutrienti per dormire meglio, non puoi dimenticare il potassio, che troverai nelle banane. Quel potassio è noto per supportare quella che viene chiamata continuità del sonno, riducendo il numero di volte in cui ti svegli nel cuore della notte ed è anche un rilassante muscolare naturale.
Uno studio ha mostrato che tra le persone con ipertensione, livelli più bassi di potassio sono associati a ciò che è noto come disturbo dell'architettura del sonno. Che tu abbia o meno l'ipertensione, mangiare mezza banana al giorno per il potassio è una buona idea per aiutare il tuo corpo a bilanciare i minerali di cui ha bisogno e può portare a un sonno più lungo e ristoratore.Le banane sono anche ricche di triptofano e magnesio, entrambi legati a un sonno più profondo e migliore.
7. Avocado
Gli avocado sono in re altà più ricchi di potassio delle banane e contengono anche un po' di magnesio per aiutarti a dormire sonni tranquilli. È stato dimostrato che il magnesio aumenta l'acido γ-aminobutirrico, o GABA, un neurotrasmettitore che aiuta a calmarsi. Combina gli avocado con carboidrati complessi come un pezzo di pane tostato integrale per un eccellente spuntino prima di andare a letto.
8. Patate dolci
Un' altra pianta ricca di integratori naturali di potassio e magnesio, le patate dolci contengono anche calcio, che culmina in un trio di sostanze nutritive che ti aiuteranno a rilassarti meglio. Considera che le patate dolci contengono anche carboidrati complessi e hai lo spuntino perfetto per il berretto da notte che ti aiuterà a rilassarti, naturalmente.
9. Kiwi
Il kiwi è una ricca fonte di vitamina C, con circa un quarto del valore giornaliero raccomandato per la vitamina essenziale, e assumerne di più significa che il tuo corpo può combattere l'infiammazione, rafforzare l'immunità, abbassare il colesterolo ed essere più sano in generale, il che migliora la qualità del tuo sonno.
In uno studio del sonno che ha esaminato gli effetti del consumo di kiwi sulla qualità del sonno, 24 soggetti (2 maschi e 22 femmine, di età compresa tra 20 e 55 anni) hanno consumato due kiwi entro un'ora prima di coricarsi ogni notte per quattro settimane . I soggetti hanno tenuto diari del sonno e hanno registrato che quando hanno misurato sia il tempo di veglia dopo l'inizio del sonno (quanto tempo hanno dormito) sia la latenza dell'inizio del sonno (quanto tempo ci è voluto per andare a dormire) erano significativamente diminuiti o migliorati (42,4%) solo di mangiare kiwi prima di andare a letto.
10. Camomilla alle erbe
La camomilla è stata a lungo utilizzata per le sue proprietà rilassanti. Ora aggiungi un sonno migliore all'elenco dei motivi per sorseggiare. Qual è la connessione? "Il tè alla camomilla ha glicina, un amminoacido che può aiutare a regolare la temperatura per dormire meglio", afferma Wermter. Può anche aiutare a ridurre gli spasmi muscolari e rilassare i nervi, consentendo un sonno migliore.
In conclusione: mangiare uno di questi 10 alimenti prima di andare a letto aiuta a dormire meglio
Cambiare la dieta è un modo efficace per migliorare la qualità del sonno. Stare lontano dal cibo spazzatura e mangiare più di questi alimenti a base vegetale può aiutarti a ottenere un sonno migliore e più riposante.
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