L'olio di cocco è diventato il beniamino dei produttori di cibi salutari, al punto che le aziende lo stanno aggiungendo a tutti i cibi "salutari" sul mercato, inclusi snack bar, yogurt senza latticini, creme per caffè e formaggi vegani . Lo usano anche in modo intercambiabile con l'olio MCT e mentre MCT è fatto con olio di cocco, non è esattamente la stessa cosa. Con tutti i presunti benefici per la salute dell'olio di cocco, abbiamo deciso di approfondire la domanda, l'olio di cocco fa davvero bene?
L'olio di cocco fa bene?
Gli studi hanno pubblicizzato la capacità dell'olio di cocco di invertire il progresso dell'Alzheimer, prevenire l'obesità e aumentare la perdita di peso, oltre a curare le infezioni batteriche.Ma qual è la verità in tutto questo clamore? E ci sono seri rischi nel consumarne più di una piccola quantità? Abbiamo esaminato la ricerca sui presunti benefici per la salute del cocco e abbiamo scoperto che esiste più di una risposta alla domanda: l'olio di cocco è davvero così salutare come si dice?
L'olio di cocco ha avuto la sua prima grande svolta sulla scena della salute mondiale quando un articolo del 2016 pubblicato sul New York Times riportava che il 72% degli americani credeva che l'olio di cocco fosse salutare, mentre solo il 37% degli esperti di nutrizione era d'accordo. Perché la discrepanza? Chi aveva ragione? Per prima cosa, hanno notato gli esperti, l'olio di cocco contiene alti livelli di grassi saturi, che è noto per contribuire alle malattie cardiache. Ma che dire di tutti quegli altri presunti benefici come gli MCT (trigliceridi a catena media)? O ricerche sulla salute del mangiare la polpa del cocco stesso?
Come nutrizionista qualificato, all'inizio della ricerca di questo articolo, la mia opinione di esperto sul fatto che l'olio di cocco faccia bene sarebbe questa: non in grandi quantità, no, ma come olio da cucina occasionale va bene. Inoltre, ho pensato che potesse avere benefici per le persone a dieta cheto.
Dopo aver esaminato le ultime prove, mi sono reso conto che alcuni dei fatti su cui le persone basano il loro amore per l'olio di cocco sono imperfetti. Inoltre, ci sono studi di qualità limitati e alcune domande senza risposta. Un altro avvertimento è che dipende dalle priorità e dagli obiettivi di salute. Continua a leggere per scoprire di più sull'olio di cocco.
I benefici per la salute (e gli svantaggi) dell'olio di cocco
Un'analisi approfondita della ricerca rivela che gli effetti benefici dell'olio di cocco per il morbo di Alzheimer o come agente antimicrobico contro le infezioni non sono stati studiati in misura sufficiente per raccomandarlo come trattamento per entrambe le condizioni. Una cosa per cui sorridere? La pratica dell'estrazione dell'olio con olio di cocco per risciacquare e pulire i batteri dalla bocca, dalle gengive e dai minuscoli spazi tra i denti può migliorare l'igiene dentale.
Ma quelli sono eventi secondari rispetto all'evento principale: la seria domanda sul profilo salutare dell'olio di cocco si concentra sui suoi potenziali effetti sulla salute del tuo cuore poiché l'olio di cocco è in gran parte costituito da grassi saturi.L'American Heart Association consiglia di limitare l'assunzione di grassi saturi a non più del sei percento delle nostre calorie giornaliere, o circa da 11 a 13 grammi al giorno con una dieta da 2.000 calorie.
Carne rossa, latticini interi e altri prodotti animali contengono grassi saturi, quindi se stai seguendo una dieta a base vegetale per la salute del cuore, semplicemente evitando questi cibi grassi animali, hai una testa inizia a proteggere il tuo cuore e la salute generale.
Tuttavia, gli oli tropicali che sono solidi a temperatura ambiente, come il cocco e anche l'olio di palma, contengono alti livelli di grassi saturi. L'olio di cocco contiene il 90% di grassi saturi mentre l'olio di palma contiene circa il 50% di grassi saturi. Gli esperti di salute ci dicono di evitare i grassi saturi per proteggere i nostri cuori e impedirci di sviluppare malattie associate all'obesità.
L'olio di cocco contiene grassi saturi?
Un cucchiaio di olio di cocco contiene 11,5 grammi di grassi totali e 9.57 grammi di grassi saturi, quindi se lo usi per s altare in padella le tue verdure e il tofu preferiti, hai esaurito la tua indennità di grasso saturo per la giornata. Se metti tre fette di formaggio all'olio di cocco nel tuo panino vegano, hai raggiunto il limite. Oppure potresti aver fatto uno spuntino con una barretta energetica dopo la palestra e non aver realizzato che conteneva da 6 a 7 grammi di grassi saturi. Se mangiassi tutti e tre questi alimenti in un giorno, avresti raddoppiato l'apporto giornaliero raccomandato di grassi saturi. E se lo fai abbastanza spesso, aumenterai il rischio di malattie cardiache.
