"Se stai cercando di mangiare più alimenti a base vegetale per la tua salute, potresti aver sentito parlare dell&39;importanza di evitare composti come lectine, fitati, tannini e ossalati, che possono inibire l&39;assorbimento di minerali essenziali . Qualcuno che segue una dieta a base vegetale può consumare una percentuale maggiore di questi cosiddetti anti-nutrienti, è vero, ma è davvero qualcosa di cui devi preoccuparti?"
"Forse ti sei imbattuto nel termine anti-nutrienti da qualcuno della tua cerchia che mette in discussione i benefici per la salute di una dieta a base vegetale, affermando che chiunque mangi vegano o vegetale finisce per perdere ogni sorta di minerali e vitamine, portando a carenze e problemi di salute dovuti al fatto che ottengono la maggior parte delle loro proteine da legumi come i fagioli."
C'è qualcosa di vero in questo? Sì, un po' di verità. Gli anti-nutrienti possono ostacolare l'assorbimento di alcuni minerali, ma i benefici del consumo di alimenti a base vegetale che contengono ossalati, tannini e lectine superano di gran lunga questo avvertimento. Inoltre, i metodi di preparazione e cottura possono ridurre gli anti-nutrienti a livelli inferiori, quindi c'è meno rischio di diventare carenti di minerali.
Rispetto alla dieta americana standard ricca di grassi saturi nella carne rossa e nei latticini, le diete prevalentemente a base vegetale possono fornire più nutrienti essenziali, bilanciando gli effetti anti-nutrienti.
Esaminiamo alcuni fatti e sfatiamo alcuni miti e mettiamo in chiaro che mangiare cibi a base vegetale con tutte le loro potenti vitamine, antiossidanti, minerali, fibre sane e micronutrienti che potenziano il sistema immunitario supera di gran lunga il non mangiarli.
Cosa sono gli "anti-nutrienti"?
Le piante producono composti che le proteggono dalle infezioni e dall'essere mangiate da animali o insetti. Quando gli esseri umani mangiano queste piante, gli scienziati si riferiscono a questi composti come anti-nutrienti perché possono anche avere alcuni effetti negativi sugli esseri umani.
Gli anti-nutrienti si trovano in molti alimenti in una dieta a base vegetale, come legumi, cereali, alcune verdure, tè, vino, verdure a foglia verde e noci.
Ossalati, lectine e fitati fanno male?
In generale, le persone sane non devono preoccuparsi dei cosiddetti anti-nutrienti se seguono una dieta equilibrata a base vegetale. Tuttavia, le persone con determinate condizioni di salute dovrebbero essere consapevoli della loro assunzione.
Una recensione del 2020 della dottoressa Deanna Minich, scienziata ed esperta in nutrizione e medicina funzionale, ha valutato gli anti-nutrienti e la loro minaccia per la salute. Ha concluso che i benefici del consumo di una dieta colorata a base vegetale superano di gran lunga gli impatti sull'assorbimento dei minerali da parte di fitati, lectine e ossalati.
Secondo il dottor Minich, i composti antinutrienti sembrano esercitare i loro effetti in quantità maggiori o isolatamente, e non è così che le persone mangiano. Quando qualcuno segue una dieta equilibrata a base vegetale, consuma migliaia di altri composti benefici che li proteggono dagli effetti negativi degli anti-nutrienti.
Inoltre, quelli che gli scienziati hanno definito "anti-nutrienti" possono essere agenti terapeutici benefici per la salute, ma sono necessarie ulteriori ricerche per saperlo con certezza.
A cosa servono gli antinutrienti?
Mentre le persone sane non devono preoccuparsi dei cosiddetti anti-nutrienti, le persone che hanno determinate condizioni di salute dovrebbero esserne consapevoli negli alimenti.
Harvard He alth consiglia alle persone ad alto rischio di malattie legate a carenze minerali, come l'osteoporosi con carenza di calcio o l'anemia con carenza di ferro, di monitorare le loro scelte alimentari per il contenuto di anti-nutrienti.
Inoltre, qualcuno con una malattia della tiroide potrebbe voler monitorare i gozzigeni a causa della loro capacità di inibire l'assorbimento di iodio. Infine, le persone con cancro al seno o con una storia familiare dovrebbero parlare con il proprio medico del consumo di fitoestrogeni. La ricerca è ancora in conflitto.
Tuttavia, ci sono modi di preparare e cuocere i cibi per ridurre il contenuto di anti-nutrienti.
