A volte una giornata stressante porta a calmarsi con patatine salate, una pinta di gelato o un grande ordine di patatine fritte unte. Può essere momentaneamente confortante mangiare questi cibi grassi e carichi di carboidrati che aumentano i livelli di serotonina, spegnendo l'ormone dello stress del cervello, il cortisolo, e donando un momentaneo senso di calma.
Secondo l'American Psychology Association, il 39% degli adulti afferma di aver "mangiato troppo o mangiato cibi malsani a causa dello stress" su base mensile. Quasi la metà di coloro che mangiano stress riferisce di impegnarsi in questo tipo di abbuffate emotive ogni settimana o più spesso.
Cos'è lo stress alimentare?
"Molti adulti riferiscono di assumere comportamenti alimentari malsani a causa dello stress e affermano che questi comportamenti possono portare a conseguenze indesiderabili, come sentirsi pigri o pigri e sentirsi male per il proprio corpo, secondo il rapporto dell&39;APA. E secondo il CDC, una cattiva alimentazione porta a condizioni croniche tra cui sovrappeso e obesità, malattie cardiache e ictus, diabete di tipo 2, cancro e deficit nelle funzioni cerebrali."
Il consumo di stress si riferisce a quando le persone si rivolgono a cibi ipercalorici e ricchi di grassi durante i momenti di stress, il che fa sì che i loro corpi immagazzinino anche più grasso rispetto a quando sono rilassati, afferma l'American Psychological Association. Uno studio recente mostra che le donne si sentono più giù emotivamente dopo aver mangiato cibo spazzatura rispetto agli uomini.
Come smettere di mangiare per stress
"Prima riconosci che lo stai facendo, secondo una nuova ricerca, quindi pianifica un intervento sullo stile di vita per ridurre lo stress e portarti a scelte alimentari più sane."
Lo studio pubblicato su Nutrients mirava a prevenire l'aumento di peso con un programma di 16 settimane che promuoveva la gestione dello stress, un'alimentazione sana e l'attività fisica, 338 partecipanti di età compresa tra 18 e 39 anni in sovrappeso o obesi sono stati divisi in due gruppi.
Un gruppo ha ricevuto un coaching personalizzato e ha mostrato testimonianze stimolanti di persone che avevano imparato a mangiare in modo sano, a cambiare le proprie abitudini e a perdere peso. Agli altri è stato consegnato materiale stampato ma non è stato offerto il coaching o l'esperienza personalizzata. Coloro che sono stati istruiti hanno avuto più successo nel cambiare le loro abitudini, e tutto inizia con la consapevolezza e la comprensione che il cibo dovrebbe essere usato come carburante sano, non come conforto malsano.
“Abbiamo utilizzato testimonianze nei video e mostrato interazioni con le famiglie per aumentare la consapevolezza sui fattori di stress”, ha spiegato Mei-Wei Chang, professore associato di infermieristica presso la Ohio State University e autrice principale dello studio."Dopo aver visto i video, molti partecipanti all'intervento hanno detto: 'Questa è la prima volta che mi rendo conto di essere così stressato', perché hanno vissuto una vita stressante", ha continuato. "Molte donne sono consapevoli di avere dolori alla testa e al collo e problemi a dormire, ma non sanno che questi sono segni di stress."
I partecipanti al gruppo di intervento avevano maggiori probabilità di ridurre l'assunzione di grassi rispetto a quelli del gruppo di controllo. Hanno anche abbassato il loro stress. Per ogni punto di riduzione dello stress che i ricercatori hanno misurato, hanno registrato una corrispondente riduzione di 7 punti nella frequenza con cui le donne mangiavano cibi ricchi di grassi. Ai partecipanti è stato mostrato come ottenere una vita più sana e meno stressante e come avere un rapporto migliore con il cibo.
“Aumentiamo la loro consapevolezza sui fattori di stress nelle loro vite e sfortunatamente molti di questi problemi non sono sotto il loro controllo”, ha commentato Chang nella stessa intervista.“Quindi insegniamo loro modi per controllare le loro emozioni negative. 'Ricordati che questo è temporaneo, e puoi farcela.' E diamo loro la fiducia necessaria per guardare al futuro."
Stress e mangiare di meno
Mentre alcune persone si rivolgono al cibo durante lo stress, altre potrebbero finire per s altare del tutto i pasti. L'American Psychological Association ha dichiarato:
- Il 30% degli adulti ha riferito di aver s altato i pasti a causa dello stress
- 41% degli adulti ha s altato i pasti ogni settimana o più a causa dello stress
- Il 67% degli adulti ha s altato i pasti per mancanza di appetito
Non mangiare può far aumentare lo stress. Quando non mangiamo per un lungo periodo di tempo, il nostro livello di zucchero nel sangue inizia ad abbassarsi mentre attende il carburante. Ciò fa anche sì che il corpo inizi a produrre più cortisolo (l'ormone dello stress) per aiutare a regolare il calo di zucchero nel sangue creando contemporaneamente più stress nel corpo.