"Poiché così tanti prodotti a base vegetale contengono olio di cocco, come gelati non caseari, creme per il caffè, yogurt e altri alimenti che dicono di essere a basso contenuto di carboidrati, è facile che l&39;assunzione di olio di cocco aumenti senza che tu lo sappia, e il risultato può essere un aumento del colesterolo LDL (il cosiddetto cattivo), che porta a blocchi delle arterie, ipertensione e, infine, malattie cardiache. Può anche contribuire all&39;aumento di peso."
Chi soffre di malattie cardiache deve essere consapevole della quantità di olio di cocco che consuma inavvertitamente, così come dell'olio di palma, che i rivenditori aggiungono a molti prodotti vegani, comprese le creme spalmabili a base vegetale.
Semplicemente seguire una dieta a base vegetale non è sufficiente per essere sani per il cuore; devi evitare gli ingredienti che possono aumentare il rischio di malattie cardiache tanto quanto i prodotti di origine animale.
Olio di cocco e salute del cuore
La maggior parte delle recenti ricerche che esaminano i risultati degli studi sull'olio di cocco affermano che dovremmo evitarlo. Una revisione sistematica del 2020 di 16 studi clinici ha concluso che l'olio di cocco provoca un colesterolo LDL più elevato rispetto all'utilizzo di oli vegetali non tropicali. Una revisione precedente di 21 documenti di ricerca aveva già scoperto che la sostituzione dell'olio di cocco con grassi insaturi può ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
"E un&39; altra revisione della Cochrane Library del 2020 su 15 studi ha rilevato che la riduzione dei grassi saturi ha portato a una riduzione del 21% del rischio di malattie cardiovascolari.Non specificamente sull&39;olio di cocco, lo studio ha concluso: che la riduzione dell&39;assunzione di grassi saturi per almeno due anni provoca una riduzione potenzialmente importante degli eventi cardiovascolari combinati."
Quindi, sembra che studi recenti suggeriscano in modo schiacciante che dovremmo evitare i grassi saturi. Allora perché alcune fonti affermano che l'olio di cocco fa bene? Da dove viene questa opinione?
L'olio di cocco è uguale all'olio MCT?
C'è un'idea sbagliata di base che l'olio di cocco sia olio MCT, che ha goduto di popolarità tra le persone a dieta cheto che credono che promuova la combustione dei grassi. Ma i trigliceridi a catena media (noti anche come oli MCT) non sono gli stessi dell'olio di cocco acquistato in commercio.
La maggior parte delle affermazioni sui benefici per la salute dell'olio di cocco si basano in re altà sui trigliceridi a catena media o MCT. Un esempio della ricerca confusa: uno studio clinico del 2018 suggerisce che l'olio di cocco non è peggiore dell'olio d'oliva, poiché entrambi non causano un aumento del colesterolo LDL, rispetto al burro che lo ha fatto.Gli autori hanno suggerito che è troppo semplicistico classificare i grassi come insaturi o saturi poiché i grassi possono avere diverse "lunghezze di catena" e questo influisce sulle loro proprietà salutari.
L'argomento principale secondo cui l'olio di cocco è un grasso sano afferma che gli acidi grassi a catena media che contiene vengono assorbiti più rapidamente nel corpo e facilmente convertiti dal fegato per produrre energia (piuttosto che un percorso più lungo attraverso il sistema digestivo) . Sulla base di questa teoria, le persone che seguono una dieta cheto usano olio di cocco appositamente formulato e altre fonti di MCT per aiutarle a raggiungere rapidamente la chetosi e accelerare la perdita di grasso.
Tuttavia, la ricerca indica che l'acido laurico (il principale acido grasso nell'olio di cocco) agisce più come un acido grasso a catena lunga, essendo digerito normalmente piuttosto che andare direttamente al fegato, quindi non ha il stessi vantaggi degli MCT. Inoltre, l'olio MCT che gli scienziati usano negli studi è una forma molto più concentrata dell'olio di cocco e le persone non avrebbero gli stessi effetti benefici mangiando una normale porzione di olio di cocco in quanto consumerebbero un dosaggio studiato di olio MCT.
Inoltre, gran parte delle prove dei benefici dell'olio di cocco provengono da popolazioni che consumano polpa di cocco (la carne bianca all'interno della dura superficie) o sotto forma di latte o panna, oltre ad avere una dieta tradizionale sana priva di prodotti trasformati Alimenti. Questo è molto diverso dal fenomeno relativamente nuovo dell'olio di cocco estratto che si presenta in alimenti trasformati come formaggio vegano, barrette "salutari" e carni finte.