Affinché le persone sappiano quali alimenti contengono i cosiddetti anti-nutrienti, abbiamo ideato il seguente elenco, inclusi i loro potenziali effetti sulla salute e consigli su come ridurli. Prima, tuttavia, qualcuno deve notare che la maggior parte di questi alimenti sono aggiunte salutari a una dieta a base vegetale e non aver paura di mangiarli liberamente!
Diversi tipi di antinutrienti
Quali alimenti contengono lectine?
Gli alimenti che contengono lectine includono: arachidi, fagioli, soia, lenticchie, ceci, grano, fagioli, cereali.
Potenziali effetti sulla salute: funzione intestinale alterata, infiammazione, ridotto assorbimento di calcio, ferro, fosforo e zinco. Tuttavia, secondo il dottor Minich, mancano studi sull'uomo e gli studi di laboratorio non simulano scenari del mondo reale in cui le persone consumano lectine in quantità minori. Inoltre, ci sono alcune prove che le lectine possono trattare efficacemente il cancro, anche se sono necessarie ulteriori ricerche.
Come ridurre le lectine: ammollo, bollitura, fermentazione
Quali alimenti contengono ossalati?
Gli alimenti che contengono ossalati includono: spinaci, bietole, amaranto, patate dolci, barbabietole e rabarbaro contengono le quantità più elevate, ma cereali, noci e tè ne contengono molto meno. Tuttavia, una dieta equilibrata in genere contiene solo piccole quantità di ossalati.
Potenziali effetti sulla salute: gli ossalati solubili possono ridurre l'assorbimento di minerali essenziali o contribuire alla formazione di calcoli renali.
Come ridurre gli ossalati: cottura a vapore, bollitura, ammollo, abbinamento con cibi ricchi di calcio
Quali alimenti contengono fitati?
Gli alimenti che contengono fitati includono: legumi, cereali, riso, amaranto, quinoa, miglio, noci, semi.
Potenziali effetti sulla salute: il ridotto assorbimento di ferro, zinco, magnesio e calcio può avere anche effetti antinfiammatori benefici, ma sono necessarie ulteriori ricerche.
Come ridurre i fitati: ammollo, bollitura, germinazione, fermentazione. Tuttavia, il ferro e lo zinco penetrano nell'acqua durante l'immersione, causando una perdita di questi minerali
Quali alimenti contengono glucosinolati o goitrogeni?
Gli alimenti che contengono glucosinolati o gozzigeni includono: cavoli come broccoli, cavoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli, cime di rapa, miglio e manioca.
Potenziali effetti sulla salute: inibisce l'assorbimento di iodio e può causare gozzo o ipotiroidismo.
Come ridurre i glucosinolati o i gozzigeni: Cuocere a vapore o bollire; tuttavia, questo può anche ridurre composti benefici come la glucorafanina, che viene metabolizzata nel composto antitumorale sulforafano.
Quali alimenti contengono fitoestrogeni?
Gli alimenti che contengono fitoestrogeni includono: soia e prodotti a base di soia, semi di lino, cereali.
Potenziali effetti sulla salute: prove controverse: possibili interferenti endocrini che causano un aumento del rischio di tumori ormonali, ma anche benefici per vampate di calore in menopausa, malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro.
Come ridurre i fitoestrogeni: cottura, fermentazione
Quali alimenti contengono tannini?
Gli alimenti che contengono tannini includono: tè, sidro, vino, cereali, bacche, mele, drupacee, noci, fagioli.
Potenziali effetti sulla salute: Alcuni studi indicano che i tannini riducono l'assorbimento del ferro e le riserve corporee, ma il loro effetto anti-nutrizionale è discutibile.Tuttavia, i tannini includono proantocianidine e catechine, che hanno molti benefici per la salute associati agli antiossidanti.
Come ridurre: sbucciare, cucinare o consumare cibi ricchi di vitamina C
In conclusione: non dovresti preoccuparti troppo degli anti-nutrienti.
Una dieta a base vegetale è benefica per la salute e fornisce al corpo abbondanti vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. Inoltre, i cosiddetti anti-nutrienti possono avere effetti positivi e i loro effetti negativi sono ridotti dai metodi di preparazione e cottura o mangiandoli con altri alimenti. Fagioli, cereali, noci e semi sono anche preziose fonti proteiche per i vegani, quindi le persone sane non dovrebbero evitare questi alimenti.