Uno studio recente sugli adolescenti ha rilevato che s altare la colazione aumenta il rischio di stress e depressione rispetto a coloro che fanno colazione regolarmente. Piuttosto che chiudere e non mangiare, scegli cibi sani per uno spuntino o mangia una grande insalata piena di verdure, cereali integrali, legumi, noci e semi.
Come ridurre lo stress
"Lo stress non può sempre essere evitato, ma possiamo provare diverse strategie per affrontarlo. Una chiave è vedere lo stress come una sfida>"
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- Esercitati regolarmente: qualsiasi movimento che ti piace, che si tratti di camminare o ballare, esercizio aerobico, allenamento della forza, yoga o jogging, andare in bicicletta o nuotare, aiuterà il tuo corpo a combattere lo stress. Quando sei attivo, il tuo cervello rilascia ormoni del benessere come la dopamina e la serotonina che possono migliorare l&39;umore e aiutarti a far fronte allo stress. Le persone che si esercitano dai 20 ai 30 minuti al giorno sperimentano diverse ore di calma in seguito, ha spiegato l&39;articolo.Questo perché c&39;è un buon stress>."
- Prova le tecniche di rilassamento: alcuni esempi comuni includono la respirazione profonda, la meditazione guidata e la pratica del rilassamento muscolare intenzionale. Questi tipi di tecniche quotidiane possono essere eseguiti ovunque. Inizia scaricando un'app sul tuo telefono come guida.
- Consulta un consulente o un terapista: può essere facile reprimere o mettere in secondo piano le tue emozioni e non riconoscere la quantità di stress a cui sei sottoposto. Parlarne con un professionista può aiutarti a far fronte e trovare strategie utili per cambiare il tuo comportamento che possono alleviare parte dello stress. Comprendere i fattori scatenanti dello stress alimentare e imparare altri modi per gestire lo stress può portare a essere più sani.
- Stabilisci aspettative realistiche: Spesso i fattori di stress che ci influenzano sono fuori dal nostro controllo, ma è importante concentrarsi su ciò che possiamo controllare.Ciò può significare dire "no" a determinate richieste che richiederanno tempo ed energia portando ad un aumento dello stress. Concentrati invece sull'essere più sano, attraverso l'esercizio e una cucina sana, e poi lavora sulle cose che puoi controllare, come la tua reazione agli stressanti della tua vita.
Alimenti contro lo stress
Nessuno vuole vietare il gelato, ma indulgere troppo spesso in cibi spazzatura, con tutto lo zucchero, il sale e i conservanti aggiunti, può finire per avere un impatto sulla nostra salute fisica e il cibo non è una cura per lo stress. In effetti, lo stress alimentare è un circolo vizioso e spesso porta a un ulteriore disagio emotivo poiché il tuo umore soffre degli effetti delle scelte povere di nutrienti, gli studi dimostrano.
I cibi migliori da mangiare quando si è stressati non sono i carboidrati semplici o i dolci, ma quelli sani integrali a base vegetale: frutta, verdura, legumi, noci e semi, che sono ricchi di fibre, acido folico e altre vitamine e sostanze fitochimiche che aiutano a combattere l'infiammazione e migliorano la chimica del cervello secondo la ricerca.
"Le persone che mangiano più frutta e verdura sperimentano un miglioramento del benessere mentale, secondo uno studio pubblicato sulla rivista BMJ che ha scoperto che il tuo microbioma intestinale (gli organismi microbici, inclusi i batteri che aiutano a digerire il cibo) interagisce con il cervello in modi bidirezionali utilizzando percorsi di segnalazione neurale, infiammatoria e ormonale. Ciò significa che il tuo intestino dice al tuo cervello come agire e ciò che mangi influisce sul tuo microbioma intestinale. Mangiando cibi più sani, aiuti non solo il tuo benessere fisico ma anche quello mentale, hanno concluso gli autori."
In conclusione: lo stress può creare modelli alimentari malsani.
Questo include la scelta di cibi ad alto contenuto calorico e ad alto contenuto di grassi, portando ulteriormente il tuo umore in tilt. Trovare modi sani per alleviare lo stress può aiutare a migliorare la tua dieta e la salute e il benessere generale. E quando hai bisogno di uno spuntino per migliorare il tuo umore, scegli alimenti a base vegetale come frutta, verdura, legumi, noci e semi che aiutano la chimica del tuo cervello e possono migliorare il tuo umore.
Per ulteriori consigli sostenuti dalla ricerca, visita gli articoli su salute e nutrizione di The Beet.