Tuttavia, solo per aumentare la confusione, alcuni studi hanno indicato che l'olio di cocco aumenta il colesterolo HDL benefico, ma se questo è sufficiente a superare i suoi effetti deleteri su LDL e malattie cardiache è stato nel migliore dei casi inconcludente.
Alternative all'olio di cocco
Quindi, considerando le prove e le opinioni degli esperti, è giusto dire che non dovremmo mangiare troppo olio di cocco. Ci sono molti altri oli vegetali che puoi usare invece, e questi contengono oli polinsaturi e monoinsaturi più sani.La ricerca suggerisce che sostituire i grassi animali con oli vegetali (come oliva, colza e cartamo) è una buona strategia per migliorare la salute del cuore.
Qual è l'olio più salutare per cucinare?
Gli esperti ci consigliano di scegliere oli che contengano grassi monoinsaturi e polinsaturi piuttosto che grassi saturi. Ad esempio, l'American Heart Association elenca oli come canola, mais e olio d'oliva come oli da cucina migliori per la salute. Tuttavia, molti oli vegetali sono meno stabili per la cottura a causa dei loro "legami di carbonio" insaturi che possono portare all'ossidazione e creare radicali liberi. È quindi importante riscaldare gli oli solo fino al loro punto di fumo, evitare di riutilizzare gli oli e scartare l'olio che ha un odore rancido. Inoltre, acquista solo piccole quantità di olio e conservalo in un luogo buio per evitare che diventi rancido.
Secondo uno studio del 2018 del Modern Olives Laboratory Services Australia che ha esaminato cosa succede agli oli quando vengono riscaldati, l'olio extra vergine di oliva è l'olio più stabile con cui cucinare, seguito da vicino dall'olio di cocco.Lo studio ha dimostrato che il punto di fumo non prevedeva le prestazioni dell'olio quando riscaldato e che i migliori oli producevano il minor numero di composti polari dannosi per la salute.
In sintesi, l'olio di cocco è più ricco di grassi saturi, quindi potrebbe non essere una buona scelta con cui cucinare per le persone che stanno cercando di ridurre le quantità che mangiano o sono a rischio di malattie cardiache. Tuttavia, poiché l'olio di cocco produce composti meno nocivi quando riscaldato, potrebbe essere una buona scelta per cucinare occasionalmente per alcune persone.
Alcuni oli sono utilizzati al meglio per condimenti per insalata e piatti freddi poiché non resistono bene al riscaldamento, ma altri possono essere ugualmente utilizzati per fritture e soffritti leggeri. Se stai cercando un' alternativa all'olio di cocco, prova a provare uno dei seguenti.
- Olio d'oliva: Come parte fondamentale della dieta mediterranea, l'olio d'oliva ha numerosi benefici per la salute grazie ai suoi composti polifenolici che sono antinfiammatori e antiossidanti.La ricerca suggerisce che i polifenoli sono utili per le malattie cardiovascolari e neurodegenerative e il cancro. L'olio d'oliva raffinato ha un punto di fumo più alto ed è il migliore per cucinare, ma conserva il tuo olio extra vergine di oliva spremuto a freddo più costoso per condire le insalate.
- Olio di avocado: L'olio di avocado è un olio principalmente monoinsaturo con proprietà antinfiammatorie e antiossidanti simili all'olio d'oliva. Oltre ad essere delizioso da usare come olio spremuto a freddo per condire le insalate, gli studi confermano che si comporta bene alle alte temperature ed è adatto alla cottura.
- Olio di canapa: L'olio di canapa è una preziosa fonte di acidi grassi omega-3 benefici e costituisce una deliziosa aggiunta di nocciola ad insalate, verdure grigliate o frullati.
- Olio di semi di lino: Un' altra eccellente fonte di omega-3 in una dieta a base vegetale è l'olio di semi di lino, noto anche come olio di semi di lino, da includere in frullati o piatti freddi.
- Olio di noci: L'olio di noci è una ricca fonte di omega 3 e rappresenta un' alternativa all'olio d'oliva per condire l'insalata.
In conclusione: consumare olio di cocco con moderazione.
"Vasanti Malik, un ricercatore della Harvard Chan School, ha definito l&39;olio di cocco né un superfood né un veleno. Ha consigliato che il suo ruolo rientri nel mezzo e che dovremmo consumarlo in piccole quantità o come alternativa occasionale ad altri oli vegetali pur rispettando le linee guida raccomandate per l&39;assunzione di grassi saturi. Tendo ad essere d&39;accordo."
Per altri cibi che potrebbero alterare la tua dieta, dai un'occhiata a questi cibi vegetali e vegani che potresti voler evitare, secondo RD.
